circuit training pour une meilleure perte du poids

circuit training

L’ entrainement en circuit est une excellente façon d’améliorer la mobilité , la forces et l’ endurance . La formation de circuit comprend de 6 à 10 exercices de musculation qui sont remplis d’ un exercice après l’ autre. Chaque exercice est effectué pour un nombre déterminé de répétitions ou pour un temps ensemble avant de passer à l’exercice suivant. Les exercices au sein de chaque circuit sont séparés par une courte période de repos, et chaque circuit est séparé par une plus longue période de repos. Le nombre total de circuits effectués au cours d’ une session de formation peut varier de deux à six selon votre niveau de formation (débutant, intermédiaire ou avancé), votre période de formation (préparation ou de la concurrence) et votre objectif de formation.

Planification

Identifier sur le papier 3 à 4 circuits de 6 à 10 exercices qui peuvent être effectuées avec les ressources disponibles. Dans chaque circuit essayer de vous assurer que deux exercices consécutifs exercent le même groupe musculaire. par exemple, ne pas ups de presse suivies de tractions.

Le circuit de l’exercice devrait être mis en place afin que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, etc. Pour chaque circuit, j’ai un ensemble de carrés de linoléum (6 pouces par 6 pouces) avec un exercice écrit sur chacun que je restai par l’équipement pour indiquer aux athlètes l’exercice nécessaire à chaque étape du circuit. Vous pouvez utiliser la carte ou le papier ordinaire et inclure une explication quant à la façon d’effectuer l’exercice, la durée et la récupération.

Un ensemble de 25 cartes Circuit Training a été aimablement créé et offert par Maree Buchanan, un professeur d’ éducation physique de Bron Bay, en Australie. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le fichier, imprimez les 25 cartes et plastifier.

Il est important de procéder à un échauffement au début de la session et un refroidissement à la fin de la session.

Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être utilisés dans une session de formation de circuit:

Haut du corps
Presse ups, dips banc, tractions, médecine passe la balle à la poitrine, Banc ascenseur, Inclined presse up
Noyau et tronc
Sit ups (les abdominaux inférieurs), l’estomac resserrement (de abdominaux supérieure), l’extension Retour poitrine augmentation
Bas du corps
sauts Squat, Compass saute, saute Astride, Step ups, navette fonctionne, Hopping navettes, Banc squat
Total-corps
Burpees, Treadmills, axes Squat, Skipping
Exemple Sessions de formation Circuit

6 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat AXES, Dips Bench
8 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat Poussées, Bench Dips, navette fonctionne, Retour extension de la poitrine augmentation
Durée

20 à 30 secondes travailler sur chaque exercice avec une deuxième récupération 30 entre chaque exercice
3 à 5 séries avec une reprise de 3 minutes entre chaque série
La durée peut être basée sur le temps (par exemple 30 secondes) ou mis à la moitié du nombre de répétitions de l’exercice l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort.

Si la formation est basée sur le nombre de répétitions, puis des tests réguliers (par exemple toutes les 4 semaines) devra être effectuée pour déterminer le nombre maximal de répétitions qui peuvent être complétés en 60 secondes pour chaque exercice.

La formation peut être basée sur une période de quatre semaines du cycle comprenant d’une semaine facile, la semaine moyenne, dure semaine et la semaine de test / de récupération. La charge de travail peut être modifiée en changeant le nombre d’exercices, la durée, des ensembles ou des répétitions et le temps de récupération.

Une sélection de haut du corps, l’ âme et le tronc, le bas du corps et le total des exercices du corps sont disponibles sur le Circuit Training Exercises la page .

Exemple de programme

Identifier un circuit de 8 0r 10 exercices pour que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk

Exercice Circuits
Semaine Travail le repos Nombre le repos
1 20 sec 20 sec 2 2 minutes
2 30 sec 30 sec 2 2 minutes
3 40 sec 40 sec 2 3 min
4 20 sec 20 sec 3 2 minutes
5 30 sec 30 sec 3 2 minutes
6 30 sec 30 sec 4 2 minutes
7 40 sec 40 sec 3 3 min
8 30 sec 30 sec 3 2 minutes
Terminez la session de formation de circuit deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre chaque session. Si vous effectuez d’autres formations sur le même jour, puis la session de circuit devrait suivre, avec une période de récupération appropriée, l’autre session.

Ce qui suit est un exemple circuit de dix exercices. cartes d’exercice pourraient être constitués pour chaque station expliquant l’exercice, la durée et la récupération.

Circuit de formation 10 exercices
Avantages et inconvénients

Avantages de la formation du circuit sont:

Développe force et l’endurance
forme appropriée de la formation pour la plupart des sports
Peut être ajusté en fonction de l’âge, la condition physique et la santé de l’athlète
Les exercices sont assez simples pour faire de chaque athlète à ressentir un sentiment d’accomplissement en les complétant
Un large éventail d’exercices pour sélectionner à partir de laquelle va maintenir l’enthousiasme de l’athlète
Inconvénients de la formation du circuit sont:

De nombreux exercices nécessitent des équipements spécialisés – par exemple du matériel de gymnastique
Beaucoup d’espace nécessaire pour mettre en place les circuits exercices et équipements
En général ne peut être effectuée lorsque les installations / l’équipement appropriés sont disponibles
L’utilisation de l’équipement supplémentaire nécessite une surveillance de la santé et la sécurité appropriée
Formation Stage

Dans la formation de la scène, le nombre requis de répétitions et de séries sont réalisées pour chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Un repos est autorisé entre chaque ensemble (par exemple, 30 secondes). Le nombre de répétitions peut être basée sur le temps (par exemple 20 secondes) ou fixé à un tiers du nombre l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort. Le nombre d’ensembles – cinq à huit.

Sessions d’entrainement

Anderson (2000) [1] fournit des sessions de formation par exemple.

Endurance Circuit de base

Warm up avec 10 à 15 minutes de jogging facile, la natation ou le vélo, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres au rythme actuel de la course 5k (si vous êtes un nageur, à 100 mètres à haute intensité, si vous êtes une pédale de cycliste pour 1600 mètres à une vitesse élevée)
Faites 5 tractions
Complete 36 abdos
Effectuer 15 coups de squat avec des sauts (burpees)
Faites 15 presse-ups
Complete 30 squats de poids corporel (rapide)
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Faites 12 squat et haltères presses (avec des haltères de 10 livres)
Remplissez 10 pieds-élevés presse-ups
Effectuer 36 extensions à dossier bas
Do 15 dips banc
Terminez 15 fentes avec chaque jambe
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Répétez les étapes 2 à 13 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec environ 15 minutes de lumière jogging, la natation ou le cyclisme.
Une fois que votre condition physique et la force ont tellement augmenté que les sessions de circuit ci-dessus ne sont plus difficiles, vous pouvez alors passer à un circuit d’entraînement plus difficile, comme suit:

Warm up avec deux miles de course facile, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Complete 8 haute banc step ups avec des sauts
Avez-6 pliométrie presse ups
Effectuez 3 séries de 6 façon fente avec une chute de bras
Complete 8 reps des ciseaux suspendus ainsi à double augmentation du genou
Faites 12 une jambe squats avec le houblon
Effectuer 8 extensions du tronc sujettes à des augmentations de bras
Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Répétez les étapes 2 à 8 fois plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de amble facile.
5k Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 4 x 100 mètres à près de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécuter 200 mètres (ou mile ¼) à 5k rythme de course
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees).
Avez-15 “ups latérales sit” sur le côté gauche, puis 15 sur votre droite. Pour compléter un côté asseoir, se coucher sur le côté gauche avec la jambe gauche fléchie au niveau du genou et couché sous votre jambe droite, ce qui est droit. Laissez le côté gauche de votre mensonge torse détendu sur le sol, et pliez vos bras sur le devant de votre tronc. Ensuite, soulevez lentement votre torse avec un mouvement de torsion de sorte que vous vous retrouvez avec votre torse droit et perpendiculaire au sol, et votre poitrine et le visage tourné vers l’avant. Abaissez lentement votre torse vers la position de départ sur le terrain (ne laissez pas votre corps supérieur chuter vers le bas d’une manière incontrôlée!) Pour compléter un représentant. Complete 15 redressements assis avec votre côté gauche vers le bas, puis décaler vers la droite pour 15 autres.
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe. Faites chaque fente d’une plate-forme de six pouces ou pas, de sorte que l’avant, les pieds lunging subit une accélération vers le bas exagéré.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Ne 15 pieds élevés presse ups.
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Effectuer 30 faibles extensions de retour avec un mouvement de torsion (I, au lieu de soulever le haut du corps vers le haut que vous vous allongez à plat sur le sol avec votre ventre terre touchante, vos bras à vos côtés, et vos paumes sur le sol, ascenseur et tournez votre le haut du corps vers la droite pendant le premier représentant, ascenseur et tournez votre torse vers la gauche lors de la deuxième, à droite au cours de la troisième, trépidante. Naturellement, vous aurez besoin de détordre le haut du corps à chaque fois que votre coffre recule vers le sol de sorte que votre estomac et à la poitrine, pas vos côtés, toucher le sol. toujours faire ce rythme et en douceur, tout en maintenant un bon contrôle.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Effectuer 20 dips banc.
Hop sur votre pied droit, couvrant 20 mètres aussi vite que vous le pouvez; puis faire la même chose sur votre pied gauche.
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe.
Run 1600 mètres à 5k rythme
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de jogging léger
Semi-marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

5 x 100 mètres à proximité de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécutez l’un mile à votre objectif vitesse semi-marathon
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees)
Faites 70 abdos
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe, avec votre pied sans se précipiter sur une étape ou plate-forme, qui est d’environ six pouces du sol.
Effectuer 70 bas extensions dos
Faites 20 presse-ups
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Effectuer 30 dips banc
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe
Aller 100 fois en place, l’obtention de votre force propulsive de vos chevilles, pas vos genoux, et en réalisant les 30 derniers sauts à un rythme particulièrement rapide (pour tous les 100 sauts, ne pas essayer de grande hauteur – vos pieds ne doivent se détacher le sol à quelques pouces; ce que vous recherchez vraiment est une réaction rapide avec le sol, je, les temps de contact au sol réduit)
Réaliser 30 traverses balançoires jambe du corps avec chaque jambe. Pour ce faire ces derniers, se pencher légèrement vers l’avant avec vos mains sur un mur (ou autre support) et votre poids du corps sur la jambe gauche. Ensuite, balancez votre jambe droite vers la gauche en face de votre corps, vos orteils pointant vers le haut comme le pied atteint son point le plus éloigné du mouvement. Après cela, balancez votre jambe droite vers la droite aussi loin que confortablement possible, pointant à nouveau vos orteils vers le haut comme le pied atteint son point final de mouvement. Répétez ce mouvement global 30 fois avant d’effectuer 30 reps avec votre jambe gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec deux miles de jogging léger
Marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

1. Run 800 mètres à ce qui ressemble à une intensité 10K
2. Terminez 15 burpees (coups de squat avec des sauts)
3. Effectuer 12 presse ups
4. Effectuez 12 une jambe squats avec chaque jambe
5. Run 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse de marathon
6. Effectuer 50 abdos
7. Complete 12 fentes avec chaque jambe
8. Effectuer 50 bas extensions dos
9. Exécuter 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
10. Do 12 pieds surélevés presse ups
11. Do trempettes 15 banc
12. Effectuer 12 haut banc step ups
13. Run 1600 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
14. Répétez les étapes 2 à 13 deux fois (pour trois circuits en tout)
15. Refroidir avec deux miles de course facile
Ces circuits construire une base énorme de la force du corps entier et la résistance à la fatigue, qui sont tous deux d’une importance cruciale pour le marathon. Les circuits améliorent également l’ efficacité lors de l’ exécution à l’ intensité du marathon et aident à élever le seuil de lactate. Enfin, les circuits de marathon d’ améliorer votre capacité à courir au but marathon tempo quand vous êtes très fatigué, et ils sont une énorme confiance constructeur.

Approche alternative

Au cours des 30 années comme entraîneur Frank a horaire expérimenté différentes méthodes de formation de circuit et celui qu’il a trouvé a donné les meilleurs résultats est appelé la fatigue musculaire saturation.

L’athlète termine trois séries de répétitions maximales de chaque exercice avec une reprise d’une minute entre chaque série et deux minutes de récupération entre chaque exercice.

Dans la première semaine, un exercice se fait chaque jour, deuxième semaine deux exercices chaque jour, troisième semaine trois exercices et ainsi de suite jusqu’à la septième semaine, lorsque 7 exercices sont terminés chaque jour. La première semaine pourrait comprendre de: Jour 1 – Appuyez sur Ups, Jour 2 – abdominalement, Jour 3 – One Leg Squats, Jour 4 – Squat Poussées, Jour 5 – Chin la barre, Jour 6 – Ups Step, Jour 7 – Dips.

Après la septième semaine, les sept exercices sont terminés tous les jours pendant les phases de formation générale, puis une fois par semaine au cours des phases de formation spécifiques.

Ce lien suivant fournit un modèle des exercices , jour par jour pour chacun des sept semaines.

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