Exercices-musculation-biceps-2

exercice biceps haltere

Sur le plan fonctionnel, le muscle du biceps est assez simple – il fait fléchir le coude – mais l’humanité a parcouru un long chemin depuis l’époque où l’on hissait un club. De nos jours, nous ne voulons pas seulement que nos biceps fonctionnent, nous voulons qu’ils représentent!

Aujourd’hui, il existe un nombre vertigineux d’exercices pour faire ressortir chaque veine, tout renflement et tout le pic de votre muscle biceps. Très peu de personnes n’intègrent pas au moins un ou deux de ces muscles dans leur entraînement.

Pour voir une gamme complète d’exercices de biceps, vous pouvez consulter la base de données d’exercices de Bodybuilding.com , qui héberge des démonstrations vidéo de centaines d’exercices et de milliers de représentants avec les meilleurs modèles de l’industrie. Mais si vous souhaitez simplement consulter les dix meilleurs exercices du biceps que vous avez évalués, nos utilisateurs, et les intégrer à votre entraînement, continuez à lire!

Exercice 1 Incline Dumbbell Hammer Curl

Vous avez classé ces boucles n ° 1! La position inclinée du banc augmente l’étirement sur la longue tête du biceps et bloque également votre corps contre le banc afin que vous ne puissiez pas tricher plus de poids pendant les répétitions en basculant vers l’arrière. Un avantage supplémentaire pour les marteaux est que votre poignet et votre coude sont moins vulnérables à la tension que lors de la répétition d’autres boucles.

Curls inclinés de marteau

Inclinaison haltère marteau curl

EXERCICE 2 Curl Inner-Biceps Incline

Cet exercice étend également la longue tête du biceps. Plus le banc est horizontal pendant l’entraînement, plus la longue tête du muscle sera étirée pendant les répétitions.

Celles-ci sont géniales à ajouter à votre entraînement d’isolation car elles isolent réellement le muscle biceps!

Biceps interne incliné curl

Curl biceps interne incliné

EXERCICE 3 Haltère Curl Concentration Debout

Les boucles de concentration placent le bras devant le corps avec un coude plié et une rotation de l’épaule. Bien que cela diminue le recrutement de la longue tête, il augmente potentiellement l’épaisseur et le pic du biceps en améliorant le recrutement des muscles environnants pendant votre séance d’entraînement.

Avec votre main libre sur votre jambe pour supporter le poids de votre corps, lorsque vous rencontrez un échec, vous pouvez passer à une prise de marteau et épuiser quelques représentants supplémentaires.

EXERCICE 4 EZ-Bar Curl

Beaucoup de gens pensent que la courbe EZ-bar est le meilleur ajout à votre entraînement de biceps. Il sollicite les muscles court et long du biceps. Pour certaines personnes, il est beaucoup plus confortable sur les articulations et les avant-bras qu’un haltère droit!

EZ bar curl

EZ bar curl

EXERCICE 5 Curl À Barres Larges

C’est certainement l’un des moyens les plus courants de toucher ce groupe de muscles. Si vous prenez une adhérence plus large que la normale, vous effectuerez une rotation externe au niveau de l’ épaule . Ainsi, le haut de votre bras changera de position, ce qui entraînera une implication accrue de la tête courte du biceps.

Vous pouvez surcharger votre entraînement en utilisant des groupes , des chaînes ou un partenaire pour les représentants forcés , ce que vous ne pouvez pas très bien faire en utilisant uniquement un haltère.

curl debout

curl debout

EXERCICE 6 Zottman Curl

Dans ce mouvement, vous tenez un haltère dans chaque main et avez une préhension (supination) paume vers le haut et une préhension paume (pronée) lorsque vous allégez le poids, de sorte que tous les fléchisseurs de coude soient frappés!

Certains fléchisseurs de coude agissent également en tant que supinateurs. Par conséquent, faire pivoter le poignet et l’avant-bras pendant la boucle plutôt que vers le bas renforcera cette fonction.

zottman curl

Zottman curl

EXERCICE 7 Curl

Le classique. Si vous ne faisiez que ce mouvement dans votre entraînement de biceps, vous seriez toujours en avance.

Bien sûr, vous pouvez jouer avec la largeur de votre poignée (comme dans l’exercice 5), ce qui peut réduire le malaise ressenti par certaines personnes avec une barre à disques, ainsi que mettre l’accent sur une autre partie du biceps. Une prise plus étroite mettra l’accent sur la longue tête du muscle, tandis qu’une prise plus large mettra l’accent sur la courte tête du muscle.

Curl Barbell à prise régulière

Curl Barbell à prise régulière

EXERCICE 8 Haltères Biceps Curl

Aussi un classique! Les haltères permettent aux poignets de bouger librement. C’est pourquoi la plupart des gens adoptent une légère rotation du poignet et de l’avant-bras lorsqu’ils se courbent, ce qui épaissit le groupe musculaire .

Haltère biceps curl

Haltère biceps curl

EXERCICE 9 Hammer Curl

Le marteau sera généralement notre courbure la plus forte pendant un entraînement de biceps. C’est parce que tous nos fléchisseurs de coude sont activement impliqués, et que l’avant-bras et le poignet sont en position de force. Faire ce mouvement comme un curl de concentration ou de prédicateur (sur un banc de prédicateur) minimisera la tricherie et maximisera le recrutement musculaire pendant l’entraînement.

Prédicateur marteau haltère curl

Prédicateur marteau haltère curl

EXERCISE10 Curl De Câble Aérien

C’est un excellent moyen de pratiquer votre double biceps avant lorsque vous vous entraînez. Vous pouvez faire les deux câbles à la fois, ou alterner entre les bras!

Pour un entraînement alternatif au bras, consultez cet article et cette vidéo pour des exercices de fractionnement des manches.

Câble aérien curl

Câble aérien curl

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Matt Biss

Matt Biss

Matt Biss est un spécialiste de la formation et de la nutrition. Il a obtenu son baccalauréat en physiologie de l’exercice et est un entraîneur personnel certifié et un entraîneur en force.

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Biceps d’entraînement

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