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 Sortez avec le groupe! Les bandes de résistance sont un excellent ajout à toute routine de formation en force ou programme de réadaptation et viennent dans une variété de tailles, de longueurs et de points forts.Cet équipement d’exercice portable est également facilement stocké, ce qui le rend parfait pour une utilisation à domicile, des séances d’entraînement d’hôtel ou lorsque vous êtes serré dans l’espace à la salle de gym. Tout comme les poids libres , les bandes d’exercices viennent dans une gamme de niveaux de résistance, de la force très extensible à la résistance lourde.%name bande de résistance 33 exercices que vous pouvez faire littéralement nimporte où

Les types les plus courants d’élastique incluent des bandes de tubes avec poignées, bandes de boucles (aka bandes de caoutchouc géantes) et bandes de thérapie . (En cas de doute, un professionnel de la condition physique peut vous aider à déterminer quelle élastique vous convient, selon votre niveau de remise en forme et votre plan d’entraînement spécifique). Pour la plupart des exercices, essayez d’effectuer 8 à 25 répétitions pour 2 à 3 ensembles par exercice. Et ne manquez pas notre séance d’exercices d’échantillons suggérée à la fin. Prêt, set, streeetch!

Exercices du corps inférieur

1. Étreinte avant

Placez-vous sur une bande avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenir une poignée dans chaque main, amener le haut de la bande sur chaque épaule. (Si c’est trop long, placez la bande en place en croisant les bras à la poitrine). Asseyez-vous vers le bas , la poitrine, l’abdomen, en appuyant sur les genoux sur vos orteils. Relevez la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions.

inRead inventé par Teads

2. Extension de jambe

Mettez-le en vedette avec ce quad-builder. Ancrez une boucle en position basse sur un support (comme un banc d’inclinaison), en bouclant l’autre extrémité autour de votre cheville avec la bande positionnée derrière vous. Éloignez-vous de l’ancre pour créer une tension sur la bande et positionnez les pieds à la largeur de la hanche. Changez de poids sur le pied gauche, et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu’à ce qu’il se redresse devant vous. Retourner lentement à la position de départ et répéter pendant 8 à 12 répétitions avant de changer les jambes.

3. Curé de la jambe Prone (Lying)

Allongez le ventre vers le bas et bouclez une bande autour de votre cheville droite, ancrant l’autre extrémité vers une porte ou un support. Éloignez-vous de l’ancre pour créer une tension. Serrez votre noyau et pliez votre jambe au genou, apportant votre talon vers vos jambes autant que vous pouvez aller confortablement. Retournez lentement votre jambe à la position de départ et répétez pour 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

4. Glute Bridge

Saluez ces limaces! Attachez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol, pliant les genoux à 90 degrés. Relevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, les hanches et les genoux s’alignent, en contraignant vos glutes à travers le mouvement entier. Faites entre 15 et 20 représentants.

5. Adducteur permanent

Ancrez une boucle à la hauteur de la cheville à un support et maintenez-la avec votre côté gauche face au support, enroulant l’extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure). Stand perpendiculaire à la bande et éloignez-vous du support pour créer une certaine tension (le bon type, bien sûr). D’une position large, mettez-vous à un quart d’agenouille ou à une attitude athlétique, puis balayez votre cheville ouvrière dans votre corps après votre jambe debout, vous serrant les cuisses ensemble. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

6. Clamelle Supinée

Bouclez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec des hanches et des genoux fléchis à 90 degrés. Tirez les genoux en même temps que vous contractez votre glande pendant 2 à 3 secondes. Retourner lentement à la position de départ et répéter, en prévision de 10 à 12 répétitions totales.

7. Flexion Plantaire (flexion de la cheville)

Prenez une charge pour celui-ci. Fixez une boucle ou une bande de thérapie autour d’une ancre (comme la jambe d’une table basse ou d’une chaise) et asseyez-vous avec une jambe tout droit, enroulant l’autre extrémité de la boucle autour du haut de votre pied. Pencher en arrière, soutenir votre poids sur vos mains, et faire avancer votre pied vers l’avant jusqu’à ce que vous sentez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, rapprochez vos orteils, en les tendant vers le genou jusqu’à leur confort. Retournez lentement à la position de départ et passez de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

8. Marche de la bande latérale

Ne pas contourner ces étapes secondaires! Entrez dans une boucle ou attachez une bande de thérapie autour des jambes inférieures, juste au dessus des deux chevilles. Placez les pieds en largeur des épaules pour créer une tension sur la bande. À partir d’une position à mi-squat, déplacer votre poids vers le côté gauche, en faisant un pas vers le coté avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe debout, mais maintenez la bande tendue. Passez de 8 à 10 étapes avant de vous diriger vers l’autre sens.

9. Abduction permanente

Celui-ci est un peu l’équilibre. Ancrez votre boucle à la hauteur de la cheville et placez-vous avec votre côté gauche vers l’ancre. Attachez l’extrémité libre à votre cheville extérieure et sortez pour créer des tensions sur le groupe. Déplacez votre pied de soutien en arrière afin que votre pied soit éloigné du sol, soulevez votre patte de travail vers le haut, entraînez lentement votre pied bouclé sur le côté, en contraignant vos jambes extérieures. Si vous vous sentez tremblant, prenez un support (comme le mur ou l’arrière d’une chaise). Descendez vers le bas jusqu’à la position de départ et répétez pour 15 à 20 représentants de chaque côté.

10. Enlèvement assis

Pour montrer vraiment les cuisses qui sont patron, asseyez-vous au bord d’une chaise ou un banc et attachez une boucle autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Appuyez lentement sur vos genoux, mettez vos pieds en position tandis que vos jambes se détachent. Tenez pendant deux secondes, puis remettez vos genoux ensemble. Viser pour 15 à 20 représentants.
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Achetez l’équipement

%name bande de résistance 33 exercices que vous pouvez faire littéralement nimporte où1. Lululemon Cool Racerback Tank ( $ 42 )

2. Zella ‘Live In’ Leggings Midi ( $ 65 )

3. Reehut Single Resistance Band ( 11,26 $ )

4. TheraBand Professional Latex Resistance Band s ( 9,23 $ )

5. Nike Flex RN 6 ( 65 $ )%name bande de résistance 33 exercices que vous pouvez faire littéralement nimporte où

Exercices postérieurs

11. Bent-Over Row

Vous pouvez le faire, mettre le dos dans celui-ci. Placez-vous sur le centre de la bande avec les pieds écartés par les épaules. Pliez légèrement aux genoux et enfoncez-vous à la taille, en gardant les hanches en arrière. Saisissez chaque poignée avec les mains face à l’extérieur de vos genoux. Avec les coudes inclinés, tirez la bande vers vos hanches, serrez vos omoplates jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Descente et rangée pour 10 à 12 répétitions.

12. Ligne assise

Prenez place, mais ne vous sentez pas trop confortable. Avec les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante de vos pieds. Prenez la bande avec les deux mains, les bras étendus et les paumes face à face. Assis gentil et grand, pliez le coude et tirez la bande vers votre noyau, serrant vos omoplates ensemble. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions.

13. Retirer

Placez-vous avec les genoux légèrement pliés, les pieds écartés par les épaules. Serrer la partie centrale de la bande avec les deux mains au niveau de l’épaule avec les paumes vers le bas. Gardez les bras droits, tirez la bande vers l’arrière jusqu’à ce que vos omoplates se contractent. Retourner lentement à la position de départ et étirer, serrer et relâcher pour 8 à 10 répétitions.

14. Pullover couché

Non, cela ne consiste pas à tirer les couvertures sur votre tête. Pour cet exercice efficace de pec et lat, ancrez la bande de tube dans une position basse. Ensuite, reposez-vous sur le dos, saisissant l’extrémité libre de la bande avec les deux mains, étirez les bras tout droit. Avec les coudes légèrement inclinés, tirez le bandeau au-dessus, traversant votre torse jusqu’à ce que la poignée atteigne vos genoux. Retournez lentement à la position de départ et maintenez-le pendant 8 à 10 répétitions.

15. Lat Pulldown

Prêt à travailler dans le haut du dos? Accrochez la bande sur une barre horizontale (ou même une branche d’arbre robuste), en tirant les extrémités libres sur vos côtés. Glissez-vous en face de l’ancre de manière à ce que les bandes soient positionnées en face de vous, agrippant chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus et les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. En pliant les coudes, tirez la bande vers le sol en contractant vos muscles du dos. Une fois que les mains atteignent vos épaules, relancez-les lentement jusqu’à la position de départ et émervez 10 à 12 répétiteurs.

Exercices de poitrine

16. Push-Up

Prenez ce passage classique à un nouveau niveau. Entrez dans la position de la planche, drapant la bande de résistance sur le haut du dos. Bouclez les extrémités de la bande à travers chaque pouce, et placez vos mains sur le sol en position de départ-corps face vers le bas sur le sol. Contrairez à vos glutes et à vos abdos, et appuyez tout droit jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Descendez vers le bas, coffre au sol, et voyez ce que vous avez pour 5 à 20 répétitions (selon votre force).

17. Presse à poitrine inclinée

Ensuite: les muscles de la partie supérieure de la poitrine! Dans une position de lunge droit avant, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. En prenant une poignée dans chaque main, amenez le niveau de la bande à l’épaule. Appuyez sur les bandes vers le haut directement sur votre coffre comme un arc-en-ciel jusqu’à ce que les bras s’étendent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions.

18. Presse de banc

Pas de barbell? Pas de problème! Ancrez une bande de tube sur les jambes du banc, et reposez sur le banc, face vers le haut. Prendre une poignée dans chaque main. placez-les à la hauteur de l’épaule (de sorte que vos pouces touchent l’avant de vos épaules). Étendez les bras vers le haut en tête jusqu’à l’extension complète, en déplaçant vos mains l’une vers l’autre en haut. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions.

19. Presse à poitrine

Ancrez la bande de tube sur une colonne de câble ou un support robuste à la hauteur de la poitrine. Prenez chaque poignée avec votre dos à la bande. Avancez vers l’avant pour réduire le mou, en positionnant vos mains à la hauteur de la poitrine. Avec les coudes et les paumes vers le bas, appuyez sur la bande tout droit devant vous jusqu’à ce que vos bras atteignent une extension complète et serrez ces muscles de la poitrine. Retournez à la position de départ et appuyez sur pour 12 à 15 répétitions.

Exercices d’épaule

20. Presse aérienne

Placez-vous au-dessus du centre d’une bande de tube avec un pied large largeur des épaules. Serrez chaque poignée, positionnez vos mains au niveau de l’épaule avec les palmes face à l’autre afin que vos pouces touchent vos épaules. Appuyez vers le haut, en tournant vos paumes vers l’avant alors que vous étendez complètement vos bras. Descendez lentement lentement et répétez pour 8 à 10 répétitions.

21. Renvoi vers l’avant

Pour frapper le devant des épaules, placez-vous sur le milieu de la bande avec les pieds écartés des épaules et saisissez chaque poignée sur vos côtés avec les paumes vers l’intérieur. Ensuite, sans vous bloquer les coudes, ramenez votre bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Abaisser lentement le bas vers le bas et augmenter le toit pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de bras.

22. Relever latéralement

Construire des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d’isolement. Placez les pieds au-dessus du centre d’une bande de tube, largeur des épaules. Grip chaque poignée avec les bras vers le bas sur vos côtés et les palmes face vers l’intérieur. Enlevez vos coudes de façon si légère, lève les bras tout droit sur le côté au niveau des épaules. Diminuez lentement le bas vers le bas et effectuez un total de 8 à 10 répétitions.

23. Upright Row

Soyez fière, car vous ciblez vos pièges. Avec les pieds positionnés au-dessus du centre de la bande, écartez les épaules, saisissez chaque poignée et positionnez-les avec les paumes face à face juste devant vos cuisses. Tirez la bande tout droit vers l’avant de votre corps jusqu’au niveau de l’épaule, en gardant les coudes inclinés et positionnés dans un “V.” élevé. Abaisser lentement vers le bas jusqu’à la position de départ et continuer à avaler pour 10 à 12 répétitions.

24. Bent-Over Rear Delt Fly

Cibler l’épaule entière avec ce mouvement féroce. Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc, en positionnant vos pieds au milieu de la bande. Traversez la bande à genoux, saisissant chaque poignée avec les paumes face à face. Pliez vers l’avant à la taille, reculez tout droit et lèvez les bras sur vos côtés jusqu’à ce que la bande atteigne le niveau de l’épaule. Revenez au bas de la position de départ et voler avec 10 à 12 répétitions.

Exercices d’armes

25. Curling de concentration

Vous voulez vous préparer à l’émission d’armes? Commencez dans une position de lunge avant, jambe droite devant et placez le milieu de la bande sous le pied droit. Saisissez une extrémité de la boucle avec votre bande droite, reposez votre coude à l’intérieur de votre genou (pour cibler un peu plus loin les biceps). Avec la paume orientée vers l’extérieur de votre genou, courbure la bande vers l’épaule, serrant vos biceps au sommet. Réduisez lentement le bas vers le bas et répétez pendant 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.

26. Biceps debout Curl

Placez-vous avec les pieds largeur des épaules avec vos pieds placés au milieu de la bande. Prenez une poignée dans chaque main, en commençant par vos bras vers le bas sur vos côtés. Avec les paumes face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en se penchant sur le coude jusqu’à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Réduisez lentement le bas vers le bas et effectuez un total de 12 à 15 boucles.

27. Kickback Triceps

Retournez et détendez-vous. Je rigole! Placez-vous dans une position de lunge avant avec votre pied droit devant, positionné au-dessus du centre de la bande. En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras sur vos côtés avec des paumes face à vous. Pliez les coudes (en les gardant cachés par vos côtés) jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au plancher. Ensuite, appuyez sur les bras, enfoncez la bande derrière votre corps jusqu’à ce que les bras s’élargissent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 8 à 10 répétitions.

28. Extension du triceps aérien

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d’une bande de tube sous vos jambes. Prenez une poignée dans chaque main, tendez vos bras, pliez les coudes afin que vos mains soient placées derrière votre cou. Avec les paumes vers le plafond, appuyez sur les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils se prolongent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.

Exercices de base

29. Crunch à genoux

Attachez la bande à une ancre haute (comme le haut d’une colonne de porte ou de câble) et agenouillez-vous, saisissant chaque côté de la bande. Étendez les coudes au niveau de l’épaule, engagez vos abdominaux et resserrez vos hanches tout en contractant vos abdominaux. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions.

30. Woodchoppers

Soyez un homme de hache (ou femme) en formation avec ce mouvement de base. Ancrez la boucle ou la bande de tube vers le haut d’une colonne de câble ou d’un support. Avec votre côté droit sur le support, prenez la partie libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus de la tête. Dans un mouvement lisse, tirez la bande vers le bas et traversez votre corps vers l’avant de vos genoux tout en faisant tourner votre hanche droite et en faisant pivoter votre pied arrière. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.

31. Traversées de bande anti-rotation

Sachez quand vous quitter. Ancrez une boucle ou une bande de tube sur une colonne de câble ou un support positionné légèrement sous votre coffre. Saisir l’extrémité libre, créer une tension sur le groupe et s’accrocher à une position sportive. Tenez le groupe avec les deux mains directement devant votre coffre, en gardant votre coeur serré, marchez latéralement jusqu’à ce que la bande soit trop tendue pour aller plus loin. Lentement et contrôle, remontez vers la colonne jusqu’à la position de départ. Répétez pour 6 à 8 répétitions de chaque côté.

32. Reverse Crunch

Maintenant, retournez-le et inversez-le. Ancrez la bande sur un support bas. Allongez-vous sur le dos, plier les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour des sommets des deux pieds et retournez-vous pour créer une tension. Abs serré et arrière plat, tirez vos genoux vers vos épaules, en contractant vos muscles abdominaux. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions.

33. Twist russe

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, enroulant le centre de la bande autour du fond de vos pieds. Tenez les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux, maintenez vos pieds sur le sol et reculez à un angle de 45 degrés. Tournez la bande juste en amenant votre main gauche sur votre corps et votre main droite par votre hanche droite. Contrairez vos muscles obliques, amenez la bande vers votre hanche droite tout en gardant votre neutre moyen et bas neutre. Retournez à la position de départ et tournez à gauche puis à droite pour un total de 10 à 12 représentants de chaque côté.

L’entraînement de la bande de résistance à corps plein

Prêt à tout mettre ensemble? L’experte Greatist et l’entraîneur personnel certifié Jessi Kneeland (qui démontre aussi les mouvements ici!) Ont créé cette routine qui fonctionnera tout votre corps.

À l’origine publié en janvier 2013. Mise à jour en février 

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circuit training

L’ entrainement en circuit est une excellente façon d’améliorer la mobilité , la forces et l’ endurance . La formation de circuit comprend de 6 à 10 exercices de musculation qui sont remplis d’ un exercice après l’ autre. Chaque exercice est effectué pour un nombre déterminé de répétitions ou pour un temps ensemble avant de passer à l’exercice suivant. Les exercices au sein de chaque circuit sont séparés par une courte période de repos, et chaque circuit est séparé par une plus longue période de repos. Le nombre total de circuits effectués au cours d’ une session de formation peut varier de deux à six selon votre niveau de formation (débutant, intermédiaire ou avancé), votre période de formation (préparation ou de la concurrence) et votre objectif de formation.

Planification

Identifier sur le papier 3 à 4 circuits de 6 à 10 exercices qui peuvent être effectuées avec les ressources disponibles. Dans chaque circuit essayer de vous assurer que deux exercices consécutifs exercent le même groupe musculaire. par exemple, ne pas ups de presse suivies de tractions.

Le circuit de l’exercice devrait être mis en place afin que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, etc. Pour chaque circuit, j’ai un ensemble de carrés de linoléum (6 pouces par 6 pouces) avec un exercice écrit sur chacun que je restai par l’équipement pour indiquer aux athlètes l’exercice nécessaire à chaque étape du circuit. Vous pouvez utiliser la carte ou le papier ordinaire et inclure une explication quant à la façon d’effectuer l’exercice, la durée et la récupération.

Un ensemble de 25 cartes Circuit Training a été aimablement créé et offert par Maree Buchanan, un professeur d’ éducation physique de Bron Bay, en Australie. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le fichier, imprimez les 25 cartes et plastifier.

Il est important de procéder à un échauffement au début de la session et un refroidissement à la fin de la session.

Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être utilisés dans une session de formation de circuit:

Haut du corps
Presse ups, dips banc, tractions, médecine passe la balle à la poitrine, Banc ascenseur, Inclined presse up
Noyau et tronc
Sit ups (les abdominaux inférieurs), l’estomac resserrement (de abdominaux supérieure), l’extension Retour poitrine augmentation
Bas du corps
sauts Squat, Compass saute, saute Astride, Step ups, navette fonctionne, Hopping navettes, Banc squat
Total-corps
Burpees, Treadmills, axes Squat, Skipping
Exemple Sessions de formation Circuit

6 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat AXES, Dips Bench
8 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat Poussées, Bench Dips, navette fonctionne, Retour extension de la poitrine augmentation
Durée

20 à 30 secondes travailler sur chaque exercice avec une deuxième récupération 30 entre chaque exercice
3 à 5 séries avec une reprise de 3 minutes entre chaque série
La durée peut être basée sur le temps (par exemple 30 secondes) ou mis à la moitié du nombre de répétitions de l’exercice l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort.

Si la formation est basée sur le nombre de répétitions, puis des tests réguliers (par exemple toutes les 4 semaines) devra être effectuée pour déterminer le nombre maximal de répétitions qui peuvent être complétés en 60 secondes pour chaque exercice.

La formation peut être basée sur une période de quatre semaines du cycle comprenant d’une semaine facile, la semaine moyenne, dure semaine et la semaine de test / de récupération. La charge de travail peut être modifiée en changeant le nombre d’exercices, la durée, des ensembles ou des répétitions et le temps de récupération.

Une sélection de haut du corps, l’ âme et le tronc, le bas du corps et le total des exercices du corps sont disponibles sur le Circuit Training Exercises la page .

Exemple de programme

Identifier un circuit de 8 0r 10 exercices pour que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk

Exercice Circuits
Semaine Travail le repos Nombre le repos
1 20 sec 20 sec 2 2 minutes
2 30 sec 30 sec 2 2 minutes
3 40 sec 40 sec 2 3 min
4 20 sec 20 sec 3 2 minutes
5 30 sec 30 sec 3 2 minutes
6 30 sec 30 sec 4 2 minutes
7 40 sec 40 sec 3 3 min
8 30 sec 30 sec 3 2 minutes
Terminez la session de formation de circuit deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre chaque session. Si vous effectuez d’autres formations sur le même jour, puis la session de circuit devrait suivre, avec une période de récupération appropriée, l’autre session.

Ce qui suit est un exemple circuit de dix exercices. cartes d’exercice pourraient être constitués pour chaque station expliquant l’exercice, la durée et la récupération.

Circuit de formation 10 exercices
Avantages et inconvénients

Avantages de la formation du circuit sont:

Développe force et l’endurance
forme appropriée de la formation pour la plupart des sports
Peut être ajusté en fonction de l’âge, la condition physique et la santé de l’athlète
Les exercices sont assez simples pour faire de chaque athlète à ressentir un sentiment d’accomplissement en les complétant
Un large éventail d’exercices pour sélectionner à partir de laquelle va maintenir l’enthousiasme de l’athlète
Inconvénients de la formation du circuit sont:

De nombreux exercices nécessitent des équipements spécialisés – par exemple du matériel de gymnastique
Beaucoup d’espace nécessaire pour mettre en place les circuits exercices et équipements
En général ne peut être effectuée lorsque les installations / l’équipement appropriés sont disponibles
L’utilisation de l’équipement supplémentaire nécessite une surveillance de la santé et la sécurité appropriée
Formation Stage

Dans la formation de la scène, le nombre requis de répétitions et de séries sont réalisées pour chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Un repos est autorisé entre chaque ensemble (par exemple, 30 secondes). Le nombre de répétitions peut être basée sur le temps (par exemple 20 secondes) ou fixé à un tiers du nombre l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort. Le nombre d’ensembles – cinq à huit.

Sessions d’entrainement

Anderson (2000) [1] fournit des sessions de formation par exemple.

Endurance Circuit de base

Warm up avec 10 à 15 minutes de jogging facile, la natation ou le vélo, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres au rythme actuel de la course 5k (si vous êtes un nageur, à 100 mètres à haute intensité, si vous êtes une pédale de cycliste pour 1600 mètres à une vitesse élevée)
Faites 5 tractions
Complete 36 abdos
Effectuer 15 coups de squat avec des sauts (burpees)
Faites 15 presse-ups
Complete 30 squats de poids corporel (rapide)
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Faites 12 squat et haltères presses (avec des haltères de 10 livres)
Remplissez 10 pieds-élevés presse-ups
Effectuer 36 extensions à dossier bas
Do 15 dips banc
Terminez 15 fentes avec chaque jambe
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Répétez les étapes 2 à 13 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec environ 15 minutes de lumière jogging, la natation ou le cyclisme.
Une fois que votre condition physique et la force ont tellement augmenté que les sessions de circuit ci-dessus ne sont plus difficiles, vous pouvez alors passer à un circuit d’entraînement plus difficile, comme suit:

Warm up avec deux miles de course facile, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Complete 8 haute banc step ups avec des sauts
Avez-6 pliométrie presse ups
Effectuez 3 séries de 6 façon fente avec une chute de bras
Complete 8 reps des ciseaux suspendus ainsi à double augmentation du genou
Faites 12 une jambe squats avec le houblon
Effectuer 8 extensions du tronc sujettes à des augmentations de bras
Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Répétez les étapes 2 à 8 fois plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de amble facile.
5k Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 4 x 100 mètres à près de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécuter 200 mètres (ou mile ¼) à 5k rythme de course
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees).
Avez-15 “ups latérales sit” sur le côté gauche, puis 15 sur votre droite. Pour compléter un côté asseoir, se coucher sur le côté gauche avec la jambe gauche fléchie au niveau du genou et couché sous votre jambe droite, ce qui est droit. Laissez le côté gauche de votre mensonge torse détendu sur le sol, et pliez vos bras sur le devant de votre tronc. Ensuite, soulevez lentement votre torse avec un mouvement de torsion de sorte que vous vous retrouvez avec votre torse droit et perpendiculaire au sol, et votre poitrine et le visage tourné vers l’avant. Abaissez lentement votre torse vers la position de départ sur le terrain (ne laissez pas votre corps supérieur chuter vers le bas d’une manière incontrôlée!) Pour compléter un représentant. Complete 15 redressements assis avec votre côté gauche vers le bas, puis décaler vers la droite pour 15 autres.
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe. Faites chaque fente d’une plate-forme de six pouces ou pas, de sorte que l’avant, les pieds lunging subit une accélération vers le bas exagéré.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Ne 15 pieds élevés presse ups.
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Effectuer 30 faibles extensions de retour avec un mouvement de torsion (I, au lieu de soulever le haut du corps vers le haut que vous vous allongez à plat sur le sol avec votre ventre terre touchante, vos bras à vos côtés, et vos paumes sur le sol, ascenseur et tournez votre le haut du corps vers la droite pendant le premier représentant, ascenseur et tournez votre torse vers la gauche lors de la deuxième, à droite au cours de la troisième, trépidante. Naturellement, vous aurez besoin de détordre le haut du corps à chaque fois que votre coffre recule vers le sol de sorte que votre estomac et à la poitrine, pas vos côtés, toucher le sol. toujours faire ce rythme et en douceur, tout en maintenant un bon contrôle.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Effectuer 20 dips banc.
Hop sur votre pied droit, couvrant 20 mètres aussi vite que vous le pouvez; puis faire la même chose sur votre pied gauche.
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe.
Run 1600 mètres à 5k rythme
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de jogging léger
Semi-marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

5 x 100 mètres à proximité de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécutez l’un mile à votre objectif vitesse semi-marathon
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees)
Faites 70 abdos
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe, avec votre pied sans se précipiter sur une étape ou plate-forme, qui est d’environ six pouces du sol.
Effectuer 70 bas extensions dos
Faites 20 presse-ups
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Effectuer 30 dips banc
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe
Aller 100 fois en place, l’obtention de votre force propulsive de vos chevilles, pas vos genoux, et en réalisant les 30 derniers sauts à un rythme particulièrement rapide (pour tous les 100 sauts, ne pas essayer de grande hauteur – vos pieds ne doivent se détacher le sol à quelques pouces; ce que vous recherchez vraiment est une réaction rapide avec le sol, je, les temps de contact au sol réduit)
Réaliser 30 traverses balançoires jambe du corps avec chaque jambe. Pour ce faire ces derniers, se pencher légèrement vers l’avant avec vos mains sur un mur (ou autre support) et votre poids du corps sur la jambe gauche. Ensuite, balancez votre jambe droite vers la gauche en face de votre corps, vos orteils pointant vers le haut comme le pied atteint son point le plus éloigné du mouvement. Après cela, balancez votre jambe droite vers la droite aussi loin que confortablement possible, pointant à nouveau vos orteils vers le haut comme le pied atteint son point final de mouvement. Répétez ce mouvement global 30 fois avant d’effectuer 30 reps avec votre jambe gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec deux miles de jogging léger
Marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

1. Run 800 mètres à ce qui ressemble à une intensité 10K
2. Terminez 15 burpees (coups de squat avec des sauts)
3. Effectuer 12 presse ups
4. Effectuez 12 une jambe squats avec chaque jambe
5. Run 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse de marathon
6. Effectuer 50 abdos
7. Complete 12 fentes avec chaque jambe
8. Effectuer 50 bas extensions dos
9. Exécuter 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
10. Do 12 pieds surélevés presse ups
11. Do trempettes 15 banc
12. Effectuer 12 haut banc step ups
13. Run 1600 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
14. Répétez les étapes 2 à 13 deux fois (pour trois circuits en tout)
15. Refroidir avec deux miles de course facile
Ces circuits construire une base énorme de la force du corps entier et la résistance à la fatigue, qui sont tous deux d’une importance cruciale pour le marathon. Les circuits améliorent également l’ efficacité lors de l’ exécution à l’ intensité du marathon et aident à élever le seuil de lactate. Enfin, les circuits de marathon d’ améliorer votre capacité à courir au but marathon tempo quand vous êtes très fatigué, et ils sont une énorme confiance constructeur.

Approche alternative

Au cours des 30 années comme entraîneur Frank a horaire expérimenté différentes méthodes de formation de circuit et celui qu’il a trouvé a donné les meilleurs résultats est appelé la fatigue musculaire saturation.

L’athlète termine trois séries de répétitions maximales de chaque exercice avec une reprise d’une minute entre chaque série et deux minutes de récupération entre chaque exercice.

Dans la première semaine, un exercice se fait chaque jour, deuxième semaine deux exercices chaque jour, troisième semaine trois exercices et ainsi de suite jusqu’à la septième semaine, lorsque 7 exercices sont terminés chaque jour. La première semaine pourrait comprendre de: Jour 1 – Appuyez sur Ups, Jour 2 – abdominalement, Jour 3 – One Leg Squats, Jour 4 – Squat Poussées, Jour 5 – Chin la barre, Jour 6 – Ups Step, Jour 7 – Dips.

Après la septième semaine, les sept exercices sont terminés tous les jours pendant les phases de formation générale, puis une fois par semaine au cours des phases de formation spécifiques.

Ce lien suivant fournit un modèle des exercices , jour par jour pour chacun des sept semaines.

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