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Comment faire le grand écart: 6 étapes faciles

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Les fractionnements offrent une impressionnante démonstration de flexibilité et constituent l’un des meilleurs tronçons que vous puissiez faire pour atténuer les contractures à la hanche et aux jambes.

Les scissions sont souvent utilisées dans de nombreuses pratiques physiques telles que les arts martiaux, le yoga , la gymnastique et la danse, et les personnes qui les pratiquent ont tendance à leur donner un aspect facile. Si vous avez essayé les scissions et que vous n’avez pas pu descendre jusqu’au bout, vous vous demandez peut-être si vous y arriverez un jour.

Même si vous n’êtes pas un yogi, un artiste martial ou un gymnaste, vous pourrez profiter des avantages d’étirement et de la fierté que vous obtiendrez en étant capable de réussir ce formidable mouvement.

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Voici tout ce que vous devez savoir sur les fractionnements et comment les effectuer:

En ce qui concerne les divisions, il en existe deux types: les divisions avant et les divisions latérales (côtés droit et gauche).

Vous remarquerez peut-être qu’un côté est plus facile que l’autre, car il est différent pour tout le monde.

Aujourd’hui, nous allons vous guider à travers 5 étapes de base que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine pour constater une amélioration rapide en ce qui concerne vos premiers clivages.

Combien de temps devriez-vous vous attendre à ce que cela prenne?

Le taux de progrès sera différent pour tout le monde. Si vous êtes déjà sur le point d’obtenir les scissions, vous pourrez peut-être y parvenir en quelques semaines à peine après la mise en œuvre de ces 5 déménagements. En tout état de cause, vous devez vous attendre à ce que cela vous prenne au moins deux mois avant de pouvoir effectuer facilement les scissions. Un jour ou une semaine n’est pas une attente réaliste de progrès. Vos muscles ont besoin de temps pour s’étirer, récupérer et s’adapter lentement aux nouvelles exigences. Ne précipitez pas le processus. Lors de la formation à la flexibilité, la patience est votre plus grand atout.


Comment faire les scissions: 6 étapes faciles

Faites cette routine d’étirement tous les jours (ou au moins 3 à 4 fois par semaine) pour commencer à voir des progrès. Rappelez-vous, la patience est la clé et vous finirez par y arriver!

Assis vers l’avant pli | 60 secondes
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  1. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes devant vous.
  2. Penchez-vous vers l’avant pour saisir vos pieds et pliez vos genoux pour que votre poitrine touche le haut de vos cuisses. Ceci est important, car un écart entre votre torse et vos jambes enlèvera l’étirement.
  3. Commencez lentement à redresser vos jambes, en prenant de grandes respirations et en maintenant le contact entre votre torse et vos cuisses.

Conseil : ne forcez pas les jambes tendues. Avec une respiration profonde et du temps, vous travaillerez lentement vers des jambes plus droites.

Pourquoi c’est important pour les scissions:

Les fractionnements nécessitent une flexibilité des ischio-jambiers. Cet étirement plié vers l’avant est un excellent moyen d’allonger vos muscles ischio-jambiers. Le principal avantage de ce tronçon est que vous pouvez contrôler l’intensité simplement en redressant ou en pliant légèrement vos genoux. Avec la pratique et l’utilisation continue de ce tronçon, vos muscles ischio-jambiers seront plus flexibles et mieux préparés pour les fractionnements.

Étirement des genoux à l’agneau | 30 secondes par côté
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  1. Agenouillez-vous sur un genou et amenez l’autre jambe devant vous.
  2. Place tes hanches pour être sûr de ne pas être tordu sur le côté
  3. Abaissez votre torse vers votre jambe avant et placez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied.
  4. Travaillez de la même manière que lors du premier étirement, en commençant par un genou plié et en le redressant lentement en inspirant profondément.

Conseil : gardez votre pied avant fléchi pour vous assurer que vos muscles ischio-jambiers sont allongés et que vos muscles sont actifs. Même si vous vous étirez, vous devez toujours engager vos muscles pour faciliter le processus et obtenir plus de longueur. Un étirement passif n’est pas aussi efficace qu’un actif.

Pourquoi c’est important pour les scissions:

Ce tronçon vous aide à allonger vos muscles ischio-jambiers de manière indépendante, ce qui vous permet de corriger les déséquilibres et de donner à chaque côté sa propre attention. Si vous remarquez qu’un côté est plus étroit que l’autre, passez un peu plus de temps là-bas et essayez d’équilibrer les côtés.

Fente du coureur profond | 30 secondes par côté
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  1. Commencez en position de fente avec le genou avant plié à 90 degrés et la jambe arrière tendue.
  2. Abaissez vos coudes au sol à l’intérieur de votre jambe avant.
  3. Travaillez pour appuyer vos hanches vers le sol et faites glisser votre jambe arrière plus loin en arrière.

Conseil : si vous n’arrivez pas à baisser les coudes, placez vos mains au sol à la place ou utilisez des blocs de yoga ou des accessoires sous vos coudes. Le mouvement essentiel ici réside dans le fait que les hanches s’abaissent vers le sol. C’est donc acceptable si votre torse n’est pas aussi bas.

Pourquoi c’est important pour les scissions:

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont l’objet principal de cet étirement, un espace très étroit pour la plupart des gens qui passent beaucoup de temps assis. Vous aurez besoin de hanches flexibles et ouvertes pour vous fendre, et cet étirement vous aidera à atteindre cet objectif.

Lunging Quad Stretch | 30 secondes par côté
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  1. Restez dans la même position de fente, mais levez votre pied arrière et attrapez-le avec votre main opposée.
  2. Tirez doucement votre pied vers vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
  3. Respirez profondément et laissez le temps à vos muscles de se détendre et de s’allonger.

Pourquoi c’est important pour les scissions:

Des quads serrés pourraient vous empêcher d’obtenir votre scission complet. Si cet étirement vous semble très intense, il est probablement l’un des plus importants sur lesquels vous devez vous concentrer. En allongeant vos quads, vous aurez plus de facilité à ce que votre jambe arrière repose à plat sur le sol.

Bloquer les divisions prises en charge | 30 secondes par côté
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  1. Commencez par l’étirement des muscles ischio-jambiers et placez 2 blocs de yoga directement sous vos muscles ischio-jambiers.
  2. Faites glisser votre jambe arrière pour redresser autant que vous le pouvez.
  3. Portez vos doigts vers le sol et penchez votre torse vers l’avant pour intensifier l’étirement.

Astuce : Si 2 blocs ne vous suffisent pas, ajoutez 1 ou 2 blocs supplémentaires. L’objectif est que vous puissiez le tenir pendant au moins 30 secondes de chaque côté, mais plus vous restez longtemps, plus votre corps sera à l’aise dans cette position. Au fil du temps, supprimez un bloc, puis le suivant, et avant même de vous en rendre compte, vous êtes dans les clivages!

Pourquoi c’est important pour les scissions:

Ce tronçon est le plus proche de la division complète, c’est donc une excellente « pratique » pour la vraie chose. Cette version prise en charge vous aidera à vous y rendre en toute sécurité et sans forcer.

Le grand écart

  1.  Si vous ne vous sentez pas prêt à faire le grand écart, continuez à travailler sur les 5 tronçons en accordant une attention particulière aux domaines qui nécessitent le plus de travail. Lorsque vous êtes prêt à commencer, commencez par les scissions prises en charge par blocs.
  2. Retirez un bloc, puis les deux, puis descendez lentement dans les fentes en faisant glisser votre talon avant vers l’avant et en utilisant vos mains sur le sol pour vous guider.
  3. Respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation et l’allongement des muscles.

Conseil: gardez à l’esprit que clouer les divisions nécessitera probablement plus d’une séance, voire quelques séances d’entraînement. Si vous ne parvenez pas à vous y prendre du premier coup, soyez patient, programmez cette pratique dans votre routine hebdomadaire et continuez. Pratiquer régulièrement et régulièrement est votre meilleur choix.

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