abdominaux et exercices d’arts martiaux pour le fitness

6 exercices de base impressionnants pour les arts martiaux

Il suffit de regarder n’importe quel combattant de Muay Thai , de Jiu-Jitsu Brésilien ou de MMA: il y a des chances qu’ils aient un bel ensemble d’abs solides à 6 ou même à 8 que tout le monde rêve de posséder. En effet, un noyau bien conditionné est particulièrement important dans les arts martiaux. Il fournit la stabilité et augmente votre force globale. C’est également là que toute la puissance de vos coups de pied, coups de poing, lancers et soumissions est générée.

Conditionner votre cœur est la clé pour améliorer votre jeu d’arts martiaux. Alors, aujourd’hui, la superstar du ONE Championship et Mark Striegl de l’ équipe de lutte contre la lutte contre la évolutivité vous présentent 6 exercices géniaux pour les arts martiaux :

1) Toe-To-Bar

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Toe-To-Bar est une version avancée de l’élévation de la jambe suspendue ou du genou au coude. La large gamme de mouvements impliqués fait travailler le lats, le biceps et toute la région abdominale, ce qui en fait l’exercice idéal pour développer des abdominaux bien définis tout en développant la force de base.

Comment :
• Commencez par vous accrocher à une barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules et bras tendus.
• Ensuite, gardez vos jambes aussi droites que possible, comprimez votre cœur et ramenez vos orteils au toucher.
• Revenez dans votre position de départ et passez à la répétition suivante.
• Veillez à garder le haut du corps droit et les orteils pointus de manière à engager le cœur.

 

2) Alternance de planche et de portée

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L’alternance Plank and Reach travaillera sur votre noyau tout en offrant de nombreux autres avantages qui vous aideront dans votre entraînement aux arts martiaux. Lorsque vous tendez la main avec vos bras et vos jambes, vous travaillerez votre poitrine et vos bras et étirerez le bas du dos et les épaules. C’est un excellent exercice pour augmenter votre force, votre endurance et votre mobilité.

Comment :
• Adoptez une position de push-up régulière avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
• Ensuite, gardez votre corps aussi droit que possible, ramenez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le haut, de manière à ce qu’ils soient au ras du sol en ligne droite.
• Rentrez dans votre position de départ et faites de même avec le bras gauche et la jambe droite.
• N’oubliez pas de garder vos hanches basses et votre corps droit en tout temps pour bien travailler votre noyau.

 

3) Le genou à 90 ° se soulève latéralement

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Si vous souhaitez construire un estomac maigre et un noyau solide, vous devez cibler davantage que vos abdominaux; vous devez également travailler vos muscles obliques. Les soulèvements de genoux à 90 ° sont l’un des meilleurs moyens de travailler les muscles obliques, ce qui permet de resserrer vos poignées d’amour et de vous donner plus de puissance à vos hanches.

Comment :
• Commencez par vous accrocher à une barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules et bras tendus.
• Ensuite, tournez la taille, pointez vos genoux vers la gauche ou la droite, pliez-les et amenez-les au niveau de votre poitrine.
• Revenez dans votre position de départ et passez à la prochaine répétition de l’autre côté.
• N’oubliez pas de garder le haut du corps immobile à tout moment et exécutez les levées lentement.

 

4) Lancer du ballon de médecine

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Cette version modifiée de la version russe ne fera pas que travailler votre cœur, elle augmentera également votre puissance explosive. L’exercice fait également travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine. Notez que vous aurez besoin d’un partenaire ou d’un mur pour cela.

Comment :
• En tenant un ballon médicinal avec les deux mains, adoptez une position assise penchée en arrière jusqu’à ce que vos abdominaux soient engagés, tout en maintenant vos pieds et vos genoux unis et au sol.
• Faites une rotation avec le ballon médicinal sur le côté opposé de votre partenaire ou du mur.
• Lorsque vous faites demi-tour dans la direction opposée, soulevez et faites pivoter le ballon vers votre partenaire ou le mur.
• Dès que le ballon vous revient, tournez-vous immédiatement du côté opposé à la répétition suivante.

 

5) planche végétale main à mur

Travaillez votre cœur, votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras; c’est la variation ultime de la planche. La planche à planter main à mur est certainement un exercice que vous devez essayer lorsque ces planches régulières sans fin deviennent ennuyeuses.

Comment :
• Adoptez une position de planche légèrement inférieure à celle d’un mur.
• Une fois dans cette position, commencez à lever les mains et à les planter les unes après les autres contre le mur, de sorte que la pression exercée sur le mur éloigne tout votre corps du sol.
• Remettez vos mains au sol les unes après les autres et passez à la répétition suivante.

 

6) Rotation des jambes droites pendantes alternatives

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La rotation des jambes droites pendantes est un excellent exercice pour renforcer les fléchisseurs de votre cœur et de vos hanches. Cela améliorera la mobilité et la puissance générée par vos hanches, ce qui peut aider aux frappes, aux soumissions et au contrôle au sol.

Comment :
• Commencez par vous accrocher à une barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules et bras tendus.
• Ensuite, gardez vos jambes aussi droites que possible, appuyez sur votre cœur et faites-les pivoter le plus possible, comme si vous dessiniez un grand cercle devant vous.
• Une fois que vous revenez à votre position de départ, passez immédiatement à la rotation dans le sens opposé.
• Veillez à garder le haut du corps droit et les orteils pointus de manière à engager le cœur.

 

Ces séances d’entraînement de base sont vraiment simples et géniales, mais elles représentent également un véritable défi. Assurez-vous donc de conditionner votre cœur avec des exercices réguliers avant de les essayer.

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