Les types les plus courants d’élastique incluent des bandes de tubes avec poignées, bandes de boucles (aka bandes de caoutchouc géantes) et bandes de thérapie . (En cas de doute, un professionnel de la condition physique peut vous aider à déterminer quelle élastique vous convient, selon votre niveau de remise en forme et votre plan d’entraînement spécifique). Pour la plupart des exercices, essayez d’effectuer 8 à 25 répétitions pour 2 à 3 ensembles par exercice. Et ne manquez pas notre séance d’exercices d’échantillons suggérée à la fin. Prêt, set, streeetch!

Exercices du corps inférieur

1. Étreinte avant

Placez-vous sur une bande avec des pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenir une poignée dans chaque main, amener le haut de la bande sur chaque épaule. (Si c’est trop long, placez la bande en place en croisant les bras à la poitrine). Asseyez-vous vers le bas , la poitrine, l’abdomen, en appuyant sur les genoux sur vos orteils. Relevez la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions.

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2. Extension de jambe

Mettez-le en vedette avec ce quad-builder. Ancrez une boucle en position basse sur un support (comme un banc d’inclinaison), en bouclant l’autre extrémité autour de votre cheville avec la bande positionnée derrière vous. Éloignez-vous de l’ancre pour créer une tension sur la bande et positionnez les pieds à la largeur de la hanche. Changez de poids sur le pied gauche, et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu’à ce qu’il se redresse devant vous. Retourner lentement à la position de départ et répéter pendant 8 à 12 répétitions avant de changer les jambes.

3. Curé de la jambe Prone (Lying)

Allongez le ventre vers le bas et bouclez une bande autour de votre cheville droite, ancrant l’autre extrémité vers une porte ou un support. Éloignez-vous de l’ancre pour créer une tension. Serrez votre noyau et pliez votre jambe au genou, apportant votre talon vers vos jambes autant que vous pouvez aller confortablement. Retournez lentement votre jambe à la position de départ et répétez pour 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

4. Glute Bridge

Saluez ces limaces! Attachez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol, pliant les genoux à 90 degrés. Relevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, les hanches et les genoux s’alignent, en contraignant vos glutes à travers le mouvement entier. Faites entre 15 et 20 représentants.

5. Adducteur permanent

Ancrez une boucle à la hauteur de la cheville à un support et maintenez-la avec votre côté gauche face au support, enroulant l’extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure). Stand perpendiculaire à la bande et éloignez-vous du support pour créer une certaine tension (le bon type, bien sûr). D’une position large, mettez-vous à un quart d’agenouille ou à une attitude athlétique, puis balayez votre cheville ouvrière dans votre corps après votre jambe debout, vous serrant les cuisses ensemble. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

6. Clamelle Supinée

Bouclez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec des hanches et des genoux fléchis à 90 degrés. Tirez les genoux en même temps que vous contractez votre glande pendant 2 à 3 secondes. Retourner lentement à la position de départ et répéter, en prévision de 10 à 12 répétitions totales.

7. Flexion Plantaire (flexion de la cheville)

Prenez une charge pour celui-ci. Fixez une boucle ou une bande de thérapie autour d’une ancre (comme la jambe d’une table basse ou d’une chaise) et asseyez-vous avec une jambe tout droit, enroulant l’autre extrémité de la boucle autour du haut de votre pied. Pencher en arrière, soutenir votre poids sur vos mains, et faire avancer votre pied vers l’avant jusqu’à ce que vous sentez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, rapprochez vos orteils, en les tendant vers le genou jusqu’à leur confort. Retournez lentement à la position de départ et passez de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

8. Marche de la bande latérale

Ne pas contourner ces étapes secondaires! Entrez dans une boucle ou attachez une bande de thérapie autour des jambes inférieures, juste au dessus des deux chevilles. Placez les pieds en largeur des épaules pour créer une tension sur la bande. À partir d’une position à mi-squat, déplacer votre poids vers le côté gauche, en faisant un pas vers le coté avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe debout, mais maintenez la bande tendue. Passez de 8 à 10 étapes avant de vous diriger vers l’autre sens.

9. Abduction permanente

Celui-ci est un peu l’équilibre. Ancrez votre boucle à la hauteur de la cheville et placez-vous avec votre côté gauche vers l’ancre. Attachez l’extrémité libre à votre cheville extérieure et sortez pour créer des tensions sur le groupe. Déplacez votre pied de soutien en arrière afin que votre pied soit éloigné du sol, soulevez votre patte de travail vers le haut, entraînez lentement votre pied bouclé sur le côté, en contraignant vos jambes extérieures. Si vous vous sentez tremblant, prenez un support (comme le mur ou l’arrière d’une chaise). Descendez vers le bas jusqu’à la position de départ et répétez pour 15 à 20 représentants de chaque côté.

10. Enlèvement assis

Pour montrer vraiment les cuisses qui sont patron, asseyez-vous au bord d’une chaise ou un banc et attachez une boucle autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Appuyez lentement sur vos genoux, mettez vos pieds en position tandis que vos jambes se détachent. Tenez pendant deux secondes, puis remettez vos genoux ensemble. Viser pour 15 à 20 représentants.

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Exercices postérieurs

11. Bent-Over Row

Vous pouvez le faire, mettre le dos dans celui-ci. Placez-vous sur le centre de la bande avec les pieds écartés par les épaules. Pliez légèrement aux genoux et enfoncez-vous à la taille, en gardant les hanches en arrière. Saisissez chaque poignée avec les mains face à l’extérieur de vos genoux. Avec les coudes inclinés, tirez la bande vers vos hanches, serrez vos omoplates jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Descente et rangée pour 10 à 12 répétitions.

12. Ligne assise

Prenez place, mais ne vous sentez pas trop confortable. Avec les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante de vos pieds. Prenez la bande avec les deux mains, les bras étendus et les paumes face à face. Assis gentil et grand, pliez le coude et tirez la bande vers votre noyau, serrant vos omoplates ensemble. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions.

13. Retirer

Placez-vous avec les genoux légèrement pliés, les pieds écartés par les épaules. Serrer la partie centrale de la bande avec les deux mains au niveau de l’épaule avec les paumes vers le bas. Gardez les bras droits, tirez la bande vers l’arrière jusqu’à ce que vos omoplates se contractent. Retourner lentement à la position de départ et étirer, serrer et relâcher pour 8 à 10 répétitions.

14. Pullover couché

Non, cela ne consiste pas à tirer les couvertures sur votre tête. Pour cet exercice efficace de pec et lat, ancrez la bande de tube dans une position basse. Ensuite, reposez-vous sur le dos, saisissant l’extrémité libre de la bande avec les deux mains, étirez les bras tout droit. Avec les coudes légèrement inclinés, tirez le bandeau au-dessus, traversant votre torse jusqu’à ce que la poignée atteigne vos genoux. Retournez lentement à la position de départ et maintenez-le pendant 8 à 10 répétitions.

15. Lat Pulldown

Prêt à travailler dans le haut du dos? Accrochez la bande sur une barre horizontale (ou même une branche d’arbre robuste), en tirant les extrémités libres sur vos côtés. Glissez-vous en face de l’ancre de manière à ce que les bandes soient positionnées en face de vous, agrippant chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus et les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. En pliant les coudes, tirez la bande vers le sol en contractant vos muscles du dos. Une fois que les mains atteignent vos épaules, relancez-les lentement jusqu’à la position de départ et émervez 10 à 12 répétiteurs.

Exercices de poitrine

16. Push-Up

Prenez ce passage classique à un nouveau niveau. Entrez dans la position de la planche, drapant la bande de résistance sur le haut du dos. Bouclez les extrémités de la bande à travers chaque pouce, et placez vos mains sur le sol en position de départ-corps face vers le bas sur le sol. Contrairez à vos glutes et à vos abdos, et appuyez tout droit jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Descendez vers le bas, coffre au sol, et voyez ce que vous avez pour 5 à 20 répétitions (selon votre force).

17. Presse à poitrine inclinée

Ensuite: les muscles de la partie supérieure de la poitrine! Dans une position de lunge droit avant, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. En prenant une poignée dans chaque main, amenez le niveau de la bande à l’épaule. Appuyez sur les bandes vers le haut directement sur votre coffre comme un arc-en-ciel jusqu’à ce que les bras s’étendent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions.

18. Presse de banc

Pas de barbell? Pas de problème! Ancrez une bande de tube sur les jambes du banc, et reposez sur le banc, face vers le haut. Prendre une poignée dans chaque main. placez-les à la hauteur de l’épaule (de sorte que vos pouces touchent l’avant de vos épaules). Étendez les bras vers le haut en tête jusqu’à l’extension complète, en déplaçant vos mains l’une vers l’autre en haut. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions.

19. Presse à poitrine

Ancrez la bande de tube sur une colonne de câble ou un support robuste à la hauteur de la poitrine. Prenez chaque poignée avec votre dos à la bande. Avancez vers l’avant pour réduire le mou, en positionnant vos mains à la hauteur de la poitrine. Avec les coudes et les paumes vers le bas, appuyez sur la bande tout droit devant vous jusqu’à ce que vos bras atteignent une extension complète et serrez ces muscles de la poitrine. Retournez à la position de départ et appuyez sur pour 12 à 15 répétitions.

Exercices d’épaule

20. Presse aérienne

Placez-vous au-dessus du centre d’une bande de tube avec un pied large largeur des épaules. Serrez chaque poignée, positionnez vos mains au niveau de l’épaule avec les palmes face à l’autre afin que vos pouces touchent vos épaules. Appuyez vers le haut, en tournant vos paumes vers l’avant alors que vous étendez complètement vos bras. Descendez lentement lentement et répétez pour 8 à 10 répétitions.

21. Renvoi vers l’avant

Pour frapper le devant des épaules, placez-vous sur le milieu de la bande avec les pieds écartés des épaules et saisissez chaque poignée sur vos côtés avec les paumes vers l’intérieur. Ensuite, sans vous bloquer les coudes, ramenez votre bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Abaisser lentement le bas vers le bas et augmenter le toit pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de bras.

22. Relever latéralement

Construire des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d’isolement. Placez les pieds au-dessus du centre d’une bande de tube, largeur des épaules. Grip chaque poignée avec les bras vers le bas sur vos côtés et les palmes face vers l’intérieur. Enlevez vos coudes de façon si légère, lève les bras tout droit sur le côté au niveau des épaules. Diminuez lentement le bas vers le bas et effectuez un total de 8 à 10 répétitions.

23. Upright Row

Soyez fière, car vous ciblez vos pièges. Avec les pieds positionnés au-dessus du centre de la bande, écartez les épaules, saisissez chaque poignée et positionnez-les avec les paumes face à face juste devant vos cuisses. Tirez la bande tout droit vers l’avant de votre corps jusqu’au niveau de l’épaule, en gardant les coudes inclinés et positionnés dans un “V.” élevé. Abaisser lentement vers le bas jusqu’à la position de départ et continuer à avaler pour 10 à 12 répétitions.

24. Bent-Over Rear Delt Fly

Cibler l’épaule entière avec ce mouvement féroce. Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un banc, en positionnant vos pieds au milieu de la bande. Traversez la bande à genoux, saisissant chaque poignée avec les paumes face à face. Pliez vers l’avant à la taille, reculez tout droit et lèvez les bras sur vos côtés jusqu’à ce que la bande atteigne le niveau de l’épaule. Revenez au bas de la position de départ et voler avec 10 à 12 répétitions.

Exercices d’armes

25. Curling de concentration

Vous voulez vous préparer à l’émission d’armes? Commencez dans une position de lunge avant, jambe droite devant et placez le milieu de la bande sous le pied droit. Saisissez une extrémité de la boucle avec votre bande droite, reposez votre coude à l’intérieur de votre genou (pour cibler un peu plus loin les biceps). Avec la paume orientée vers l’extérieur de votre genou, courbure la bande vers l’épaule, serrant vos biceps au sommet. Réduisez lentement le bas vers le bas et répétez pendant 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.

26. Biceps debout Curl

Placez-vous avec les pieds largeur des épaules avec vos pieds placés au milieu de la bande. Prenez une poignée dans chaque main, en commençant par vos bras vers le bas sur vos côtés. Avec les paumes face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en se penchant sur le coude jusqu’à ce que vous obteniez une bonne contraction du biceps. Réduisez lentement le bas vers le bas et effectuez un total de 12 à 15 boucles.

27. Kickback Triceps

Retournez et détendez-vous. Je rigole! Placez-vous dans une position de lunge avant avec votre pied droit devant, positionné au-dessus du centre de la bande. En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras sur vos côtés avec des paumes face à vous. Pliez les coudes (en les gardant cachés par vos côtés) jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au plancher. Ensuite, appuyez sur les bras, enfoncez la bande derrière votre corps jusqu’à ce que les bras s’élargissent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 8 à 10 répétitions.

28. Extension du triceps aérien

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d’une bande de tube sous vos jambes. Prenez une poignée dans chaque main, tendez vos bras, pliez les coudes afin que vos mains soient placées derrière votre cou. Avec les paumes vers le plafond, appuyez sur les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils se prolongent complètement. Descendez vers l’arrière et répétez pour 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.

Exercices de base

29. Crunch à genoux

Attachez la bande à une ancre haute (comme le haut d’une colonne de porte ou de câble) et agenouillez-vous, saisissant chaque côté de la bande. Étendez les coudes au niveau de l’épaule, engagez vos abdominaux et resserrez vos hanches tout en contractant vos abdominaux. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions.

30. Woodchoppers

Soyez un homme de hache (ou femme) en formation avec ce mouvement de base. Ancrez la boucle ou la bande de tube vers le haut d’une colonne de câble ou d’un support. Avec votre côté droit sur le support, prenez la partie libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus de la tête. Dans un mouvement lisse, tirez la bande vers le bas et traversez votre corps vers l’avant de vos genoux tout en faisant tourner votre hanche droite et en faisant pivoter votre pied arrière. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté.

31. Traversées de bande anti-rotation

Sachez quand vous quitter. Ancrez une boucle ou une bande de tube sur une colonne de câble ou un support positionné légèrement sous votre coffre. Saisir l’extrémité libre, créer une tension sur le groupe et s’accrocher à une position sportive. Tenez le groupe avec les deux mains directement devant votre coffre, en gardant votre coeur serré, marchez latéralement jusqu’à ce que la bande soit trop tendue pour aller plus loin. Lentement et contrôle, remontez vers la colonne jusqu’à la position de départ. Répétez pour 6 à 8 répétitions de chaque côté.

32. Reverse Crunch

Maintenant, retournez-le et inversez-le. Ancrez la bande sur un support bas. Allongez-vous sur le dos, plier les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour des sommets des deux pieds et retournez-vous pour créer une tension. Abs serré et arrière plat, tirez vos genoux vers vos épaules, en contractant vos muscles abdominaux. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions.

33. Twist russe

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, enroulant le centre de la bande autour du fond de vos pieds. Tenez les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux, maintenez vos pieds sur le sol et reculez à un angle de 45 degrés. Tournez la bande juste en amenant votre main gauche sur votre corps et votre main droite par votre hanche droite. Contrairez vos muscles obliques, amenez la bande vers votre hanche droite tout en gardant votre neutre moyen et bas neutre. Retournez à la position de départ et tournez à gauche puis à droite pour un total de 10 à 12 représentants de chaque côté.

L’entraînement de la bande de résistance à corps plein

Prêt à tout mettre ensemble? L’experte Greatist et l’entraîneur personnel certifié Jessi Kneeland (qui démontre aussi les mouvements ici!) Ont créé cette routine qui fonctionnera tout votre corps.

À l’origine publié en janvier 2013. Mise à jour en février