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oblique muscle (transverse) et abdominaux la base pour le combat

L’importance du muscle transverse de l’abdomen (TVA)

TVA muscle
Henry Vandyke Carter / Wikimedia Commons / Domaine Public

Vous n’avez peut-être pas entendu parler du muscle transverse de l’abdomen (TVA), mais il s’agit d’un muscle extrêmement important qui stabilise l’ensemble des muscles du bas du dos et du tronc . C’est l’un des principaux muscles stabilisateurs de la colonne lombaire. Une TVA faible est souvent l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les personnes peuvent avoir des douleurs lombaires. Si vous cherchez à soulager la douleur dans le bas du dos, il peut être utile d’ajouter des exercices spécifiques pour renforcer votre muscle TVA.

TVA Muscles Run Deep

La TVA est la couche la plus profonde des muscles abdominaux et s’étend entre les côtes et le bassin, horizontalement de l’avant vers l’arrière. Lorsqu’ils sont activés, les muscles TVA créent un « corset » naturel profond autour des organes internes et de la colonne lombaire. Cette activation aplatit la paroi abdominale, comprime les viscères (organes internes), soutient les organes internes et aide à expulser l’air lors d’une expiration forcée. Une des fonctions principales des muscles TVA est de stabiliser la colonne vertébrale lors de mouvements impliquant les bras et les jambes.

Renforcer vos muscles TVA

Si les muscles TVA sont faibles, la paroi abdominale commencera à se gonfler vers l’avant et le bassin pourra pivoter vers l’avant et augmenter la lordose (courbure intérieure) dans la colonne vertébrale. Cela peut survenir après la grossesse et peut également être associé à une prise de poids ou à un manque d’exercice. Une étude récente montre que la faiblesse des muscles de la TVA peut être à l’origine de la douleur au bas du dos. Suivez ces conseils pour  renforcer vos exercices de lutte contre les douleurs lombaires.

Comment activer les abdominaux transversaux (TVA)

Il existe généralement deux manières d’activer les muscles TVA pour une meilleure stabilisation du noyau.

  • Entretoisement
    • Le calage se réfère à une contraction isométrique de la TVA en contractant les muscles de l’abdomen et en les maintenant fermement sans mouvement. En vous préparant, imaginez que vous vous apprêtez à frapper votre ventre ou à soulever un objet lourd. Le but est de resserrer les muscles sans aspirer ni dilater votre abdomen. Pour activer la TVA avec contreventement, vous maintiendrez un maintien isométrique dans cette position pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.
  • Creuse
    • Vaguer fait référence à une technique d’activation de la TVA qui se produit lorsque vous aspirez et comprimez l’abdomen. Pour effectuer cette technique, contractez votre abdomen et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour réduire au maximum votre abdomen. Une fois ce mouvement terminé, maintenez la position isométrique de cette position comprimée pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez.

Préparer le renforcement de TVA Muscles

Le calage s’est avéré plus efficace pour stabiliser la colonne lombaire que le creusement. Le calage entraîne la contraction de l’ensemble du groupe musculaire, et en particulier de la TVA. La meilleure façon d’utiliser la technique de contreventement est de contracter et de maintenir l’abdomen (ne pas aspirer dans l’intestin, comme lors de la dépression) et de continuer à inspirer et à expirer. Vous pouvez vous exercer à vous asseoir, à marcher ou à vous allonger. La technique de contreventement peut également être utilisée pendant les entraînements abdominaux et centraux.

Plus d’exercices pour TVA Muscles

Une fois que vous pouvez activer les muscles TVA, vous pouvez passer aux exercices suivants pour tous les muscles abdominaux et le noyau:

  • Planche
  • Planche de côté
  • Exercice de cyclisme
  • Exercice de la chaise du capitaine
  • Croissance des jambes verticale
  • Crunch inversé
  • Crunch abdominal traditionnel (basique)

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