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grand écart: Étirez-vous

Pourquoi être souple et le rôle des grand écarts en Taekwondo, karaté, et Kickboxing

grand écart: Dans cet article , vous apprendrez à connaître les types de flexibilité et le bon rôle des grand écarts dans la formation des kicker. Il existe trois types de flexibilité: Read More

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oblique muscle et abdominaux – la base pour les Arts martiaux

Plus de puissance, vitesse et équilibre pour la lutte contre

Il y a beaucoup d’informations souvent contradictoires sur la formation des muscle oblique et abdominaux. Donc je vais commencer par dire ne m’écoutent et certainement ne pas écouter quelqu’un à essayer de vous faire payer pour les « secrets », plutôt écouter votre corps. C’est la manière facile de succès.

Avis de sécurité

Musculation et conditionnement du corps de n’importe quelle partie de votre corps, y compris votre base, le tronc et abs s’impliquent une activité intense. Faites à vos risques et périls et consulter un médecin si vous avez des doutes sur vos capacités physiques.

Ce qui est de tous ces discours sur la base, le tronc et abdominaux ?

Le tronc

Personnes a souvent interprété différemment lorsqu’ils se réfèrent au tronc. Toutefois par souci de simplicité pour cet article je vais l’utiliser pour décrire le corps. C’est à dire pas les bras, jambes ou la tête.

Muscles abdominaux

abs and trunk muscles1 oblique muscle (transverse) et abdominaux la base pour le combat Permet de démarrer avec l’abs, la plupart des gens savent à peu près ce que l’on entend quand on dit abs, « C’est le paquet de six droite? ». Oui. Muscle le Rectus Abdominal est le muscle qui relie le devant du corps du sternum à l’aine et est ce que la plupart des gens appellent le « six pack ». Mais ce n’est pas six muscles sa juste un muscle. Il a un certain nombre de sections dont normalement 6 ou 8 montrera sur apprendre et bien formés de personnes.

Il y a les Muscles abdominaux Transverse où oblique muscle ces courir horizontalement à travers la base du corps. Les abdominaux sont un groupe musculaire externe c’est à dire vous pouvez voir si vous êtes maigre car ils sont près de la surface et vous pouvez activement tendu et eux vous détendre quand vous le voulez. Les abdominaux fournissent un appui pour le corps, aide à la flexion et le redressement et peuvent servir de blindage pour protéger les organes contre les dommages.

Les Obliques

Les Obliques sont un autre groupe de muscles sur le bord extérieur du tronc. Il y a des obliques externes qui sont obliques internes et visibles qui ne sont pas visibles. Obliques aides centrales dans les arts martiaux en aidant en tournant la puissance et l’équilibre etc..

Le noyau

Le noyau réfère à tous les petits muscles dans le dos et autour de la particularité de la colonne vertébrale, la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il y a plusieurs feuilles minuscules de muscle qui accrochent dans le spin et veiller à ce qu’ils sont forts permettra d’éviter les dommages et améliorer l’équilibre et particularité de stabilité lorsque déviant attaques ou absorbant à retour de force de frappe et coups de pied au Wing Chun. Gens se réfèrent souvent à tort à l’abs comme noyau.

Alors pourquoi entraîner vos muscles abdominaux ?

Tout d’abord, c’est un ensemble de muscles que de nombreux modes de vie modernes n’utilisent pas beaucoup. Même un employé de bureau doit probablement marcher dans les escaliers et ramasser des choses et se déplacent, ce qui signifie qu’ils utilisent les jambes et les bras. Cependant, il y a beaucoup moins besoin d’engager les abdominaux ou les muscles sur une base quotidienne de base.

Deuxièmement, dans les arts martiaux, votre force de base joue un rôle énorme dans la stabilité et équilibre et vos obliques aident la puissance des grèves comme des coups de poing et coups de pied. Boxe, Wing Chun et presque tous les arts martiaux parler de pouvoir pousser du sol dans un coup de poing. Un puissant coup de poing commence avec une poussée d’une jambe à la force, puis se déplace à travers le corps, les épaules, les bras et le poing. Si vous avez une âme faible le poinçon détruira une partie de l’électricité les jambes. Avec fortes obliques, vous ajouterez à ce pouvoir. Un Wing Chun tournant punch est un exemple classique de comment les muscles dans le coffre de l’organisme affectera la puissance d’un coup de poing.

Troisièmement, vos muscles abdominaux rectus et oblique muscle transverses protègent vos organes de dommages. C’est évidemment utile pour les artistes martiaux.

Quatrièmement, de nombreux artistes martiaux forment leurs muscles du dos pour développer de puissants coups de poing. C’est une bonne chose, mais les muscles abdominaux sont le jeu adverse des muscles à l’arrière. S’il y a un gros déséquilibre l’artiste martial connaîtra des maux de dos et peut se retrouver avec une posture ruine plus tard dans la vie. Même si les muscles du front sont beaucoup plus forts que l’arrière les mêmes problèmes se produira.

Enfin et moins important aux arts martiaux, formation vos muscles abdominaux peut aider à regarder mieux.

Faire de la musculation

Première étape :

trouver où vous êtes et où vous voulez aller ?

abs cross section1 oblique muscle (transverse) et abdominaux la base pour le combat L’image vers la droite est une section transversale du muscle abdominal, communément appelé vos abdos. Si elles sont faibles, ils seront probablement faible. Qu’ils obtiennent plus forts ils poussent comme la plupart des autres muscles dans le corps. Cependant les gens ont une couche de graisse sur les ABS selon combien de graisse vous pouvez ou pouvez ne pas être en mesure de voir vos muscles abdominaux. Vos abdos de formation les plus fortes (et plus) fera perdre de la graisse du corps les aideront à apparaître. Si vous voulez abs visible vous devez quelque part entre 5 à 10 % de matières grasses pour les hommes ou 12-20 % pour les femmes. La génétique détermine où votre corps fixe la graisse et vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine. Toutefois, vous pouvez réduire votre graisse globale.

Formation tel que décrit à l’étape suivant deux, aidera avec le renforcement et la croissance des muscles. Elle contribuera également à la perte de graisse en stimulant le métabolisme et brûler quelques calories.

Une bonne alimentation comme décrit plus loin dans la troisième étape sera la meilleure façon de loose gras. Une bonne alimentation est également essentielle pour la croissance musculaire et de la réparation qui sera déclenchée par la phase de formation (étape 2).

Deuxième étape :

Commencer la formation…

Pour l’amélioration rapide, voici un plan de base, l’adapter pour s’adapter à vos besoins et vos capacités. Un bon point de départ est d’avoir 4 séances par semaine dont 2 sont sorties de dur travail abdominal, les autres séances sont haut ups. Les séances de lumière devraient provoquer une douleur immédiatement après l’exercice, mais pas le lendemain matin. Séances durs devraient garder vous sentir la douleur le lendemain. N’oubliez pas d’écouter votre corps ; Si il fait mal trop le lendemain, le reste, vous probablement travaillé trop dur. Si vous ne sentez pas la douleur à n’importe quel moment après un travail « difficile » vous probablement ne fonctionnait pas assez dur. Si une autre partie d’entre vous fait mal (dos ou jambes) vous êtes probablement faites mal. Quand vous découvrez ce qui fait vos abdos et estomac d’oblique vous êtes probablement à droite suivre alors keep it up et faire les réglages peu selon les besoins.

Exemple séance d’entraînement

Lun Mar Fri Jeu Ven Sam Sun
Session légère Session dure Reste Reste Session dure Reste Session légère

La crise du standard :

Il s’agit de qualité pas de quantité ! 3 séries de 10 bon croque provoque beaucoup plus de douleurs abdominales et d’amélioration ultérieure que 100 mauvais croque. Il n’importe pas si vous n’arrivez pas les mains jusqu’à vos genoux ou même vos épaules au large à commencer par la parole tant que vous êtes juste engageant vos abdos.

Comment

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol et les genoux fléchis et placez vos mains sur le haut de vos cuisses. Regardez un point sur le plafond directement au-dessus de vous (ou légèrement en arrière lorsque vous êtes couché). Tirez vos abdominaux en vers le sol que vous prenez une grande respiration, puis contracter vos abdos et poussez vos mains vers le haut de vos cuisses que vous soulevez vos épaules sur le sol et expirez en gardant votre tête en levant au même point (pas vers l’avant). Comme vos mains atteignent le genou ne pas aller plus haut et maintenez ce là pendant que vous expirez l’air et « crunch » l’abs. Une fois que tout l’air est sorti début à abaisser vos épaules vers le bas et respirer comme vos mains descendent. Une fois vos épaules touchent le plancher déroulez à nouveau le système abs et répétez. Ne prenez pas une pause entre les craquements. Le tempo doit être: 2 secondes à se lever, 4 secondes au sommet, 2 secondes en bas et une seconde pour respirer avant de vous répéter. Toujours aller jusqu’à ce qu’il commence à me faire mal (ou jusqu’à la défaillance technique). Si c’est au-dessus de 15 ou 20 essayer certains de la ci-dessous pour rendre plus difficile, en tenant plus il est particulièrement efficace. Pour abs robuste, il est recommandé de faire met en place à environ 12, pour abs plat aller pour représentants supérieurs.

Comment faire pour rendre plus difficile
  • Mettre vos mains derrière votre tête.
  • Tenant en haut pour le plus long (jusqu’à 10 secondes ou plus).
  • Tenant une plaque de poids sur votre poitrine.
  • Abaissement de la courbure dans vos jambes jusqu’à ce que vos jambes sont à plats sur le sol.
  • Punch et Crunch – arrêter à mi-chemin vers le haut et demandez à quelqu’un de frapper vos abdos légèrement (avec un gant de gant ou focus) et puis continuer vers le haut et chaîne punch une mitaine de concentrer plusieurs fois avant de revenir vers le bas.

Le crunch oblique ou oblique muscle:

Une fois de plus, il s’agit de qualité pas de quantité. Cela ressemble beaucoup comme la norme crunch sauf les pieds sont sur le sol.

Comment

Apportez une jambe avec le genou plié vers le corps et l’autre jambe devrait être parallèle au sol presque parfaitement droit. La jambe doit être quelques pouces au-dessus du sol. Placez les mains derrière les oreilles ou la tête et effectuer un craquement exactement comme décrit ci-dessus, sans oublier de tirer l’abs en premier et respirer l’air dehors sur le chemin vers le haut et continuer à chercher vers le haut (et légèrement en arrière). Certaines personnes aiment à changer la jambe pliée sur chaque rep comme vélo avec les pieds, d’autres préfèrent faire 10 répétitions avec une jambe plié puis changer et faire 10 avec l’autre jambe pliée. N’oubliez pas de former des deux côtés. Le même tempo qu’avant est bon, cela devrait être: 2 secondes à se lever, 4 secondes au sommet, 2 secondes en bas et une seconde pour respirer avant de vous répéter. Continuez avec ces jusqu’à ce que fatigué ou jusqu’à la défaillance (même si c’est seulement 2 de chaque côté d’abord).

Afin de rendre plus difficile, vous pourriez
  • Tenant en haut pour le plus long (jusqu’à 10 secondes ou plus)
  • Tenant une plaque de poids derrière votre tête
  • Touchez votre coude opposé à votre genou plié
Variation oblique un

Maintenez un poids dans chaque main (poids plaque, haltère ou poignet) devant votre poitrine (avec les pieds sur le sol comme un resserrement du standard ou du sol comme dans le crunch oblique). Crunch en se souvenant de tous les points clés, puis tourner à gauche et coup de poing sur la main droite, donc le bras est parallèle au sol, ramener le bras. Puis tourner à droite et poinçonner avec la main gauche et que ramener et retournez de la crise et répétez. Ce marteau de l’oblique et aide à la mise sous tension, mais s’assurer que vous obtenez le droit de poids et réchauffez-vous avec un exercice facile tout d’abord.

Oblique variation deux

Faire un resserrement du standard mais pousser la main droite vers l’extérieur du genou gauche et puis redescendre et croquer à nouveau avec la main gauche va vers l’extérieur du genou droit.

Soulever la jambe de se bloquer et pendaison de L

Cela peut être fait d’un menton haut bar ou un bar de dip de triceps, même un banc va fonctionner, notamment un banc de pente raide ou si votre particulièrement apte il peut être fait sur les doigts/jointures sur le sol. Bien sûr ce ne sont pas tous L « se bloque » mais le principe, et le travail qu’ils mettent sur la partie inférieure de vos muscles abdominaux rectus est tout de même.

Comment

Le menton vers le haut bar est un moyen facile, juste pendre à un menton haut bar avec les jambes tendues en forme de L. Si vous ne peut pas gérer cela au premier virage, vos genoux et gardez vos cuisses horizontales. Sur un plongeon de triceps barre faire la même chose avec vos jambes mais reposer vos bras sur la barre pour vous soutenir. Si faire sur un perchoir banc vous-même comme près du bord du banc et vous soutenir avec vos bras sur le banc et soulever et abaisser vos jambes à plusieurs reprises gardant le dos droit. Si vous avez un mensonge de banc incliné sur elle avec votre tête à la holding haut votre bras et L accrocher avec votre dos plat contre elle. Si le faire sur le sol pousser vos fesses sur le sol avec les doigts et les jointures et maintenez le L de cette façon.

Rendent plus difficile

Par feuillard sur poids aux chevilles, ou d’être assis sur le bord d’un banc, que vous pouvez essayer un poids de repos jouer sur vos tibias, mais soyez prudent

La planche

Cet exercice permet un bon échauffement et peut aussi être très bon pour le cœur de l’organisme de formation.

Comment

Allongez-vous face vers le bas sur le sol avec vos coudes par votre corps et vos mains de votre paume de visage. Poussez votre corps sur le sol afin que vos épaules sont au-dessus de votre coude et vos fesses et dos est horizontal plat conforme à votre épaule. Assurez-vous que vous contractez vos abdos et il suffit de le tenir. Ne laissez pas votre coffre s’affaisser, il doit rester plate. Dès que vous gardez votre dos droit arrêt n’est plus.

Rendent plus difficile

Mettre une plaque de poids sur le dos (j’utilise une ou deux plaques de 10Kg) ou / et ou lever un bras ou sur la jambe ou un bras et une jambe sur le sol. S’assurer que vos épaules restent plats quand vous le faites.

Étape trois

Bien manger.

Vous devez manger bien pour assurer une amélioration rapide croissance de la force et le muscle. La protéine est très importante et si vous portez des excès de poids qui doit être perdue puis abaissez votre apport calorique (manger moins). La protéine est assez bonne pour aider votre corps à sentir rassasié alors faire monter l’apport en protéines comme spécifié dans l’article de nutrition pour les arts martiaux . Une autre bonne astuce est de manger plus souvent. Par exemple, une fois vous avez trouvé votre prise de calorie juste étaler ce que vous mangez dans 5 ou 6 repas par jour au lieu de manger moins gros repas. Ceci empêche les pics et les creux dans votre sucre dans le sang qui aide à réguler la production d’insuline qui a été montrée pour aider à augmenter la masse musculaire maigre et perdre de la graisse excédentaire. Si vous lisez et suivez la nutrition pour les arts martiaux article que vous serez sur la bonne voie pour un bon poids maigre de combat.

Bonne chance avec votre formation
Qu’est que la méthode Pilates?

muscler les obliques

Pilates (prononcé lah puh- -lates -teez et non tarte) est similaire au yoga, mais met l’accent sur le noyau de votre corps l’abdomen, obliques, bas du dos, la cuisse intérieure et extérieure, les fesses, et ainsi de suite. Pour cette raison, la méthode pilates développe beaucoup de ce que les sportifs ont besoin – force, la souplesse, l’endurance musculaire, la coordination, l’équilibre et une bonne posture – avec beaucoup moins de chances de blessures qu’avec d’autres formes d’exercice. La discipline souligne les formes correcte au lieu d’aller pour la brûlure. Avec autant de variations et des progressions d’exercice, vous pouvez avoir un moment difficile se ennuyer avec le Pilates.

Les mouvements de Pilates vous oblige à engager pratiquement tout votre corps.

À certains moments, vous pouvez essayer de renforcer un muscle tout en étirant l’autre. Les mouvements prennent beaucoup de concentration; vous ne pouvez pas simplement passer par les mouvements comme vous pouvez le matériel de gymnastique. Et puis, pour chaque mouvement que vous pensez que vous avez maîtrisé, Pilates a une autre version qui est un peu différent et un peu plus difficile.

Considérons un mouvement appelé rouler comme une balle: Vous solde sur votre extrémité arrière, rouler vers l’arrière, puis roulez remonter dans la position d’équilibre nouveau. Cette démarche nécessite un bon équilibre de la force abdominale et le bas du dos et est trompeusement difficile. Pilates vous apprend à penser à la façon dont vous utilisez vos muscles pendant votre entraînement afin que vous les utilisez mieux dans la vie quotidienne. Par exemple, parce qu’une grande partie de l’accent est mis sur une bonne posture et la mécanique du corps, vous vous situez et assis plus haut et marchez avec plus de grâce.

101431.image0  obliques   Quest ce que la méthode Pilates?

Le “rouler comme une balle” bouger dans la méthode Pilates. Voici un peu de trivia: le Pilates est nommé d’après son inventeur, Joseph Pilates, un ancien charpentier et gymnaste qui a inventé l’exercice pour les danseurs blessés. Beaucoup de mouvements ont été inspirés par le yoga ou calqué sur les mouvements d’animaux de zoo, tels que les cygnes, les phoques et les grands félins.
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Nous les avons jaugé. Nous les avons mesuré, de haut en bas. Nous avons fait notre propre Conte de la bande, et nous sommes arrivés à une conclusion surprenante. Livre pour livre, le sport le plus physique et le plus dur dans le monde est. . .
la Boxe.

C’est le sport qui exige le plus des athlètes qui concourent en elle. Il est plus difficile que le football, plus dur que le baseball, plus dur que le basketball, plus dur que le hockey ou le soccer ou le vélo ou le ski ou la pêche ou au billard ou tout autre des 60 sports nous avons évalué.

Dans la page finale Degré de 2 Difficulté Grid, boxe scores supérieurs à tous.

SportsNation: VOUS ACCEPTEZ-VOUS?
Vote: Quel est le plus difficile du sport de tous?

Le degré de difficulté de sports Débat avec les écrivains et experts Page 2 dans The Show

Pensez boxe pas difficile? Aller au coude à coude avec l’ ancien champion des poids lourds Hasim Rahman dans la salle de chat SportsNation.
Mais ne prenez pas notre mot pour lui. Prenez la parole de notre panel d’experts , un groupe composé de scientifiques du sport du Comité olympique des États-Unis, des universitaires qui étudient la science des muscles et des mouvements, d’une étoile deux sports athlète, et des journalistes qui passent leur vie professionnelle athlètes regardent réussir et échouer.

Ce sont eux qui nous ont dit que la boxe est le sport le plus exigeant – et que la pêche est le moins sport exigeant.

Nous avons identifié 10 catégories, ou des compétences, qui entrent dans l’athlétisme, puis demandé à nos huit panélistes pour attribuer un numéro de 1 à 10 à la demande chaque sport fait de chacun de ces 10 compétences. En totalisant et la moyenne de leurs réponses, nous sommes arrivés à un certain nombre de degré de difficulté pour chaque sport sur un 1 à 100 échelle. Ce nombre place la difficulté d’effectuer chaque sport dans le contexte avec les autres sports nous avons évalué.

Sur la grille ci-dessous, cliquez sur chaque catégorie sortable pour savoir comment classer nos 60 sports dans chaque compétence. Une clé glossaire est inclus au bas de la grille qui explique chaque catégorie.

Donc, mettre les gants, monter sur le ring et laisser les crochets commencent Roundhouse

Degré de difficulté: sport Classements
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Boxe 8.63 8.13 8.63 6.38 6,25 4.38 8,88 8,50 7.00 5,63 72,375 1
Hockey sur glace 7.25 7.13 7,88 7,75 7,63 4,88 6.00 8.25 7.50 7.50 71,750 2
Football 5,38 8.63 8.13 7.13 6.38 4.38 7.25 8,50 5.50 7.13 68,375 3
Basketball 7,38 6,25 6.50 7.25 8.13 5,63 4.13 7,75 7.50 7,38 67,875 4
Lutte 6,63 8,38 7.13 5.13 6.38 7.50 5,00 6,75 4.25 6.38 63.500 5
Arts martiaux 5,00 5.88 7,75 6.38 6.00 7.00 6,63 5.88 6.00 6,88 63,375 6
Tennis 7.25 5.13 7.13 6,75 7,75 5,63 3.00 5,00 8,38 6,75 62,750 7
Gymnastique 5,38 6.13 6,63 5,00 6.38 10.00 7.50 6,88 4.50 4.13 62.500 8
Baseball / Softball 4,63 5,75 7,63 6.50 6,75 4,75 5.13 5,63 9.25 6,25 62,250 9
Football 7,75 4.50 5.13 7.25 8.25 4,75 3,63 6,25 6.50 7.50 61.500 dix
Ski: Alpine 5.13 5.25 6.00 7,38 6.13 5,63 8,38 6.00 5.13 5,63 60.625 11
Water polo 7,88 6,63 6,88 5,38 6.38 5,00 4.25 6.38 6,25 5,63 60.625 11
Le rugby 6,75 7.00 6.38 5.88 6.00 4.13 6.50 7,88 4.38 5,63 60.500 13
Lacrosse 6,63 5.13 5,75 7.00 6,63 4,75 4.38 6.13 7.13 6,88 60,375 14
Rodeo: Steer Wrestling 4,00 7.00 7,88 3,88 4,88 5,00 7,88 6,88 5.13 4,00 56.500 15
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Athlétisme: Saut à la perche 3.38 6,88 7.25 6.13 5,38 7.00 6,63 4.25 5.25 3,75 55,875 16
Hockey sur gazon 6,75 4.50 5,38 6.00 5,75 4,63 3,75 5,00 6,63 6.50 54,875 17
Patinage de vitesse 7,63 7.25 7,38 8,88 4,00 4.25 4.50 4,63 2.88 3.50 54,875 17
Patinage artistique 6.38 5.25 6,63 5.13 6,88 8.25 4,88 4,00 3.13 4.25 54,750 19
Cyclisme: Distance 9,63 6.38 6,25 5.13 3,75 2.63 5.88 6,88 3.00 4,88 54,375 20
Volley-ball 5.13 4,88 6,63 5,00 7.00 5.13 2.88 4,63 7.25 5.88 54,375 20
Racquetball / squash 6.13 3,75 5,00 5.50 7.25 5.88 2.38 2.88 8,38 6.50 53,625 22
Surf 4,63 5,00 4.13 4.25 6,63 5.50 8.25 5.50 4.38 4,88 53.125 23
Escrime 4,63 3,75 4.25 5.13 6.13 5,63 4,88 4.25 7.25 6,88 52,750 24
Ski: Freestyle 4.13 5.13 4,88 5.13 6,63 6,88 6,63 5.13 4.13 3,88 52.500 25
Handball 4,88 3,88 5,38 5.50 6.00 4.50 3.00 3,88 7,88 5.88 50,750 26
Cyclisme: Sprints 4.25 6.13 7,88 7.50 4,00 2.88 4,75 4.50 3,63 4.50 50,000 27
Bobsleigh / Luge 3.50 5.50 6.50 6,75 4.13 3.25 7,75 3.50 4.13 4.25 49,250 28
Saut à ski 3.50 4.50 5,75 4,63 4,00 5,00 9.00 4,63 4.38 3.50 48,875 29
Badminton 5.25 3.25 4,00 5,63 7,38 5.25 1.25 2.63 7.25 6.13 48.000 30
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Ski: Nordic 9.00 5,75 4.38 5.13 4,00 4,00 2,75 5.50 3,63 3,88 48.000 30
Course automobile 5.88 3.50 2.63 1,63 2,75 1.75 9,88 4.38 8.00 7.50 47,875 32
Athlétisme: saut en hauteur 3.00 6.00 7.00 6.13 5,63 6,63 3.50 3.50 3.50 2.88 47,750 33
Athlétisme: Long, sauts triples 4,00 5,63 7.13 6,75 5,00 5,75 2,75 3.25 4,00 3.13 47,375 34
Plongée 2.88 5.13 4,63 3.00 3.50 8,50 8,38 5,00 3.00 3.00 47.000 35
Natation (tous les coups): Distance 9.25 5.25 4,63 5.50 3,63 5.50 2.63 4,63 2.88 3.00 46.875 36
Faire de la planche à roulettes 4.13 3,75 3,75 4.13 6.13 5.13 6.50 5.25 4,88 3.13 46,750 37
Athlétisme: Sprints 3.50 5.13 7.25 9,88 4,63 5.13 2.00 4.13 2.63 2.38 46,625 38
Aviron 8.13 7,75 7.13 4,00 2.50 4,00 1.75 4.38 2.88 3,63 46,125 39
Rodeo: Calf Roping 3.13 5,38 5,00 4.25 5,63 3,88 4,88 3,75 6.38 3,75 46.000 40
Track and Field: Distance 9,63 5.25 3,75 6.00 3.25 4.38 2.00 5,75 1,88 4.13 46.000 40
Rodeo: Bull / Bareback / Bronc Riding 3.25 5,38 4,00 1.75 3,63 4.25 9.50 7,38 3,63 3.13 45,875 42
Track and Field: Distance Moyen 6.00 5.13 5.13 7,75 4,00 4,88 2.00 4,75 2.13 3,75 45.500 43
Musculation 4.13 9.25 9,75 2.63 2.50 3.38 4,00 4,75 2.25 2.38 45.000 44
Natation (tous les coups): Sprints 4.13 5.25 6,25 7,88 3,63 5.50 2.50 3.25 2,75 3.00 44,125 45
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Ski nautique 4,63 5,00 4.50 3.00 4.25 4,75 5.88 4,63 4.13 3.25 44.000 46
Tennis de table 3.50 2.50 4,63 4.13 5.88 4.25 1,38 1,88 8,88 6.00 43.000 47
Athlétisme: Poids 3.25 7,88 9.13 3.00 3.13 3.00 2.25 3,63 4,00 2.88 42,125 48
Canoe / Kayak 6,75 5.25 5,63 3.50 2,75 3,88 3,63 3.25 3.13 4.25 42.000 49
Course de chevaux 4,00 3,88 2.88 1,38 2.88 3,75 8.00 4.50 3,88 6.50 41,625 50
Le golf 3.25 3,88 6.13 1,63 1.75 4,00 2.50 2.38 6.00 6.38 37,875 51
Cheerleading 3,63 3,63 3.38 2.25 4.13 7.50 3,63 3.38 2.50 2.25 36.250 52
Roller 4,75 3.38 4,00 5.13 4,00 3.50 2.63 3.38 2.88 2.63 36.250 52
Équestre 3.38 3.25 1.75 1.25 2.50 2.88 6.00 2,75 2.88 5.13 31.750 54
tir à l’arc 2.88 4.50 3.13 1.13 1,63 2.63 2,75 2.13 6,63 3.25 30,625 55
Curling 2.25 2.63 2.50 1.50 2.25 2.63 1.75 1.50 4,88 5,63 27.500 56
Bowling 2.25 2,75 3.38 1.00 1,88 2.38 1,63 1.25 4,75 4.13 25,375 57
Tournage 2.25 2.50 1,38 0,88 1.13 1.75 2.38 1,88 6,75 4,00 24,875 58
Billard 1.00 1.00 1.75 0,75 1.00 2.63 1,63 0,75 5.25 5,75 21.500 59
Pêche 1,38 1,63 1.25 0,63 1.50 1.13 0,88 0,88 2.38 2.88 14.500 60
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abdominaux et les muscles de base pour les arts martiaux

Plus de puissance, la vitesse et l’équilibre pour le combat

Il ya beaucoup d’informations souvent contradictoires à propos de la formation de vos muscles abdominaux. Donc, je vais commencer par dire ne pas écouter moi, et ne certainement pas écouter tous ceux qui essaient de vous faire payer pour les «secrets», au lieu d’écouter votre corps. Voilà la manière facile de succès.

Avis de sécurité%name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitness

L’entraînement en force et le conditionnement physique de toute partie de votre corps, y compris votre cœur, le tronc et les abdominaux impliquera une activité intense. Vous dever le faire à vos propres risques et consulter un médecin si vous avez le moindre doute sur vos capacités physiques.

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Qu’est-ce que tous ces discours sur Core Tronc et les abdominaux?

Le Coffre

Les gens font souvent des choses différentes %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessquand ils se réfèrent au tronc. Toutefois, pour des raisons de simplicité pour cette article, je vais l’utiliser pour décrire le corps. c.-à-pas les bras, les jambes ou la tête.

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Muscles abdominaux

 Permet de commencer avec les abdominaux, la plupart des gens savent à peu près ce que l’on entend quand nous disons abdominaux, “Voilà le %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessabdominaux sont importants pour les arts martiaux” src=”http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-and-trunk-muscles.jpg” alt=”diagrame des muscles des abdominaux” width=”301″ height=”178″ />droit six pack?”. Oui. Le muscle grand droit de l’abdomen est le muscle qui fonctionne sur le devant du corps du sternum à l’aine et est ce que la plupart des gens appellent le «six pack». Cependant ce ne sont pas six muscles son juste un muscle. Il a un certain nombre de sections qui normalement 6 ou 8 apparaît sur apprendre et bien formés individus.

Ensuite, il ya les muscles abdominaux transverse ces courent horizontalement sur la base du corps. Les abdominaux sont un groupe musculaire externe dire que vous pouvez les voir si vous êtes maigre comme ils sont près de la surface et vous pouvez activement tendue et se détendre quand vous voulez. Les abdominaux fournissent un soutien pour le corps, aide à la flexion et de redressement et peut agir comme une armure pour protéger les organes de dommages.

Les Obliques

Les obliques sont un autre groupe de muscles sur le bord extérieur du tronc. Il ya obliques externes qui sont visibles et obliques internes qui ne sont pas visibles. Obliques la production d’électricité de l’aide dans les arts martiaux en aidant la mise sous tension et d’équilibre, etc.

Le Core

Le noyau se réfère à tous les petits muscles de l’arrière et autour de la particularité de la colonne vertébrale de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il ya beaucoup de petites feuilles de muscle qui crochet dans le spin et d’assurer qu’ils sont forts permettra d’éviter les dommages et améliorer l’équilibre et la stabilité particularité quand dévier les attaques ou d’absorber la force de retour de grèves et de coups de pied dans le wing chun. Souvent, les gens se réfèrent à tort aux abdominaux comme le noyau.

Alors pourquoi former vos abdominaux et les muscles de base?

Tout d’abord, il est un ensemble de muscles que de nombreux modes de vie modernes ne utilisent pas beaucoup. Même un employé de bureau a probablement monter et descendre les escaliers et prendre des choses et de se déplacer, cela signifie qu’ils utilisent leurs jambes et les bras. Cependant, il ya beaucoup moins de nécessité d’engager les muscles abdominaux ou de base au jour le jour.

Deuxièmement, dans les arts martiaux votre force de base joue un rôle énorme dans la stabilité et l’équilibre et vos obliques aider la puissance de frappe comme coups de poing et coups de pied. Boxe, wing chun et les arts martiaux presque tous parlent de pousser la puissance du sol dans un coup de poing. Un puissant coup de poing commence avec une poussée d’une jambe la force se déplace ensuite à travers le corps, l’épaule, le bras et le poing. Si vous avez une âme faible le poinçon perdra une partie de la puissance des jambes générés. Avec obliques fortes, vous allez ajouter à ce pouvoir. Un coup de poing tourner wing chun est un exemple classique de la façon dont les muscles du tronc du corps auront une incidence sur la puissance d’un coup de poing.

Troisièmement votre muscle droit et les muscles abdominaux transversaux protéger vos organes contre les dommages. Ceci est évidemment utile pour les artistes martiaux.

Quatrièmement, de nombreux artistes martiaux forment leurs muscles du dos à développer coups puissants. Ceci est une bonne chose mais les muscles abdominaux sont l’ensemble des muscles adverse à l’arrière. Si il ya un grand déséquilibre l’artiste martial connaîtra maux de dos et peut se retrouver avec la posture ruiné tard dans la vie. De même, si les muscles avant sont beaucoup plus forte que l’arrière les mêmes problèmes vont se produire.

Enfin et moins important pour les arts martiaux, la formation de vos muscles abdominaux peut aider à une meilleure apparence.

Obtenez Musculation

La première étape:

travailler où vous êtes et où vous voulez aller?

 L’image à droite est une section transversale du muscle droit muscle abdominal, communément appelée vos abdos. Si elles sont faibles, ils seront %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessabdominaux” src=”http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-cross-section.jpg” alt=”section coupé des abdominaux” width=”297″ height=”111″ />probablement petite. Comme ils deviennent plus forts qu’ils grandissent comme la plupart des autres muscles dans le corps. Cependant les gens ont une couche de graisse sur les abdos. Selon combien de graisse que vous pouvez ou ne pouvez pas être en mesure de voir vos muscles abdominales. La formation de vos abdos se rendre plus forts (et plus) perdre la graisse du corps vous aidera à les faire apparaître. Si vous voulez abs visibles vous avez besoin quelque part entre 5-10% de matière grasse pour les hommes ou pour les femmes de 12-20%. Génétique détermine où votre corps fixe les graisses et vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine. Cependant, vous pouvez réduire votre graisse globale.

Formation telle que décrite à l’étape suivante de deux, aidera avec le renforcement et la croissance des muscles. Il contribuera également à la perte de graisse en stimulant le métabolisme et brûler quelques calories.

Une bonne alimentation comme décrit dans l’étape trois plus tard, sera le meilleur moyen de perdre la graisse. Une bonne alimentation est également essentielle pour la croissance musculaire et la réparation qui sera déclenchée par l’étape de formation (en deux étapes).

Étape deux:

but de la formation …

Pour les améliorations rapides ici est un plan de base, l’adapter à vos besoins et la capacité. Un bon point de départ est d’avoir 4 séances par semaine, dont 2 sont difficiles sorties de travail abdominaux, les autres sessions sont recharges. Les séances de lumière devraient causer une douleur immédiatement après l’exercice, mais pas le lendemain matin. Disques sessions devraient vous sentir la douleur le lendemain. Rappelez-vous d’écouter votre corps; si elle se serre trop le lendemain, le repos, vous avez probablement travaillé trop dur. Si vous ne pouvez pas sentir la douleur à tout moment après un “dur” travailler sur vous ne l’avez probablement pas travailler assez dur. Si une autre partie de vous blesse (dos ou les jambes) vous êtes probablement faire mal. Lorsque vous découvrez ce qui rend votre Abs et la douleur de oblique vous êtes probablement sur la bonne voie afin keep it up et de faire peu de réglages au besoin.

Exemple Workout

Lun Mar Nous D Jeu Ven Sam Soleil
Session de la lumière Session dure Reste Reste Session dure Reste Session de la lumière

Le resserrement norme:

Il est tout au sujet de la qualité et non la quantité! 3 séries de 10 bonnes craquements causeront beaucoup plus douleurs abdominales et l’amélioration au plus tard 100 mauvaises craquements. Il n’a pas d’importance si vous ne pouvez pas obtenir vos mains jusqu’à vos genoux ou même vos épaules du sol pour commencer tant que vous êtes juste engagez vos abdos.

Comment

Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés et placez vos mains sur le haut des cuisses. Regardez un point sur le plafond directement au-dessus de vous (ou légèrement en arrière de l’endroit où vous êtes couché). Tirez vos abdos vers le sol que vous prenez une profonde respiration, puis contracter vos abdominaux et poussez vos mains votre cuisse que vous soulevez vos épaules du sol et expirez en gardant la tête en regardant le même point (pas avant). Comme vos mains atteignent le genou ne va pas plus élevée et l’y maintenir pendant que vous respirez tout l’air et de “crunch” les abdos. Une fois tout l’air est sorti commence à faire baisser vos épaules vers le bas et de respirer, car vos mains descendent. Une fois que vos épaules touchent le sol tirez les abdos à nouveau vers le bas et répétez. Ne prenez pas de pause entre les craquements. Le tempo doit être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Toujours aller jusqu’à ce qu’il commence à faire mal (ou jusqu’à la défaillance technique). Si cela est au-dessus de 15 ou 20 Essayez quelques-unes de la ci-dessous pour rendre plus difficile, le tenant plus est particulièrement efficace. Pour abs robuste, il est recommandé de faire des ensembles jusqu’à environ 12, pour les abdos plats vont pour plus reps.

Comment rendre plus difficile
  • Mettre vos mains derrière votre tête.
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes environ).
  • La tenue d’une plaque de poids sur votre poitrine.
  • L’abaissement de la courbure dans les jambes jusqu’à ce que vos jambes sont à plat sur le sol.
  • Punch et Crunch – arrêter à mi-chemin et trouver quelqu’un pour frapper votre abs légèrement (avec un gant ou de se concentrer gant) puis poursuivre et chaîne percer un gant de mise au point à quelques reprises avant de redescendre.

Le crunch oblique:

Une fois encore, il est à propos de la qualité et non la quantité. Cela ressemble beaucoup à la crise standard, sauf les pieds ne touchent pas le sol.

Comment

Apportez une jambe avec un genou plié vers le corps et l’autre jambe devrait sortir parallèle au sol presque entièrement droite. La jambe doit être quelques pouces du sol. Placez les mains derrière les oreilles ou la tête et effectuer un resserrement exactement comme décrit ci-dessus, sans oublier de tirer la abs dans la première et de respirer tout l’air sur le chemin et continuer à chercher jusqu’à (et légèrement en arrière). Certaines personnes aiment à changer la jambe pliée sur chaque rep comme le vélo avec les pieds, d’autres préfèrent faire 10 répétitions avec une jambe pliée puis changer et faire 10 avec l’autre jambe pliée. Rappelez-vous de former deux côtés. Le même tempo est bon comme avant, cela devrait être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Continuez avec ces jusqu’à la rupture de fatigue ou jusqu’à ce que (même si cela ne représente que 2 de chaque côté pour commencer).

Pour rendre plus difficile que vous pourriez
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes ou presque)
  • La tenue d’une plaque de poids derrière votre tête
  • Touchez votre coude opposé à votre genou plié
Oblique variation d’un

Maintenez un poids dans chaque main (plaque, haltère, ou le poids du poignet) en face de votre poitrine (avec les pieds sur le sol comme un craquement standard ou sur le sol comme dans le crunch oblique). Crunch jusqu’à se souvenir de tous les points clés, puis tournez à gauche et de punch avec la main droite de sorte que le bras est parallèle au sol, amener le bras arrière. Puis tourner à droite et de punch avec la main gauche et apporter ce retour et le retour de la crise et de répétition. Cela va marteler l’oblique de puissance et d’aider à tourner, mais assurez-vous que vous obtenez le poids à droite et se réchauffer avec un exercice facile d’abord.

Variation Oblique deux

Faites un resserrement du standard, mais pousser la main droite à l’extérieur du genou gauche, puis redescendre et le resserrement de nouveau avec la main gauche va à l’extérieur du genou droit.

Le  coup et la pendaison élévation de la jambe

Cela peut être fait à partir d’un menton bar ou un bar plongeur triceps, même un banc travaillera, en particulier un banc incliné raide ou si votre particulier adapter cela peut être fait sur les doigts / doigts sur le sol. Bien sûr, ce ne sont pas tous L “se bloque”, mais le principe et le travail qu’ils mettent sur la partie inférieure de votre muscle droit abdominale est tout de même.

Comment

La barre de menton vers le haut est la façon facile, il suffit de pendre un bar menton vers le haut avec vos jambes tendues en forme de L. Si vous ne pouvez pas gérer ce au premier pliez vos genoux et gardez vos cuisses horizontale. Sur un bar triceps dip faire la même chose avec vos jambes, mais reposer vos bras sur la barre pour vous soutenir. Si vous le faites sur un banc perche-vous aussi près du bord de la table et de vous soutenir avec vos bras sur le banc et soulever et abaisser vos jambes en gardant à plusieurs reprises votre dos droit. Si vous avez un mensonge banc incliné sur elle avec votre tête au sommet se tenant avec vos bras et L accrocher avec votre dos plat contre elle. Si vous le faites sur le plancher pousser vos fesses sur le sol avec vos doigts ou doigts et maintenez le L de cette façon.

Rendre plus difficile

Par cerclage sur des poids aux chevilles, ou d’être assis sur le bord d’un banc, vous pouvez essayer de repos d’un jeu de poids sur vos tibias, mais attention

The Plank

Cet exercice fait un bon échauffement et peut aussi être très bon pour la formation du noyau du corps.

Comment

Lie face vers le bas sur le sol avec vos coudes par votre corps et vos mains de votre visage paume vers le bas. Poussez votre corps sur le sol de sorte que vos épaules sont au dessus de votre coude et vos fesses et le dos est plat horizontalement en ligne avec votre épaule. Assurez-vous que vous tendez vos abdos et juste tenir. Ne laissez pas votre coffre affaissement, il doit rester à plat. Dès que vous ne pouvez plus garder votre arrêt vers l’arrière.

Rendre plus difficile

Mettre une plaque de poids sur votre dos (je utiliser une ou deux plaques 10 kg) et / ou ou de lever un bras ou une jambe, ou un bras et une jambe sur le sol. Assurez vos épaules restent à plat quand le faire.

Troisième étape

Bien manger.

Vous devez bien manger pour assurer une amélioration rapide de la croissance de la force et le muscle. La protéine est très important et si vous portez un excès de poids qui doit être perdu puis abaissez votre apport calorique (manger moins). La protéine est assez bon pour aider votre corps à se sentir complet, donc monter l’apport en protéines comme spécifié dans la nutrition pour les arts martiaux article. Un autre bon conseil est de manger plus souvent. Par exemple, une fois que vous avez trouvé votre apport calorique droite a étendu ce que vous mangez en 5 ou 6 repas par jour au lieu de manger moins de gros repas. Cela empêche les pointes et les creux dans votre taux de sucre sanguin qui aide à réguler la production d’insuline qui a été montré pour aider à construire la masse musculaire maigre et perdre l’excès de graisse. Si vous lisez et suivez la nutrition pour l’article d’arts martiaux , vous serez sur la bonne voie pour un bon poids de combat maigre.

Bonne chance avec votre formation
Le réveil musculaire

 Le réveil musculaire

Notre corps est un véhicule et notre raison en garantis sa direction. Respecter son corps s’est se respecter. Il permet de durer dans l’effort et d’aller loin dans l’intensité. Notre esprit vis dans un univers qui le contient: notre corps. Ce corps évolue lui même dans la nature. Donc accepter son corps et le discipliner pour le faire évoluer c’est lui faire vivre un processus naturel.

Les meilleurs conditions pour progresser physiquement est le matin au lever du soleil. En effet au réveil le corps est reposé et à une bonne température. Les contractions du matin ne sont que le résultat des efforts musculaires de la veille vos muscles se sont renforcés et réactifs et ils vous le disent. Le matin le chat s’étire et je m’étire (stretch). Je m’étire pour reprendre mon amplitude naturel maximum. Elle permettra d’exécuter mes techniques de manière optimum et avec fluidité sans restrictions élastiques. J’enlève les combinaisons de plongées qui m’enveloppe. Je m’étire pour décontracter les muscles. En effet si vos muscles sont contractés vous faites plus d’effort avant l’action et vous défendre.

Commencer par observer les lieux qui vous entourent, écouter les sons du matin le moindre oiseau ou bruit naturel, écouter la nature se réveiller. Respirer un grand coup c’est le cadeau de bienvenue. En respirant vous sentirez le taux d’humidité ou le sucre dans l’air, çà s’est bon et plus vous vous entraînerais plus se sera un moment exclusif que seul vous apprécierer. Je tourne mes articulations, tête, épaules, coudes, hanches, genoux, chevilles, poignées et doigts. Maintenant je m’étire sans violence ni accoups (le corps réagirait) je l’écoute et je m’étire et je répète le stretch en allant vers les zone contracter. Si cela tire dans le dos je répète au niveau du dos etc… 10 à 15 mn de stretch le matin sont très bénéfiques et vous préserves des blessures articulaires et musculaires pour la suite des efforts. çà y est! vous êtes prêt a accepter l’effort. Bonjour mon corps!

 H.M

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musculation force

L’entraînement en force

L’entraînement de force est un type d’ exercice physique spécialisé dans l’utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire qui crée la force , l’ endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques .

Lorsqu’il est correctement exécuté, la formation de force peut fournir des avantages fonctionnels importants et une amélioration de la santé et du bien-être général, y compris l’augmentation de la force et de la ténacité des os , des muscles, des tendons et des ligaments , une amélioration de la fonction articulaire , un risque réduit de blessure,  augmentation de la densité osseuse , augmentation du métabolisme , augmentation de la condition physique,  amélioration de la fonction cardiaque et amélioration des profils lipidiques lipidiques, y compris le taux élevé de cholestérol HDL («bon») . La formation utilise habituellement la technique consistant à augmenter progressivement la force de sortie du muscle grâce à des augmentations de poids supplémentaires et utilise divers exercices et types d’ équipements pour cibler des groupes musculaires spécifiques. La formation de force est avant tout une activité anaérobie , bien que certains promoteurs l’aient adapté pour fournir les avantages de l’exercice aérobie grâce à une formation en circuit .

La formation de force est généralement associée à la production de lactate, ce qui est un facteur limitant de la performance de l’exercice. Un exercice d’endurance régulier conduit à des adaptations dans le muscle squelettique qui peuvent empêcher les niveaux de lactate de croître pendant l’entraînement de force. Ceci est médié par activation de PGC-1alpha qui modifie la composition de l’isoenzyme de la LDH (lactate déshydrogénase) et diminue l’activité de l’enzyme génératrice de lactate LDHA, tout en augmentant l’activité de l’enzyme métabolisant du lactate LDHB.

Sports où l’ entraînement en force est centrale sont la musculation , haltérophilie , dynamophilie , homme fort , jeux des Highlands , shotput , lancer du disque et lancer du javelot . De nombreux autres sports utilisent une formation en force dans le cadre de leur programme d’entraînement, notamment le tennis, le football américain , la lutte , l’ athlétisme , l’ aviron , la crosse , le basketball , la danse de piste , le hockey , la lutte professionnelle , l’ union de rugby, la ligue de rugby et le football . La formation de force pour d’autres activités sportives et physiques devient de plus en plus populaire.

Contenu

1 Usages

    • 1.1 Augmentation de l’attractivité physique
    • 1.2 Augmentation de la santé physique générale
    • 1.3 Pour la réhabilitation ou pour remédier à une déficience
    • 1.4 Performance sportive accrue
    • 1.5 Pour le plaisir de l’activité
  • Technique
    • 2.1 Terminologie
    • 2.2Réalisation des objectifs de formation
    • 2.3Surcharge progressive
    • 2.4Formation partagée
    • 2.5Intensité, volume et fréquence
    • 2.6Périodisation
  • Pratique de la musculation
    • 3.1Méthodes et équipement
    • 3.2Exercice aérobie versus exercice anaérobie
    • 3.3Exercices pour groupes musculaires spécifiques
    • 3.4Techniques avancées
      • 3.4.1Structure définie
        • 3.4.1.1Ensembles dechutes
        • 3.4.1.2Ensembles de pyramides
        • 3.4.1.3Burnouts
        • 3.4.1.4 Ensemble dediminution
        • 3.4.1.5Rest-pause (poids lourds simples)
        • 3.4.1.6 Ensemblegigantesque
      • 3.4.2Ensembles combinés
      • 3.4.3Au-delà de l’échec
      • 3.4.4Autres techniques
  • 4Risques et préoccupations
    • 4.1Bodybuilding
    • 4.2Nutrition
    • 4.3Différences sexuelles dans les gains de masse
    • 4.4Tonification musculaire
    • 4.5Perte de poids
  • 5Histoire
  • 6populations spéciales
    • 6.1 Problèmes desécurité liés aux enfants
      • 6.1.1La position de l’Australie sur la formation avant la fin de l’adolescence
    • 6.2Pour les personnes âgées
  • 7Voir aussi
  • 8Références
  • 9Autres lectures

Utilisations

Les avantages de la musculation incluent une plus grande force musculaire, un tonus et une apparence musculaire améliorés, une augmentation de l’endurance et une densité osseuse accrue.

Augmentation de l’attractivité physique ]

Beaucoup de gens prennent une formation sur le poids pour améliorer leur attractivité physique . Il est prouvé qu’un type de corps composé d’épaules larges et d’une taille étroite, réalisable grâce à la formation de force, est l’attribut masculin le plus attrayant physiquement selon les femmes participant à la recherche. [6] La plupart des hommes peuvent développer des muscles importants; la plupart des femmes n’ont pas la testostérone pour le faire, mais elles peuvent développer un corps ferme, “tonique” (voir ci-dessous) physique, et ils peuvent augmenter leur force par la même proportion que celle obtenue par les hommes (mais généralement par un point de départ nettement inférieur) . La génétique d’ un individule maquillage dicte la réponse aux stimuli de la musculation dans une mesure significative, la formation ne peut pas dépasser les qualités intrinsèques intrinsèques d’un muscle, mais l’expression clairement polymorphe des chaînes lourdes de Myosine est possible. [7]

Les exercices augmentent le métabolisme jusqu’à 14 heures après 45 minutes d’exercice vigoureux. [8] [9]

Augmentation de la santé physique générale ]

La formation en force fournit également des avantages fonctionnels. Des muscles plus forts améliorent la posture, apportent un meilleur soutien aux articulations et réduisent le risque de blessures par les activités quotidiennes. Les personnes âgées qui exercent une formation sur le poids peuvent prévenir une partie de la perte de tissu musculaire qui accompagne normalement le vieillissement – et même de retrouver une certaine résistance fonctionnelle – et devenir ainsi moins fragile. [10] Ils peuvent éviter certains types de handicaps physiques . L’exercice porteur de poids contribue également à prévenir l’ ostéoporose et à améliorer la résistance osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose. [11]Les avantages de la formation de poids pour les personnes âgées ont été confirmés par des études sur les personnes qui ont commencé à s’engager dans les années 80 et 90.

Bien que la formation de force puisse stimuler le système cardiovasculaire , de nombreux physiologistes d’ exercice , en fonction de leur observation de l’ absorption maximale d’ oxygène , font valoir que la formation en aérobie est un meilleur stimulus cardiovasculaire. La surveillance centrale du cathéter lors de la formation de résistance révèle un débit cardiaque accru , ce qui suggère que l’entraînement en force montre un potentiel d’ exercice cardiovasculaire . Cependant, une méta-analyse de 2007 a révélé que, bien que la formation aérobie soit une thérapie efficace pour les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, la formation combinée d’aérobie et de force est inefficace. [12]

La formation de force peut être importante pour la santé métabolique et cardiovasculaire. Des preuves récentes suggèrent que la formation à la résistance peut réduire le risque de maladie métabolique et cardiovasculaire. Les personnes en surpoids dotées d’une condition physique de haute résistance présentent des profils de risque métaboliques / cardiovasculaires semblables au poids normal, s’adaptent aux individus plutôt qu’aux personnes inaptes en surpoids. [13]

Pour la réhabilitation ou pour faire face à une altération ]

Pour de nombreuses personnes en réadaptation ou avec un handicap acquis , telles que l’accident vasculaire cérébral ou la chirurgie orthopédique, la formation de force pour les muscles faibles est un facteur clé pour optimiser la récupération. [] Pour les personnes ayant un tel état de santé, leur formation en force doit être conçue par un professionnel de la santé approprié, comme un physiothérapeute ou un ergothérapeute .

Performance sportive accrue ]

Des muscles plus forts améliorent les performances dans une variété de sports. Les routines de formation spécifiques au sport sont utilisées par de nombreux concurrents. Ceux-ci précisent souvent que la vitesse de contraction musculaire lors de la formation de poids devrait être la même que celle du sport en particulier. [15]

Pour le plaisir de l’activité edit ]

Un effet secondaire de l’exercice intense est l’augmentation des niveaux de dopamine , de sérotonine et de norepinephrine , ce qui peut aider à améliorer l’humeur et à contrer les sentiments de dépression (il convient de noter que la dopamine et la sérotonine n’ont pas été augmentées par une formation à la résistance). [16] [17]

Le développement de la recherche a démontré que bon nombre des avantages de l’exercice sont médiés par le rôle du muscle squelettique en tant qu’organe endocrinien. C’est-à-dire que la contraction des muscles libère de multiples substances connues sous le nom de myocines qui favorisent la croissance de nouveaux tissus, la réparation des tissus et diverses fonctions anti-inflammatoires, ce qui réduit le risque de développer diverses maladies inflammatoires. [18]

Technique edit ]

Les principes de base de la formation de force impliquent une manipulation du nombre de répétitions (répétitions), des ensembles, du tempo, des exercices et de la force pour provoquer des changements de force, d’endurance ou de taille souhaités en surchargant un groupe de muscles. Les combinaisons spécifiques de répétitions, ensembles, exercices, résistance et force dépendent du but de l’individu d’effectuer l’exercice: pour gagner de la taille et de la résistance, plusieurs ensembles (4+) avec moins de représentants doivent être effectués en utilisant plus de force. [19] Un large éventail de régimes peuvent être adoptés pour obtenir des résultats différents, mais la formule classique recommandée par l’American College of Sports Medicine se lit comme suit:

  • 8 à 12 répétitions d’un exercice d’entraînement de résistance pour chaque groupe musculaire majeur à une intensité de 40% à 80% d’un maximum de répétition (RM) selon le niveau de formation du participant.
  • Deux à trois minutes de repos sont recommandés entre les ensembles d’exercices pour permettre un bon rétablissement.
  • Deux à quatre ensembles sont recommandés pour chaque groupe musculaire []

En règle générale, l’échec de l’utilisation d’une bonne forme lors d’un ensemble de formation peut entraîner des blessures ou une incapacité à respecter les objectifs de formation – puisque le groupe musculaire désiré n’est pas suffisamment contesté, le seuil de surcharge n’est jamais atteint et le muscle ne gagne pas de force. Il y a des cas où la tricherie est bénéfique, comme c’est le cas où les groupes plus faibles deviennent le maillon faible de la chaîne et les muscles cibles ne sont jamais pleinement exercés en conséquence.

Les avantages de la formation de force comprennent l’augmentation de la force musculaire, du tendon et du ligament, la densité osseuse, la flexibilité, la tonalité, le taux métabolique et le soutien postural.

Terminologie []

La formation de force a une variété de termes spécialisés utilisés pour décrire les paramètres de la formation de force:

  • Exercice – mouvements différents qui impliquent des articulations rotatives dans des motifs spécifiques pour défier les muscles de différentes façons.
  • Forme – chaque exercice a une forme spécifique, une topographie du mouvement visant à maximiser la sécurité et les gains de force musculaire.
  • Rep – bref pour la répétition, un représentant est un cycle unique de levage et d’abaissement d’un poids de manière contrôlée, en passant par la forme de l’exercice.
  • Set – un ensemble consiste en plusieurs répétitions effectuées l’une après l’autre sans rupture entre elles avec le nombre de représentants par jeu et les jeux par exercice en fonction du but de l’individu. Le nombre de répétitions que l’on peut effectuer à un certain poids est appelé Rep Maximum (RM). Par exemple, si l’on pouvait effectuer dix répétitions à 75 lbs, alors leur RM pour ce poids serait de 10RM. 1RM est donc le poids maximal que quelqu’un peut soulever dans un exercice donné – c’est-à-dire un poids qu’ils ne peuvent soulever une seule fois sans interruption.
  • Tempo – la vitesse avec laquelle un exercice est effectué; le tempo d’un mouvement a des implications pour le poids qui peut être déplacé et les effets sur le muscle.

Réalisation des objectifs de formation ]

Pour développer l’endurance, l’augmentation graduelle du volume et la diminution progressive de l’intensité est le programme le plus efficace. [] [] Des séries de treize à vingt répétitions développent une endurance anaérobie, avec une certaine augmentation de la taille musculaire et un impact limité sur la résistance. []

Il a été démontré que, pour les débutants, la formation à plusieurs ensembles offre des avantages minimaux par rapport à la formation unique en ce qui concerne le gain de force ou l’augmentation de masse musculaire, mais pour les athlètes expérimentés, des systèmes à plusieurs ensembles sont nécessaires pour des progrès optimaux. [23] [24] [25] Cependant, une étude montre que pour les muscles des jambes, trois ensembles sont plus efficaces qu’un ensemble. [26]

Les débutants sont en train de former les aspects neurologiques de la force, [la citation nécessaire ] la capacité du cerveau à générer un taux de potentiel d’action neuronalqui produira une contraction musculaire qui est proche du maximum du potentiel du muscle.

Variable Objectif de formation
Force Puissance Hypertrophie Endurance La vitesse
Charge (% de 1RM ) 90-80 60-45 80-60 60-40 30
Reps par set 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Ensembles par exercice 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Repos entre les jeux (min.) 2-6 2-6 2-3 1-2 2-5
Durée (secondes par jeu) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
Vitesse par représentant (% du maximum) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Séances de formation par semaine 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Table reproduite de Siff, 2003 [27]

Les poids pour chaque exercice devraient être choisis de sorte que le nombre de répétitions souhaité soit possible.

Surcharge progressive ]

Dans une méthode commune, la musculation utilise le principe de la surcharge progressive, dans lequel les muscles sont surchargés en essayant de soulever au moins autant de poids qu’ils le sont. Ils répondent en devenant de plus en plus grands. [] Cette procédure est répétée avec des poids progressivement plus lourds que le praticien gagne en force et en endurance.

Cependant, effectuer des exercices à la limite absolue de sa force (connu sous le nom de rep max lift) est considéré comme trop risqué pour tous, sauf pour les praticiens les plus expérimentés. En outre, la plupart des individus souhaitent développer une combinaison de force, d’endurance et de taille musculaire. Un ensemble de répétitions n’est pas bien adapté à ces objectifs. Les praticiens soulèvent donc des poids plus légers (sous-maximaux), avec plus de répétitions, pour fatiguer le muscle et toutes les fibres au sein de ce muscle, comme l’exige le principe de surcharge progressive.

Généralement, chaque exercice se poursuit jusqu’à l’insuffisance musculaire momentanée. Contrairement à la croyance répandue, ce n’est pas le point où l’individu pense qu’ils ne peuvent plus effectuer de répétitions, mais plutôt la première répétition qui échoue en raison d’une force musculaire insuffisante. La formation à l’échecest un sujet controversé avec certains conseils de formation à l’échec sur tous les ensembles, tandis que d’autres pensent que cela entraînera un surentraînement et proposeront une formation à l’échec uniquement sur le dernier ensemble d’un exercice. [29]Certains praticiens recommandent de terminer un ensemble de répétitions juste avant d’atteindre un maximum personnel à un moment donné. L’adrénaline et d’autres hormones peuvent favoriser une intensité supplémentaire en stimulant le corps pour augmenter le poids supplémentaire (ainsi que les stimulations neuro-musculaires qui se produisent en mode “combat-ou-vol”, car le corps active plus de fibres musculaires), afin d’obtenir ” psyched up “avant qu’un entraînement puisse augmenter le poids maximal levé.

La formation au poids peut être une forme très efficace de formation de force parce que les exercices peuvent être choisis et des poids précisément ajustés, afin d’épuiser en toute sécurité chaque groupe musculaire individuel après les nombres spécifiques d’ensembles et de répétitions qui ont été jugés les plus efficaces pour l’individu. D’autres exercices de musculation manquent de flexibilité et de précision que les poids offrent.

Formation partagée edit ]

La formation partagée implique de travailler plus de trois groupes musculaires ou des parties du corps par jour, ce qui permet de diffuser l’entraînement de certaines parties du corps tout au long d’un cycle d’entraînement de plusieurs jours. Il est couramment utilisé par des praticiens plus avancés en raison de la logistique impliquée dans la formation de tous les groupes musculaires au maximum. La formation de tous les muscles du corps individuellement à travers leur gamme complète de mouvement en une seule journée n’est généralement pas considérée comme possible en raison des contraintes caloriques et temporelles. La formation partagée implique d’épuiser complètement les groupes musculaires individuels pendant une séance d’entraînement, puis de permettre plusieurs jours pour que le muscle se récupère complètement. Les muscles sont travaillés à peu près deux fois par semaine et ont permis de récupérer environ 72 heures. La récupération de certains groupes musculaires est habituellement atteinte les jours pendant la formation d’autres groupes, c’est-à-dire une semaine de 7 jours peut consister en un praticien entraînant le trapèze, les épaules latérales et les épaules supérieures à l’épuisement d’un jour, le lendemain, les bras à l’épuisement, le lendemain, l’arrière, les épaules avant et le dos, le lendemain, le coffre . De cette façon, tous les groupes musculaires mentionnés sont autorisés à récupérer.[]

Intensité, volume et fréquence  ]

Trois variables importantes de l’entraînement en force sont l’intensité, le volume et la fréquence. L’intensité se réfère à la quantité de travail nécessaire pour atteindre l’activité, et est proportionnelle à la masse des poids élevés. Le volume se réfère au nombre de muscles travaillés, exercices, jeux et répétitions pendant une session unique. La fréquence désigne le nombre de sessions de formation effectuées par semaine.

Ces variables sont importantes car elles sont mutuellement contradictoires, car le muscle n’a que beaucoup de force et d’endurance et prend du temps à récupérer en raison du microtrauma . L’augmentation d’une quantité significative nécessite la diminution des deux autres, par exemple, une augmentation du poids signifie une réduction des répétitions et nécessitera plus de temps de récupération et, par conséquent, moins d’entraînement par semaine. En essayant de pousser trop d’intensité, de volume et de fréquence, cela entraînera un surentraînement et finira par entraîner des blessures et d’autres problèmes de santé tels que la douleur chronique et la léthargie générale , une maladie ou même un traumatisme aigu comme les fractures d’avulsion. Une formule haute moyenne-basse peut être utilisée pour éviter le surentraînement, l’intensité, le volume ou la fréquence étant élevé, l’un des autres étant moyen et l’autre faible. Un exemple de cette stratégie de formation se trouve dans le tableau suivant:

Type Haute Med Faible
Intensité (% de 1RM ) 80-100% 50-70% 10-40%
Volume (par muscle) 1 exercice 2 exercices 3+ exercices
Ensembles 1 jeu 2-3 ensembles 4+ sets
Repe 1-6 représentants 8-15 représentants 20+ représentants
Fréquence de session 1 p / p 2-3 p / p 4+ p / w

Une stratégie de formation commune consiste à régler le volume et la fréquence de même chaque semaine (par exemple, une formation 3 fois par semaine, avec 2 séries de 12 répétitions chaque séance d’entraînement) et augmente régulièrement l’intensité (poids) sur une base hebdomadaire. Cependant, pour maximiser les progrès vers des objectifs spécifiques, les programmes individuels peuvent nécessiter des manipulations différentes, telles que la diminution du poids et l’augmentation du volume ou de la fréquence. [31]

Faire des modifications du programme sur une base quotidienne (périodisation ondulée quotidienne) semble être plus efficace pour obtenir des gains de force que de le faire toutes les 4 semaines (périodisation linéaire), [32], mais pour les débutants, il n’y a pas de différences entre les différents modèles de périodisation. [33]

Périodisation

Il existe de nombreuses définitions compliquées pour la périodisation, mais le terme signifie simplement la division du programme général de formation en périodes qui atteignent différents objectifs.

La périodisation est la modulation du volume, de l’intensité et de la fréquence dans le temps afin de stimuler les gains et de permettre la récupération.

Dans certains programmes par exemple; le volume diminue au cours d’un cycle de formation alors que l’intensité augmente. Dans ce modèle, un levier commencerait un cycle de formation avec une gamme de répétitions supérieure à laquelle il finirait.

Pour cet exemple, le levier a un 1 rep max de 225 lb:

La semaine Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Volume Lbs. % Exertion (Last Set) % de 1 Rep Max (dernier set)
1 125 lb x 8reps 130 lb x 8reps 135 lb x 8reps 140 lb x 8reps 145 lb x 8reps 5 400 78% 64%
2 135 lb x 7reps 140 lb x 7reps 145 lb x 7reps 150 lb x 7reps 155 lb x 7reps 5 075 81% 69%
3 145 lb x 6reps 150 lb x 6reps 155 lb x 6reps 160 lb x 6reps 165 lb x 6reps 4 650 84% 73%
4 155 lb x 5reps 160 lb x 5reps 165 lb x 5reps 170 lb x 5reps 175 lb x 5reps 4 125 87% 78%
5 165 lb x 4reps 170 lb x 4reps 175 lb x 4reps 180 lb x 4reps 185 lb x 4reps 3 500 90% 82%
6 175 lb x 3reps 180 lb x 3reps 185 lb x 3reps 190 lb x 3reps 195 lb x 3reps 2.775 92% 87%

C’est un exemple de périodisation où le nombre de répétitions diminue pendant que le poids augmente.

Pratique de la musculation modifier ]

Méthodes et équipement 

Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement de force. Les exemples comprennent la formation de poids, l’entraînement en circuit , l’ exercice isométrique , la gymnastique , la plyométrie , Parkour , le yoga , Pilates , Super Slow .

La formation de force peut se faire avec un minimum ou aucun équipement, par exemple des exercices de poids corporel . L’ équipement utilisé pour l’ entraînement en force comprend des haltères et des haltères , des appareils de musculation et d’ autres machines d’exercice , vêtements pondérée , des bandes de résistance , appareils de gymnastique , ballons suisses , planches wobble , clubs indiens , équipement d’exercice pneumatique , équipement d’exercice hydraulique .

Exercice aérobie versus exercice anaérobie modifier ]

L’exercice de musculation est avant tout anaérobie . [34] Même pendant l’entraînement à une intensité inférieure (charges d’entraînement de ~ 20-RM), la glycolyse anaérobie est encore la principale source de pouvoir, bien que le métabolisme aérobie apporte une faible contribution. [35] L’ entraînement par le poids est généralement perçu comme un exercice anaérobie, car l’un des objectifs les plus communs est d’augmenter la force en soulevant des poids lourds. D’autres objectifs, tels que la rééducation, la perte de poids, la mise en forme du corps et le culturisme, utilisent souvent des poids inférieurs, ajoutant du caractère aérobie à l’exercice.

Sauf dans les extrêmes, un muscle va déclencher des fibres à la fois des types aérobie ou anaérobie sur un exercice donné, en proportion variable en fonction de la charge sur l’intensité de la contraction. [25] C’est ce qu’on appelle le continuum du système énergétique. À des charges plus élevées, le muscle recrutera toutes les fibres musculaires possibles, à la fois anaérobie («contraction rapide») et aérobie («contraction lente»), afin de générer la plus grande force. Cependant, à la charge maximale, les processus anaérobies se contractent avec tant de force que les fibres aérobies sont complètement fermées, et tout le travail est effectué par les processus anaérobies. Parce que la fibre musculaire anaérobie utilise son carburant plus rapidement que le sang et que les cycles de réparation intracellulaires peuvent le réapprovisionner, le nombre maximal de répétitions est limité. [36] Dans le régime aérobie, le sang et les processus intracellulaires peuvent conserver un approvisionnement en carburant et en oxygène, et la répétition continue du mouvement n’entraînera pas la défaillance du muscle.

La formation de poids de circuit est une forme d’exercice qui utilise un certain nombre d’exercices de musculation séparés par de courts intervalles. L’effort cardio-vasculaire pour récupérer de chaque ensemble sert une fonction similaire à un exercice aérobie, mais ce n’est pas le même que dire qu’un ensemble d’exercices de poids est lui-même un processus aérobie.

Exercices pour groupes musculaires spécifiques edit ]

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Une extension arrière .

Les formateurs de poids divisent habituellement les muscles individuels du corps en dix groupes musculaires majeurs. Ceux-ci n’incluent pas les muscles de la hanche , du cou et de l’ avant – bras , qui sont rarement formés à l’isolement. Les exercices les plus courants pour ces groupes musculaires sont énumérés ci-dessous.

La séquence ci-dessous est une façon possible de commander les exercices. Les gros muscles du bas du corps sont normalement formés avant les muscles plus petits du haut du corps, car ces premiers exercices nécessitent plus d’énergie physique et mentale. Les muscles de base du torse sont formés avant les muscles de l’ épaule et du bras qui les assurent. Les exercices alternent souvent entre les mouvements “pushing” et “pulling” pour permettre à leurs muscles de support spécifiques de se rétablir. Les muscles stabilisateurs de la taille devraient être formés en dernier.

Techniques avancées modifier ]

Un certain nombre de techniques ont été développées pour rendre les exercices de musculation plus intenses et augmenter ainsi le taux de progrès. Beaucoup de levereuses utilisent ces techniques pour se faire passer au-delà d’un plateau, une durée où un haltérophilie peut être incapable de faire plus de répétitions de levage, de mettre ou d’utiliser une plus grande résistance au poids.

Définir la structure modifier ]

Drop sets edit ]

Les ensembles de gouttes ne se terminent pas au moment de l’insuffisance musculaire momentanée, mais continuent avec des poids progressivement plus légers.

Pyramid sets edit ]

Les ensembles de pyramides sont des ensembles de musculation dans lesquels la progression provient de poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions dans le premier ensemble, à des poids plus lourds avec moins de répétitions dans des ensembles ultérieurs.

Une pyramide inverse est le contraire dans lequel les poids lourds sont utilisés au début et progressivement allégés.

Burnouts modifier ]

Les brûlures combinent des pyramides et des ensembles de gouttes, travaillant jusqu’à des poids plus élevés avec des représentants faibles, puis redescendent vers des poids inférieurs et des représentants élevés.

Ensemble de diminution edit ]

La méthode de réduction de l’ensemble est l’endroit où un poids est choisi qui peut être levé pour 20 répétitions dans un ensemble, puis 70 répétitions sont effectuées dans le plus petit nombre possible. [37]

Rest-pause (poids lourds) edit ]

La pause de repos est effectuée à ou près de 1RM , avec dix à vingt secondes de repos entre chaque ascenseur. [38] L’ascenseur se répète six à huit fois. Il est généralement recommandé d’utiliser cette méthode rarement.

Ensemble géant modifier ]

L’ensemble Giant est une forme de formation qui ciblera un groupe musculaire (p. Ex. Le triceps) avec quatre exercices distincts effectués en succession rapide, souvent à l’échec et parfois avec la réduction du poids à mi-chemin d’un ensemble une fois que la fatigue musculaire s’installe. Cette forme de la formation intense «choque» les muscles et, en tant que tel, est généralement effectué par des entraîneurs expérimentés et devrait être utilisé rarement. []

Ensembles combinés ]

Supersets
Les supersystèmes combinent deux exercices ou plus avec des mouvements similaires pour maximiser la quantité de travail d’un muscle ou d’un groupe de muscles individuel.  Les exercices sont effectués sans période de repos entre les exercices. Un exemple serait de faire une pression sur le banc, qui fonctionne principalement les muscles des pectoraux et des triceps, puis passer à un exercice qui fonctionne uniquement dans le triceps, comme l’extension du triceps ou le pushdown.
Supersets push-pull
Les supersets push-pull sont semblables aux supersets réguliers, mais des exercices sont choisis qui s’opposent aux groupes musculaires. Ceci est particulièrement populaire lorsqu’il est appliqué aux exercices de bras, par exemple en combinant les boucles de biceps avec la poussée de triceps. D’autres exemples incluent la combinaison de pression d’épaule et de lat pulldown, et la combinaison de banc et de rangement large.
Pré-épuisement
La pré-épuisement combine un exercice d’isolement avec un exercice composé pour le même groupe musculaire. L’exercice d’isolement épuise d’abord le groupe musculaire, puis l’exercice composé utilise les muscles de soutien du groupe musculaire pour le pousser plus loin que ce qui serait autrement possible. Par exemple, les muscles du triceps permettent normalement aux pectoraux d’exercer leur fonction. Mais dans le “bench press”, les triceps plus faibles échouent souvent en premier, ce qui limite l’impact sur les pectoraux. En précédant le pressage du banc avec le pec-fly, les pectoraux peuvent être pré-épuisés de sorte que les deux muscles échouent en même temps, et les deux bénéficient également de l’exercice.
Révisions
Des pannes ont été développées par Fredrick Hatfield et Mike Quinn pour travailler les différents types de fibres musculaires pour une stimulation maximale. Trois exercices différents qui fonctionnent dans le même groupe musculaire sont choisis et utilisés pour un sur-ensemble. Le premier exercice utilise un poids lourd (~ 85% de 1 rep max ) pour environ cinq représentants, le second étant un poids moyen (~ 70% de 1 rep max) pour environ douze représentants, et enfin le troisième exercice est effectué avec une lumière poids (~ 50% de 1 rep max) pour vingt à trente représentants, ou même plus léger (~ 40% de 1 rep max) pour quarante représentants ou plus. ( Aller à l’échec est découragé.) Le super-ensemble entier est effectué trois fois. [40]

Au-delà de l’échec modifier ]

Représentants forcés
Les réactions forcées surviennent après une défaillance musculaire momentanée. Un assistant fournit une aide suffisante pour que le formateur de poids dépasse le point de collision de l’exercice et permet de compléter les répétitions. Les formateurs de poids le font souvent lorsqu’ils détectent leur partenaire d’exercice. Avec certains exercices, les représentants forcés peuvent être réalisés sans un partenaire de formation. Par exemple, avec un brin de biceps à un bras, l’autre bras peut être utilisé pour aider le bras qui est formé.
Cheat Reps
Tricher est un compromis délibéré de forme pour maximiser les représentants. Tricher a l’avantage de pouvoir se faire sans un partenaire d’entrainement, mais compromet la sécurité. Un exemple typique de détecteurs de triche se produit lors des boucles de biceps lorsque, en commençant par la charge à la taille, l’exerciseur balaie la barre ou l’haltère en avant et en haut pendant la phase concentrique en utilisant le momentum pour aider leurs muscles biceps à déplacer la charge vers une position musculaire raccourcie . L’assistance momentanée pendant la phase concentrique leur permet de déplacer des charges plus importantes pendant la phase concentrique plus difficile. L’objectif peut être de positionner une plus grande résistance au biceps en vue de la réalisation de la phase excentrique que la phase concentrique plus difficile permettrait autrement. Le remplacement d’une fonction typique d’un partenaire de formation avec un exerciseur solo effectuant des détecteurs de triche facilite les représentants forcés ou les représentants négatifs lors de la formation seule.
Reste pause (après échec)
Après un ensemble normal de 6-8 répétitions (à la défaillance), le poids est réinstallé et le formateur prend 10 à 15 respirations profondes, puis effectue une répétition de plus. Ce processus peut être répété pour deux autres répétitions. Le squat du vingt-rep est une autre approche similaire, en ce sens qu’il suit un jeu de squars de 12 à 15 personnes avec des représentants individuels de repos-pause, jusqu’à 20 répétitions. [41]
Décapage de poids aka Réglage de numéro
Le décapage par poids est une technique utilisée après une panne avec une résistance normale dans certains exercices, en particulier avec des machines facilement réglables, grâce à quoi le poids ou le partenaire réduit progressivement la résistance après qu’un ensemble complet est porté à une défaillance. Avec chaque réduction de résistance, autant de représentants possibles sont terminés et la résistance est ensuite réduite à nouveau. Ceci se poursuit jusqu’à ce que la résistance soit à peu près la moitié de la résistance originale.
Représentants négatifs
Les représentants négatifs sont effectués avec des poids beaucoup plus lourds. Les assistants soulèvent le poids, puis le formateur de poids tente de résister à ses progrès descendants par une contraction excentrique. Alternativement, un individu peut utiliser une machine à exercice pour les négatifs en soulevant le poids avec les bras ou les jambes, puis en l’abaissant avec un seul. Ou ils peuvent simplement abaisser les poids plus lentement qu’ils ne les soulevent: par exemple, en prenant deux secondes pour soulever chaque poids et quatre secondes pour l’abaisser.
Représentants partiels
Les représentants partiels, comme le nom l’indique, impliquent le déplacement uniquement d’une partie du cheminement normal d’un exercice. Les représentants partiels peuvent être effectués avec des poids plus lourds. Habituellement, seule la partie la plus simple de la répétition est tentée.
Brûle
Les brûlures impliquent le mélange de représentants partiels dans un ensemble de représentants de gamme complète afin d’augmenter l’intensité. Les partiels peuvent être effectués à n’importe quelle partie du mouvement de l’exercice, en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour l’exercice particulier. En outre, les partiels peuvent être ajoutés après la fin d’un set ou de manière alternée avec les représentants de gamme complète. [42] Par exemple, après avoir effectué un ensemble de boucles de biceps à l’échec, un individu tricherait la barre à la position la plus contractée, puis effectuerait plusieurs répétitions partielles.

Autres techniques modifier ]

Formation progressive des mouvements
La formation progressive du mouvement tente d’augmenter graduellement la portée du mouvement tout au long d’un cycle de formation. Le levier commencera avec un poids beaucoup plus lourd qu’ils ne pourraient manipuler dans toute la gamme de mouvements, en se déplaçant seulement au cours des 3 à 5 “du mouvement. Tout au long du cycle de formation, le levier augmentera graduellement la portée du mouvement jusqu’à l’articulation se déplace dans toute la gamme de l’exercice. C’est un style qui a été rendu populaire par Paul Anderson. citation requise ]
Super lent
Les répétitions super lentes sont effectuées avec des poids plus légers. Les phases de levage et de descente de chaque répétition prennent 10 secondes ou plus.
Repose temporairement
En contrôlant strictement les périodes de repos entre les représentants et les formations, un formateur peut réduire leur niveau d’ oxygénation du sang , ce qui contribue à augmenter le stress sur les muscles.

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Utilisation d’une dragonne.

Bandoulière
Des sangles de poignet (sangles de levage) sont parfois utilisées pour aider à saisir des poids très lourds. Les sangles de poignet peuvent être utilisées pour isoler les groupes musculaires comme dans les “pulls latins”, où le stagiaire utiliserait principalement les muscles dorsaux du grand dos plutôt que le biceps. Ils sont particulièrement utiles pour le tremblement de terre . Certains élévateurs évitent d’utiliser des sangles de poignet pour développer leur force de préhension , tout comme d’autres vont plus loin en utilisant des barres épaisses. Les sangles de poignet peuvent permettre à un levier d’utiliser initialement plus de poids qu’il pourrait être en mesure de manipuler en toute sécurité pour un ensemble entier, contrairement à la simple tenue d’un poids, s’il est tombé alors le levier doit descendre avec lui ou être abaissé. Les sangles mettent le stress sur les os du poignet qui peut être potentiellement dangereux si excessif.

Risques et préoccupations edit ]

La formation de force est une forme d’exercice sécuritaire lorsque les mouvements sont contrôlés et soigneusement définis. Ou certaines mesures de sécurité peuvent également être prises avant la formation. Cependant, comme pour toute forme d’exercice, une exécution incorrecte et l’omission de prendre les précautions appropriées peuvent entraîner des blessures. Un casque, des bottes, des gants et une ceinture arrière peuvent aider à prévenir les blessures. Les principes de la sécurité de la musculation s’appliquent à la formation de force.

Bodybuilding edit ]

Le culturisme est un sport dans lequel l’objectif est d’augmenter la taille et la définition des muscles. Le culturisme augmente l’endurance des muscles, ainsi que la force, mais pas autant que si c’était le but principal. Les culturistes concourent dans les compétitions de culturisme et utilisent des principes spécifiques et des méthodes de formation en force pour maximiser la taille musculaire et développer des niveaux extrêmement faibles de graisse corporelle . En revanche, la plupart des formateurs de force s’entraînent pour améliorer leur force et leur endurance sans accorder une attention particulière à la réduction des graisses corporelles inférieures à la normale. Les formateurs de force ont tendance à se concentrer sur les exercices composés pour créer une force de base, tandis que les bodybuilders utilisent souvent des exercices d’isolement pour séparer leurs muscles visuellement et améliorer la symétrie musculaire. La formation de pré-compétition pour les bodybuilders est encore différente, car ils tentent de conserver autant de tissus musculaires que possible en subissant un fort régime . Cependant, la communauté de culturisme a été la source de nombreux principes, techniques, vocabulaire et coutumes de formation en force.

Nutrition edit ]

Il est largement admis que la formation de force doit être adaptée aux changements de régime afin d’être efficace. Bien que l’exercice aérobie ait prouvé avoir un effet sur l’apport alimentaire de macronutriments, la formation de force n’a pas [43] et une augmentation des protéines alimentaires est généralement considérée comme nécessaire pour la construction de muscle squelettique avec des sources populaires conseillant aux formateurs de poids de consommer un haut -protéine qui délivre 1,4 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour (0,6 à 0,8 g par livre ). [44]Les protéines qui ne sont ni nécessaires pour la croissance et la réparation des cellules, ni consommées pour l’énergie, sont transformées en urée principalement par le processus de désamination et sont excrétés par les reins. Une fois pensé qu’un régime riche en protéines entraîne un risque de dommages aux reins , mais des études ont montré que les problèmes rénaux ne se produisent que chez les personnes atteintes d’ une maladie rénale antérieure . Cependant, l’incapacité d’hydrater correctement peut mettre une pression accrue sur la capacité du rein de fonctionner. [45] [46] Un approvisionnement suffisant en glucides (5-7 g par kg) est également nécessaire en tant que source d’énergie et pour le corps pour restaurer les niveaux de glycogène dans les muscles. [47]

Un repas léger et équilibré avant la séance d’entraînement (habituellement une à deux heures auparavant) garantit que l’énergie et les acides aminés adéquats sont disponibles pour un exercice intense. Le type de nutriments consommés affecte la réponse du corps, et le calendrier des nutriments dans lequel les protéines et les hydrates de carbone sont consommés avant et après l’entraînement a un impact bénéfique sur la croissance musculaire. [48] ​​L’ eau est consommée tout au long de l’entraînement pour éviter de mauvaises performances en raison de la déshydratation . Un shake de protéines est souvent consommé immédiatement [49] après l’entraînement, car l’absorption de protéines et l’utilisation de protéines sont augmentées à ce moment-là. [50]Le glucose (ou un autre sucre simple) est souvent consommé, car il reconstitue rapidement tout glycogène perdu pendant la période d’exercice. Pour maximiser l’anabolisme des protéines musculaires, la boisson de récupération doit contenir de l’ hydrolysat de glucose (dextrose), protéine (habituellement du lactosérum ) contenant principalement des dipeptides et des tripeptides et de la leucine . [51] Certains formateurs de poids prennent également des aides ergogènes telles que la créatine ou les stéroïdes pour favoriser la croissance musculaire. Cependant, l’efficacité de certains produits est contestée et d’autres sont potentiellement nuisibles.

Différences entre les sexes dans les gains de masse modifier ]

En raison des différences hormonales androgènes entre les hommes et les femmes, ces derniers sont généralement incapables de développer de gros muscles, quel que soit le programme d’entraînement utilisé. [52] Normalement, le plus possible est un look similaire à celui d’un modèle de conditionnement physique . Le muscle est plus dense que la graisse, de sorte que quelqu’un qui construit du muscle tout en gardant le même poids corporel occupera moins de volume; si deux personnes pèsent le même (et ont la même hauteur), mais ont des pourcentages de masse corporelle maigres différents, celui avec plus de muscle apparaîtra plus mince. [53]

En outre, bien que la musculation utilise les mêmes principes que la formation de force, c’est dans le but de gagner de la masse musculaire. Les entraîneurs de force avec des objectifs et des programmes différents ne gagneront pas la même masse qu’un bodybuilder professionnel.

Tonification musculaire 

Certains formateurs de poids effectuent des exercices légers et à répétition élevée pour tenter de “tonifier” leurs muscles sans augmenter leur taille.

Le ton du mot dérive du latin “tonus” (qui signifie “tension”). Dans l’anatomie et la physiologie, ainsi que la médecine, le terme «tonus musculaire» désigne la contraction partielle continue et passive des muscles, ou la résistance des muscles à l’étirement passif pendant l’état de repos, déterminée par un réflexe tendineux profond. Le tonus musculaire dépend de l’apport neurologique dans le muscle. En médecine, les observations de changements dans le tonus musculaire peuvent être utilisées pour déterminer des états normaux ou anormaux qui peuvent être indicatifs de pathologie. Le terme commun de formation à la force «tonalité» est dérivé de cette utilisation.

Ce que les musculaires qualifient de physique tonique ou de «fermeté musculaire» est celui qui combine une taille musculaire raisonnable et des niveaux modérés de graisse corporelle, des qualités qui peuvent résulter d’une combinaison de régime et d’exercice physique. [54]

La tonalité ou la fermeté musculaire provient de l’augmentation de l’ actine et des filaments transversaux de myosine dans le sarcôte . Lorsque cela se produit, la même quantité d’entrée neurologique crée une plus grande fermeté ou tonalité dans la contraction partielle continue et passive en repos dans le muscle.

Les exercices de 6 à 12 répétiteurs provoquent une hypertrophie du sarcoplasme dans les fibres musculaires à contraction lente et à forte contraction , ce qui contribue à l’augmentation globale de la masse musculaire. Cela ne doit pas être confondu avec l’ hypertrophie de la myofibrilité qui conduit à des gains de force. Les deux cependant peuvent se produire dans une mesure pendant cette gamme de rep. Même si la plupart sont d’avis que les répétitions plus élevées sont les meilleures pour produire l’effet souhaité de la fermeté ou du tonus musculaire, ce n’est pas le cas. [la citation nécessaire ] L’ entraînement à faible volume de force de 5 répétitions ou moins augmentera la force en augmentant l’ actine et la myosinedes filaments croisés augmentant ainsi la fermeté ou le tonus musculaire. Le faible volume de cette formation entravera l’effet d’hypertrophie. [55]

Les régimes abaissés en calories n’ont aucun effet positif sur l’hypertrophie musculaire pour les muscles de n’importe quel type de fibre. Cependant, ils peuvent diminuer l’épaisseur de la graisse sous-cutanée (graisse entre le muscle et la peau), grâce à une réduction globale de la graisse corporelle, ce qui rend les striations musculaires plus visibles.

Perte de poids edit ]

Les exercices comme les abdominoplasties, ou les crampes abdominales, effectuent moins de travail que les exercices aérobies du corps entier [56] , dépensant ainsi moins de calories pendant l’exercice que le jogging, par exemple.

L’hypertrophie sert à maintenir la masse musculaire, pour un taux métabolique basal élevé , qui a le potentiel de brûler plus de calories dans une période donnée par rapport aux aérobic. Cela aide à maintenir un taux métabolique plus élevé qui diminuerait autrement après l’adaptation métabolique aux régimes amaigrissants, ou à la fin d’une routine aérobie. [57]

La perte de poids dépend également du type d’entraînement de force utilisé. La formation au poids est généralement utilisée pour le gonflement, mais la méthode de gonflement augmentera probablement plus que le poids en raison du régime alimentaire impliqué. Cependant, lorsque la résistance ou l’entraînement en circuit est utilisé, parce qu’ils ne sont pas orientés vers le gonflement, les femmes ont tendance à perdre du poids plus rapidement. Les muscles maigres nécessitent des calories pour se maintenir au repos, ce qui contribuera à réduire les graisses grâce à une augmentation du taux métabolique basal .

Histoire

170px EarlyBarbell musculation en force   les bons exercices pour éviter les dangers

Arthur Saxon interprétant deux mains de toute façonavec une hâte de kettlebell et une haltère chargée de plaques .

Jusqu’au 20ème siècle, l’histoire de la musculation était très similaire à l’histoire de la musculation. Avec l’avènement de la technologie moderne, des matériaux et des connaissances, les méthodes qui peuvent être utilisées pour la formation de la force se sont considérablement multipliées.

Hippocrate a expliqué le principe de la formation de la force quand il a écrit “ce qui est utilisé se développe, et ce qui n’est pas utilisé gaspille”, se référant à l’ hypertrophie musculaire et à l’ atrophie . L’entraînement à la résistance progressive remonte au moins à la Grèce antique , quand la raconte que le lutteur Milo of Croton s’est entraîné en portant un veau nouveau-né sur son dos tous les jours jusqu’à ce qu’il soit pleinement cultivé. Un autre grec, le médecin Galen , a décrit des exercices de musculation en utilisant les halteres (une forme de haltère ) au 2ème siècle. Les Perses Anciennes ont utilisé les Meel, qui est devenu populaire au cours du 19ème siècle en tant que club indien, et a récemment fait son retour sous la forme de la clubbell.

L’haltère a été rejointe par la barre dans la seconde moitié du 19ème siècle. Les premières barbells avaient des globes creux qui pouvaient être remplis de sable ou de tir au plomb , mais à la fin du siècle, ils ont été remplacés par la barille de chargement de plat couramment utilisée aujourd’hui. [58]

La formation de force avec l’ exercice isométrique a été popularisée par Charles Atlas à partir des années 1930. Les années 1960 ont vu l’introduction progressive de machines d’exercice dans les gymnases de formation de force encore rares de l’époque. La formation de force est devenue de plus en plus populaire dans les années 1980 suite à la sortie du film de musculation Pumping Iron et à la popularité de Arnold Schwarzenegger . [59]

Populations particulières modifier ]

Problèmes de sécurité liés aux enfants modifier ]

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Formation de force correctement supervisée pour les enfants.

Les spécialistes orthopédiques ont recommandé que les enfants évitent le musculation car les plaques de croissance sur leurs os pourraient être à risque. Les rapports très rares de fractures de la plaque de croissance chez les enfants qui ont formé avec des poids ont eu lieu en raison d’une supervision inadéquate, d’une forme incorrecte ou d’un excès de poids, et il n’y a pas eu de signalement de blessures aux plaques de croissance dans les programmes de formation des jeunes qui ont suivi les lignes directrices établies. [60] [61] Le poste de l’Association nationale de résistance et de conditionnement est que la formation de force est sécuritaire pour les enfants si elles sont correctement conçues et supervisées. [62]

Les enfants plus jeunes courent un plus grand risque de blessure que les adultes s’ils déposent un poids sur eux-mêmes ou effectuent un exercice de façon incorrecte; En outre, ils peuvent ne pas comprendre ou ignorer les consignes de sécurité concernant l’équipement de musculation. En conséquence, la supervision des mineurs est considérée comme essentielle pour assurer la sécurité de tous les jeunes qui s’engagent dans la formation de la force. [60] [61]

La position de l’Australie sur la formation à la force avant l’adolescence modifier ]

La formation de force est la quatrième forme de forme physique la plus populaire en Australie. [63] En raison de sa popularité parmi tous les âges, il y a un grand scepticisme quant à l’âge approprié pour commencer la formation de force chez les jeunes athlètes. Certains points de la vision opposée de l’entraînement de force dans la jeune adolescence sont des problèmes de croissance, de santé et d’os dans les derniers stades de la vie et les habitudes alimentaires malsaines. [64] Des études d’experts australiens reconnues par l’ Australian Institute of sport(AIS) ont déconsidéré ces mythes. Il n’y a aucun lien entre les risques prolongés pour la santé et la formation de force avant la fin de l’adolescence si les procédures d’entraînement de force sont suivies correctement et sous une supervision appropriée. La formation de force pour les pré-adolescents devrait se concentrer sur les compétences et les techniques. Les enfants ne devraient travailler que pour renforcer tous les grands groupes musculaires, en utilisant des mouvements de poids et de poids corporels libres avec des charges relativement légères. Les avantages de ces pratiques comprennent l’amélioration de la performance de la force, la prévention des blessures et l’apprentissage de bons principes de formation. [65]

Pour les personnes âgées modifier ]

Les personnes âgées sont sujettes à la perte de force musculaire. [66] [67] Avec plus de force, les adultes plus âgés ont une meilleure santé, une meilleure qualité de vie , une meilleure fonction physique [67] et moins de chutes . [67] Dans les cas où une personne âgée commence la formation de force, son médecin ou son fournisseur de soins de santé peut négliger de mettre l’accent sur un programme de musculation qui entraîne des gains musculaires. Les programmes de formation à la force sous-dosés devraient être évités en faveur d’un programme qui correspond aux aptitudes et aux objectifs de la personne qui exerce. [68]

Lors de la mise en place d’un programme d’exercice pour un adulte âgé, ils devraient passer par une évaluation de base de l’ aptitude physique pour déterminer leurs limites actuelles. Tout programme d’exercice pour les personnes âgées devrait correspondre à l’intensité, à la fréquence et à la durée de l’exercice que la personne peut effectuer. Le programme devrait avoir pour objectif une augmentation de la force par rapport à la mesure de référence. [68]

La formation recommandée pour les personnes âgées est trois fois par semaine d’exercices de musculation légère. Les machines à exercer sont un équipement couramment utilisé dans un cadre de gymnastique, y compris les tapis roulants avec des exercices tels que la marche ou le jogging léger. Les exercices à domicile devraient généralement consister en des exercices de poids corporel ou de bande élastique qui maintiennent un faible impact sur les muscles. Les poids peuvent également être utilisés par des personnes âgées s’ils conservent une charge plus légère avec une quantité moyenne de répétitions (10-12 REPS) avec une supervision appropriée. Il est important pour les personnes âgées de maintenir un niveau de force de force avec un faible impact afin d’éviter les blessures. [69]

Les personnes âgées qui exercent contre une résistance ou une force deviennent plus fortes. [67] La formation à la résistance progressive (PRT) améliore également le fonctionnement physique des personnes âgées, y compris les performances simples (par exemple: marcher, escalader les escaliers, sortir d’une chaise plus rapidement) et des activités quotidiennes complexes (p. Ex.: Baignade, cuisson). [67] Une prudence est recommandée lors du transfert des exercices PRT pour les populations cliniques, car les effets néfastes ne sont pas clairs. [67]

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