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abdominaux et exercices d’arts martiaux pour le fitness

abdominaux et les muscles de base pour les arts martiaux

Plus de puissance, la vitesse et l’équilibre pour le combat

Il ya beaucoup d’informations souvent contradictoires à propos de la formation de vos muscles abdominaux. Donc, je vais commencer par dire ne pas écouter moi, et ne certainement pas écouter tous ceux qui essaient de vous faire payer pour les «secrets», au lieu d’écouter votre corps. Voilà la manière facile de succès.

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L’entraînement en force et le conditionnement physique de toute partie de votre corps, y compris votre cœur, le tronc et les abdominaux impliquera une activité intense. Vous dever le faire à vos propres risques et consulter un médecin si vous avez le moindre doute sur vos capacités physiques.

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Qu’est-ce que tous ces discours sur Core Tronc et les abdominaux?

Le Coffre

Les gens font souvent des choses différentes sports&ie=UTF8&qid=1482083026&sr=11&keywords=montre+connect%C3%A9e&linkCode=li3&tag=ultspofig-21&linkId=0403e0c54a2824db4142f15f6736c9c5″ target= »_blank » rel= »noopener »>achat <a href=montre » src= »//ws-eu.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B01KSX392O&Format=_SL250_&ID=AsinImage&MarketPlace=FR&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=ultspofig-21″ width= »339″ height= »514″ border= »0″ />quand ils se réfèrent au tronc. Toutefois, pour des raisons de simplicité pour cette article, je vais l’utiliser pour décrire le corps. c.-à-pas les bras, les jambes ou la tête.

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Muscles abdominaux

 Permet de commencer avec les abdominaux, la plupart des gens savent à peu près ce que l’on entend quand nous disons abdominaux, « Voilà le muscles <a href=abdominaux sont importants pour les arts martiaux » src= »http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-and-trunk-muscles.jpg » alt= »diagrame des muscles des abdominaux » width= »301″ height= »178″ />droit six pack? ». Oui. Le muscle grand droit de l’abdomen est le muscle qui fonctionne sur le devant du corps du sternum à l’aine et est ce que la plupart des gens appellent le «six pack». Cependant ce ne sont pas six muscles son juste un muscle. Il a un certain nombre de sections qui normalement 6 ou 8 apparaît sur apprendre et bien formés individus.

Ensuite, il ya les muscles abdominaux transverse ces courent horizontalement sur la base du corps. Les abdominaux sont un groupe musculaire externe dire que vous pouvez les voir si vous êtes maigre comme ils sont près de la surface et vous pouvez activement tendue et se détendre quand vous voulez. Les abdominaux fournissent un soutien pour le corps, aide à la flexion et de redressement et peut agir comme une armure pour protéger les organes de dommages.

Les Obliques

Les obliques sont un autre groupe de muscles sur le bord extérieur du tronc. Il ya obliques externes qui sont visibles et obliques internes qui ne sont pas visibles. Obliques la production d’électricité de l’aide dans les arts martiaux en aidant la mise sous tension et d’équilibre, etc.

Le Core

Le noyau se réfère à tous les petits muscles de l’arrière et autour de la particularité de la colonne vertébrale de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il ya beaucoup de petites feuilles de muscle qui crochet dans le spin et d’assurer qu’ils sont forts permettra d’éviter les dommages et améliorer l’équilibre et la stabilité particularité quand dévier les attaques ou d’absorber la force de retour de grèves et de coups de pied dans le wing chun. Souvent, les gens se réfèrent à tort aux abdominaux comme le noyau.

Alors pourquoi former vos abdominaux et les muscles de base?

Tout d’abord, il est un ensemble de muscles que de nombreux modes de vie modernes ne utilisent pas beaucoup. Même un employé de bureau a probablement monter et descendre les escaliers et prendre des choses et de se déplacer, cela signifie qu’ils utilisent leurs jambes et les bras. Cependant, il ya beaucoup moins de nécessité d’engager les muscles abdominaux ou de base au jour le jour.

Deuxièmement, dans les arts martiaux votre force de base joue un rôle énorme dans la stabilité et l’équilibre et vos obliques aider la puissance de frappe comme coups de poing et coups de pied. Boxe, wing chun et les arts martiaux presque tous parlent de pousser la puissance du sol dans un coup de poing. Un puissant coup de poing commence avec une poussée d’une jambe la force se déplace ensuite à travers le corps, l’épaule, le bras et le poing. Si vous avez une âme faible le poinçon perdra une partie de la puissance des jambes générés. Avec obliques fortes, vous allez ajouter à ce pouvoir. Un coup de poing tourner wing chun est un exemple classique de la façon dont les muscles du tronc du corps auront une incidence sur la puissance d’un coup de poing.

Troisièmement votre muscle droit et les muscles abdominaux transversaux protéger vos organes contre les dommages. Ceci est évidemment utile pour les artistes martiaux.

Quatrièmement, de nombreux artistes martiaux forment leurs muscles du dos à développer coups puissants. Ceci est une bonne chose mais les muscles abdominaux sont l’ensemble des muscles adverse à l’arrière. Si il ya un grand déséquilibre l’artiste martial connaîtra maux de dos et peut se retrouver avec la posture ruiné tard dans la vie. De même, si les muscles avant sont beaucoup plus forte que l’arrière les mêmes problèmes vont se produire.

Enfin et moins important pour les arts martiaux, la formation de vos muscles abdominaux peut aider à une meilleure apparence.

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La première étape:

travailler où vous êtes et où vous voulez aller?

 L’image à droite est une section transversale du muscle droit muscle abdominal, communément appelée vos abdos. Si elles sont faibles, ils seront <a href=abdominaux » src= »http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-cross-section.jpg » alt= »section coupé des abdominaux » width= »297″ height= »111″ />probablement petite. Comme ils deviennent plus forts qu’ils grandissent comme la plupart des autres muscles dans le corps. Cependant les gens ont une couche de graisse sur les abdos. Selon combien de graisse que vous pouvez ou ne pouvez pas être en mesure de voir vos muscles abdominales. La formation de vos abdos se rendre plus forts (et plus) perdre la graisse du corps vous aidera à les faire apparaître. Si vous voulez abs visibles vous avez besoin quelque part entre 5-10% de matière grasse pour les hommes ou pour les femmes de 12-20%. Génétique détermine où votre corps fixe les graisses et vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine. Cependant, vous pouvez réduire votre graisse globale.

Formation telle que décrite à l’étape suivante de deux, aidera avec le renforcement et la croissance des muscles. Il contribuera également à la perte de graisse en stimulant le métabolisme et brûler quelques calories.

Une bonne alimentation comme décrit dans l’étape trois plus tard, sera le meilleur moyen de perdre la graisse. Une bonne alimentation est également essentielle pour la croissance musculaire et la réparation qui sera déclenchée par l’étape de formation (en deux étapes).

Étape deux:

Début de la formation …

Pour les améliorations rapides ici est un plan de base, l’adapter à vos besoins et la capacité. Un bon point de départ est d’avoir 4 séances par semaine, dont 2 sont difficiles sorties de travail abdominaux, les autres sessions sont recharges. Les séances de lumière devraient causer une douleur immédiatement après l’exercice, mais pas le lendemain matin. Disques sessions devraient vous sentir la douleur le lendemain. Rappelez-vous d’écouter votre corps; si elle se serre trop le lendemain, le repos, vous avez probablement travaillé trop dur. Si vous ne pouvez pas sentir la douleur à tout moment après un « dur » travailler sur vous ne l’avez probablement pas travailler assez dur. Si une autre partie de vous blesse (dos ou les jambes) vous êtes probablement faire mal. Lorsque vous découvrez ce qui rend votre Abs et la douleur de oblique vous êtes probablement sur la bonne voie afin keep it up et de faire peu de réglages au besoin.

Exemple Workout

Lun Mar Nous D Jeu Ven Sam Soleil
Session de la lumière Session dure Reste Reste Session dure Reste Session de la lumière

Le resserrement norme:

Il est tout au sujet de la qualité et non la quantité! 3 séries de 10 bonnes craquements causeront beaucoup plus douleurs abdominales et l’amélioration au plus tard 100 mauvaises craquements. Il n’a pas d’importance si vous ne pouvez pas obtenir vos mains jusqu’à vos genoux ou même vos épaules du sol pour commencer tant que vous êtes juste engagez vos abdos.

Comment

Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés et placez vos mains sur le haut des cuisses. Regardez un point sur le plafond directement au-dessus de vous (ou légèrement en arrière de l’endroit où vous êtes couché). Tirez vos abdos vers le sol que vous prenez une profonde respiration, puis contracter vos abdominaux et poussez vos mains votre cuisse que vous soulevez vos épaules du sol et expirez en gardant la tête en regardant le même point (pas avant). Comme vos mains atteignent le genou ne va pas plus élevée et l’y maintenir pendant que vous respirez tout l’air et de « crunch » les abdos. Une fois tout l’air est sorti commence à faire baisser vos épaules vers le bas et de respirer, car vos mains descendent. Une fois que vos épaules touchent le sol tirez les abdos à nouveau vers le bas et répétez. Ne prenez pas de pause entre les craquements. Le tempo doit être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Toujours aller jusqu’à ce qu’il commence à faire mal (ou jusqu’à la défaillance technique). Si cela est au-dessus de 15 ou 20 Essayez quelques-unes de la ci-dessous pour rendre plus difficile, le tenant plus est particulièrement efficace. Pour abs robuste, il est recommandé de faire des ensembles jusqu’à environ 12, pour les abdos plats vont pour plus reps.

Comment rendre plus difficile
  • Mettre vos mains derrière votre tête.
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes environ).
  • La tenue d’une plaque de poids sur votre poitrine.
  • L’abaissement de la courbure dans les jambes jusqu’à ce que vos jambes sont à plat sur le sol.
  • Punch et Crunch – arrêter à mi-chemin et trouver quelqu’un pour frapper votre abs légèrement (avec un gant ou de se concentrer gant) puis poursuivre et chaîne percer un gant de mise au point à quelques reprises avant de redescendre.

Le crunch oblique:

Une fois encore, il est à propos de la qualité et non la quantité. Cela ressemble beaucoup à la crise standard, sauf les pieds ne touchent pas le sol.

Comment

Apportez une jambe avec un genou plié vers le corps et l’autre jambe devrait sortir parallèle au sol presque entièrement droite. La jambe doit être quelques pouces du sol. Placez les mains derrière les oreilles ou la tête et effectuer un resserrement exactement comme décrit ci-dessus, sans oublier de tirer la abs dans la première et de respirer tout l’air sur le chemin et continuer à chercher jusqu’à (et légèrement en arrière). Certaines personnes aiment à changer la jambe pliée sur chaque rep comme le vélo avec les pieds, d’autres préfèrent faire 10 répétitions avec une jambe pliée puis changer et faire 10 avec l’autre jambe pliée. Rappelez-vous de former deux côtés. Le même tempo est bon comme avant, cela devrait être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Continuez avec ces jusqu’à la rupture de fatigue ou jusqu’à ce que (même si cela ne représente que 2 de chaque côté pour commencer).

Pour rendre plus difficile que vous pourriez
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes ou presque)
  • La tenue d’une plaque de poids derrière votre tête
  • Touchez votre coude opposé à votre genou plié
Oblique variation d’un

Maintenez un poids dans chaque main (plaque, haltère, ou le poids du poignet) en face de votre poitrine (avec les pieds sur le sol comme un craquement standard ou sur le sol comme dans le crunch oblique). Crunch jusqu’à se souvenir de tous les points clés, puis tournez à gauche et de punch avec la main droite de sorte que le bras est parallèle au sol, amener le bras arrière. Puis tourner à droite et de punch avec la main gauche et apporter ce retour et le retour de la crise et de répétition. Cela va marteler l’oblique de puissance et d’aider à tourner, mais assurez-vous que vous obtenez le poids à droite et se réchauffer avec un exercice facile d’abord.

Variation Oblique deux

Faites un resserrement du standard, mais pousser la main droite à l’extérieur du genou gauche, puis redescendre et le resserrement de nouveau avec la main gauche va à l’extérieur du genou droit.

Le  coup et la pendaison élévation de la jambe

Cela peut être fait à partir d’un menton bar ou un bar plongeur triceps, même un banc travaillera, en particulier un banc incliné raide ou si votre particulier adapter cela peut être fait sur les doigts / doigts sur le sol. Bien sûr, ce ne sont pas tous L « se bloque », mais le principe et le travail qu’ils mettent sur la partie inférieure de votre muscle droit abdominale est tout de même.

Comment

La barre de menton vers le haut est la façon facile, il suffit de pendre un bar menton vers le haut avec vos jambes tendues en forme de L. Si vous ne pouvez pas gérer ce au premier pliez vos genoux et gardez vos cuisses horizontale. Sur un bar triceps dip faire la même chose avec vos jambes, mais reposer vos bras sur la barre pour vous soutenir. Si vous le faites sur un banc perche-vous aussi près du bord de la table et de vous soutenir avec vos bras sur le banc et soulever et abaisser vos jambes en gardant à plusieurs reprises votre dos droit. Si vous avez un mensonge banc incliné sur elle avec votre tête au sommet se tenant avec vos bras et L accrocher avec votre dos plat contre elle. Si vous le faites sur le plancher pousser vos fesses sur le sol avec vos doigts ou doigts et maintenez le L de cette façon.

Rendre plus difficile

Par cerclage sur des poids aux chevilles, ou d’être assis sur le bord d’un banc, vous pouvez essayer de repos d’un jeu de poids sur vos tibias, mais attention

The Plank

Cet exercice fait un bon échauffement et peut aussi être très bon pour la formation du noyau du corps.

Comment

Lie face vers le bas sur le sol avec vos coudes par votre corps et vos mains de votre visage paume vers le bas. Poussez votre corps sur le sol de sorte que vos épaules sont au dessus de votre coude et vos fesses et le dos est plat horizontalement en ligne avec votre épaule. Assurez-vous que vous tendez vos abdos et juste tenir. Ne laissez pas votre coffre affaissement, il doit rester à plat. Dès que vous ne pouvez plus garder votre arrêt vers l’arrière.

Rendre plus difficile

Mettre une plaque de poids sur votre dos (je utiliser une ou deux plaques 10 kg) et / ou ou de lever un bras ou une jambe, ou un bras et une jambe sur le sol. Assurez vos épaules restent à plat quand le faire.

Troisième étape

Bien manger.

Vous devez bien manger pour assurer une amélioration rapide de la croissance de la force et le muscle. La protéine est très important et si vous portez un excès de poids qui doit être perdu puis abaissez votre apport calorique (manger moins). La protéine est assez bon pour aider votre corps à se sentir complet, donc monter l’apport en protéines comme spécifié dans la nutrition pour les arts martiaux article. Un autre bon conseil est de manger plus souvent. Par exemple, une fois que vous avez trouvé votre apport calorique droite a étendu ce que vous mangez en 5 ou 6 repas par jour au lieu de manger moins de gros repas. Cela empêche les pointes et les creux dans votre taux de sucre sanguin qui aide à réguler la production d’insuline qui a été montré pour aider à construire la masse musculaire maigre et perdre l’excès de graisse. Si vous lisez et suivez la nutrition pour l’article d’arts martiaux , vous serez sur la bonne voie pour un bon poids de combat maigre.

Bonne chance avec votre formation
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