Je n’aime pas mettre une étiquette sur mes conseils diététiques. Il est basé sur des recherches scientifiques et non sur l’éthique, la religion ou une idée préconçue de ce que devrait être un régime alimentaire sain.

Mais si vous souhaitez l’étiqueter, appelez-le un régime à base de «Low-Carb, Real-Food»(LCRF).

What Does « Low-Carb, Real-Food » Mean?

Permettez-moi de commencer par expliquer un peu de terminologie.

  • Une alimentation pauvre en glucides minimise les sucres et les féculents, les remplaçant par des aliments riches en protéines et en graisses saines.
  • La «vraie nourriture» signifie choisir des aliments auxquels les humains ont eu accès tout au long de l’évolution. Les aliments transformés non naturels contenant des produits chimiques artificiels sont évités.

La LCRF n’est pas un « régime ». C’est une façon de manger, un changement de mode de vie basé sur des preuves scientifiques à toute épreuve.

C’est une façon de manger qui met en valeur les aliments que l’homme a évolué depuis des siècles, avant les révolutions agricole et industrielle.

Il a été prouvé que ce type de régime fonctionne mieux que le régime faible en gras recommandé dans le monde entier.

What Not to Eat

Vous devriez limiter les aliments suivants .

  • Sucre: le sucre ajouté crée une dépendance, fait grossir et constitue l’une des principales causes de maladies telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires ( 1 , 23 , 4 , 5 , 6 ).
  • Céréales: évitez les céréales si vous devez perdre du poids, y compris le pain et les pâtes. Les grains de gluten (blé, épeautre, orge et seigle) sont les pires ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Des grains plus sains comme le riz et l’avoine vont bien si vous n’avez pas besoin de perdre du poids.
  • Huiles de graines et végétales: huile de soja, huile de maïs et quelques autres. Ce sont des graisses transformées contenant une grande quantité d’acides gras oméga-6, nocifs en excès ( 12 , 13 , 14 ).
  • Acides gras trans: Acides modifiés chimiquement extrêmement nocifs pour la santé. Trouvé dans certains aliments transformés ( 15 , 16 , 17 ).
  • Édulcorants artificiels: bien qu’elles ne contiennent pas de calories, les études d’observation montrent une corrélation avec l’obésité et les maladies associées ( 18 , 19 , 20 ). Si vous devez utiliser des édulcorants, choisissez Stevia.
  • Produits «diététiques» et «faibles en gras»: la plupart de ces «aliments santé» ne sont pas du tout sains. Ils ont tendance à être hautement transformés et chargés en sucre ou en édulcorants artificiels. Le sirop d’agave est aussi mauvais que le sucre.
  • Aliments hautement transformés: Les aliments hautement transformés sont généralement pauvres en éléments nutritifs et riches en produits chimiques malsains et non naturels.

Vous devez lire les listes d’ingrédients. Vous serez surpris de la quantité d ‘ »aliments de santé » pouvant contenir du sucre, du blé et d’autres ingrédients nocifs.

Healthy Foods to Eat

Vous devriez manger des aliments naturels et non transformés que les humains sont génétiquement adaptés à manger. Les recherches montrent que ces aliments sont excellents pour la santé ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Pour les personnes en bonne santé qui font de l’exercice et qui n’ont pas besoin de perdre du poids, il n’y a absolument aucune raison prouvée d’éviter les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ou les grains plus sains sans gluten comme l’avoine et le riz.

Si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes métaboliques (taux de HDL bas, taux de cholestérol LDL élevé, triglycérides, graisse du ventre , etc.), vous devez limiter tous les aliments riches en glucides ( 25 , 26 ).

  • Viande: boeuf, agneau, porc, poulet, etc. Les humains mangent de la viande depuis des centaines de milliers d’années. La viande non transformée est bonne pour vous, surtout si les animaux mangent des aliments naturels (comme le bœuf de vaches nourries à l’herbe).
  • Poisson: le poisson est super. Très sain, épanouissant et riche en acides gras oméga-3 et autres nutriments. Vous devriez manger du poisson (de préférence des poissons gras comme le saumon) chaque semaine.
  • Œufs: Les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Le jaune est la partie la plus nutritive et la plus saine. Les œufs oméga-3 sont les meilleurs.
  • Légumes: contiennent des fibres et de nombreux nutriments essentiels au corps humain. Manger des légumes tous les jours.
  • Fruit: Augmenter la variété, le bon goût, sont faciles à préparer et riche en fibres et en vitamine C . Ils sont encore assez riches en sucre, alors mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, graines de tournesol, etc. Riche en divers nutriments, mais très riche en calories. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Pommes de terre: Les légumes racines comme les pommes de terre et les patates douces sont sains, mais ils contiennent toujours beaucoup de glucides. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: fromage, crème, beurre, yogourt entier, etc. Riche en graisses saines et en calcium. Les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe seront riches en vitamine K2, ce qui est très important pour la santé ( 27 , 28 , 29 ).
  • Graisses et huiles: huile d’olive, beurre, saindoux, etc. Choisissez des graisses saturées pour la cuisson à haute température, comme la poêle à frire, elles sont plus stables à la chaleur.
Que boire?
  • Café: Le café est sain et très riche en antioxydants, mais les personnes sensibles à la caféine devraient l’éviter. Évitez le café en fin de journée car il pourrait vous empêcher de dormir.
  • Thé: Le thé est sain, riche en antioxydants et contient beaucoup moins de caféine que le café.
  • Eau: Vous devez boire de l’eau tout au long de la journée et particulièrement lors des séances d’entraînement. Aucune raison de boire une tonne cependant, la soif est un indicateur assez fiable de votre besoin.
  • La soude gazéifiée sans édulcorant artificiel convient parfaitement

Évitez les sodas contenant du sucre et des édulcorants artificiels, des jus de fruits, du lait et de la bière.

Règle simple: ne buvez pas de calories.

A consommer avec modération

Ces indulgences peuvent être appréciées de temps en temps.

  • Chocolat noir: Choisissez un chocolat biologique avec 70% de cacao ou plus. Le chocolat noir est riche en graisses saines et en antioxydants.
  • Alcool: Choisissez des vins secs et des boissons sans sucre ou glucides ajoutés: vodka, whisky, etc.
Combien de glucides par jour?

Cela varie entre les individus.

Beaucoup de gens se sentent mieux de manger très peu de glucides (moins de 50 grammes) alors que d’autres en mangent jusqu’à 150 grammes, ce qui est encore faible en glucides.

Vous pouvez utiliser ces chiffres à titre indicatif:

  • 10-20 grammes par jour: très faible, ne peut pas manger de glucides, sauf les légumes à faible teneur en glucides. Convient si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous avez un diabète et / ou un syndrome métabolique.
  • 20-50 grammes par jour: Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement. Vous pouvez manger pas mal de légumes et un fruit par jour.
  • 50 à 150 grammes par jour: si vous voulez avoir une santé optimale et réduire votre risque de maladie liée au mode de vie. Il y a de la place pour plusieurs fruits par jour et même un peu d’amidons sains comme des pommes de terre et du riz.

Lorsque vous réduisez les glucides à moins de 50 grammes par jour, vous ne pouvez pas manger de sucre, de pain, de pâtes, de céréales, de pommes de terre et au maximum un fruit par jour.

Je recommande de créer un compte gratuit sur Fitday pour consigner votre consommation de nourriture pendant quelques jours. C’est un excellent moyen d’avoir une idée de la quantité de glucides que vous consommez.

Avertissement pour les diabétiques: Les glucides dans le régime sont décomposés en glucose dans le tube digestif, puis ils pénètrent dans l’organisme sous forme de sucre dans le sang. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez besoin de moins d’insuline et de médicaments hypoglycémiants.

Il est très dangereux de réduire votre glycémie au-dessous d’un certain niveau (hypoglycémie). Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant de réduire votre consommation de glucides.

Pourquoi ça marche?

Les humains ont évolué en tant que chasseurs-cueilleurs pendant des centaines de milliers d’années.

Notre régime alimentaire a radicalement changé pendant la révolution agricole, il y a environ 10 000 ans.

Cependant, ce changement est minime par rapport à la transformation massive que nous avons connue au cours des dernières décennies avec la transformation moderne des aliments.

Il est tout à fait clair qu’aujourd’hui, les humains ont une alimentation très différente de celle de nos ancêtres, qui a prospéré tout au long de son évolution.

Plusieurs populations « primitives » dans le monde vivent encore en tant que chasseurs-cueilleurs, mangeant des aliments naturels. Ces personnes sont maigres, en excellente santé et la plupart des maladies qui tuent par milliers des populations occidentales sont rares ou inexistantes ( 30 , 31 ).

Des études montrent que lorsque les gens mangent des aliments naturels disponibles pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (également appelés régime paléolithique ), ils maigrissent et voient une amélioration considérable de leur santé ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

L’insuline hormonale

L’hormone insuline est bien connue pour son rôle de déplacement du glucose du sang vers les cellules. Une carence en insuline ou une résistance à ses effets provoque le diabète.

Mais l’insuline joue également un rôle dans l’organisme. L’insuline dit aux cellules adipeuses de produire de la graisse et de cesser de décomposer la graisse qu’elles transportent. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, le corps choisit de ne pas puiser dans les réserves de graisse pour fournir de l’énergie.

Dans un régime occidental riche en glucides, les niveaux d’insuline sont élevés en permanence, ce qui permet de garder la graisse en sécurité dans les cellules adipeuses.

Les glucides sont le principal moteur de la sécrétion d’insuline. Un régime pauvre en glucides réduit et rééquilibre le taux de sucre dans le sang, ce qui diminue les niveaux d’insuline ( 32 , 33 , 34 ).

Lorsque l’insuline diminue, le corps peut facilement accéder aux calories stockées dans les cellules adipeuses, mais quelques jours sont nécessaires pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides ( 35 , 36 ).

Les régimes faibles en glucides sont très rassurants. L’appétit diminue et les gens commencent à manger automatiquement moins de calories qu’ils n’en brûlent, ce qui entraîne une perte de poids ( 37 ).

L’avantage principal d’un régime pauvre en glucides est que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude et perdre du poids sans compter les calories. Mangez peu de glucides et évitez le pire effet secondaire des régimes hypocaloriques: la faim.

Avantages pour la santé d’un régime alimentaire faible en glucides

Il est courant, même parmi les professionnels de la santé, que les régimes à faible teneur en glucides soient mauvais pour la santé. Les personnes qui font de telles affirmations n’ont évidemment pas pris la peine de consulter la recherche.

Leur principal argument est que les régimes pauvres en glucides sont mauvais, car ils sont riches en graisses saturées, ce qui augmente le cholestérol et provoque des maladies cardiaques.

Mais des recherches récentes suggèrent qu’il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Les graisses saturées augmentent le HDL (le bon) cholestérol et modifient le « mauvais » cholestérol de LDL dense (très mauvais) en LDL volumineux, qui est bénin ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

Le fait est que les graisses saturées ne causent pas de maladie cardiaque. C’est simplement un mythe qui n’a jamais été prouvé ( 42 , 43 , 44 ).

Les régimes faibles en glucides entraînent en réalité une perte de poids plus importante et une amélioration des facteurs de risque par rapport à un régime faible en gras ( 45 , 46 ).

  1. Graisse corporelle: un régime alimentaire faible en glucides, consommé jusqu’à satiété, entraîne généralement une perte de graisse plus importante qu’un régime alimentaire faible en matières grasses dont les calories sont limitées ( 47 , 48 , 49 ).
  2. Glycémie: L’une des caractéristiques du diabète et du syndrome métabolique est une glycémie élevée, très nocive à long terme. Les régimes faibles en glucides font baisser la glycémie ( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
  3. Tension artérielle: si la pression artérielle est élevée, elle a tendance à baisser avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides ( 55 , 56 , 57 ).
  4. Triglycérides élevés: Ce sont des graisses qui circulent dans le sang et constituent un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. Les régimes pauvres en glucides abaissent beaucoup moins les triglycérides que les régimes faibles en gras ( 58 , 59 , 60 ).
  5. HDL (le bon) cholestérol: En règle générale, avoir plus de «bon» cholestérol signifie que vous avez un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire. Les régimes pauvres en glucides augmentent beaucoup plus le cholestérol HDL que les régimes faibles en gras ( 61 , 62 ).
  6. sdLDL (le mauvais cholestérol): Les régimes pauvres en glucides font que le cholestérol LDL passe de petit LDL dense (mauvais) à grand LDL, qui est bénin ( 63 , 64 ).
  7. Plus facile: Les régimes pauvres en glucides semblent plus faciles à suivre que les régimes faibles en gras, probablement parce qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories et d’avoir faim, ce qui est sans doute le pire effet secondaire d’un régime amaigrissant ( 65 , 37 ).

Les affirmations ci-dessus se sont avérées vraies dans le cadre d’essais contrôlés randomisés – des études scientifiques qui constituent l’étalon-or de la recherche.

Effets secondaires courants faibles en glucides au début

Lorsque les glucides dans le régime sont remplacés par des protéines et des lipides, plusieurs choses doivent se produire pour que le corps utilise efficacement les graisses comme carburant.

Il y aura des changements majeurs dans les hormones et le corps doit augmenter la production d’enzymes pour commencer à brûler principalement les graisses au lieu des glucides. Cela peut durer quelques jours et une adaptation complète peut prendre des semaines.

Les effets secondaires courants au cours des premiers jours incluent:

  • Mal de tête
  • Se sentir étourdi
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Constipation

Les effets secondaires sont généralement légers et ne vous inquiétez pas. Votre corps brûle surtout des glucides depuis des décennies; il faut du temps pour s’adapter à l’utilisation des graisses comme principale source de carburant.

C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et devrait être terminée dans les 3-4 jours.

Sur un régime alimentaire faible en glucides, il est très important de manger suffisamment de graisse. La graisse est la nouvelle source de carburant pour votre corps. Si vous consommez peu de glucides et de gras, vous vous sentirez mal et abandonnerez tout.

Une autre chose importante à prendre en compte est que l’insuline permet aux reins de retenir le sodium. Lorsque vous mangez moins de glucides, les reins libèrent du sodium. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens perdent autant de poids et d’eau au cours des premiers jours.

Pour contrer cette perte de sodium, vous pouvez ajouter plus de sel à votre nourriture ou boire une tasse de bouillon chaque jour. Un cube de bouillon dissous dans une tasse d’eau chaude contient 2 grammes de sodium.

Beaucoup de gens disent qu’ils se sentent mieux que jamais avec un régime pauvre en glucides, une fois la période d’adaptation terminée.

Si vous ne vous sentez pas bien, ajoutez plus de gras et de sodium.

Un plan de repas qui peut vous sauver la vie

Ceci est un exemple de plan de repas pour une semaine fournissant moins de 50 grammes de glucides par jour.

Jour 1 – lundi:

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: yogourt à l’herbe avec des myrtilles et une poignée d’amandes.
  • Dîner: cheeseburger (sans pain) servi avec légumes et sauce salsa.

Jour 2 – mardi:

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: restes de hamburgers et de légumes de la nuit précédente.
  • Dîner: Saumon bouilli avec du beurre et des légumes.

Jour 3 – mercredi:

  • Petit déjeuner: Œufs et légumes, frits au beurre ou à l’huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de crevettes à l’huile d’olive.
  • Dîner: Poulet grillé avec des légumes.

Jour 4 – jeudi:

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l’huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, baies, amandes et protéines en poudre.
  • Dîner: steak et légumes.

Jour 5 – vendredi:

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec de l’huile d’olive.
  • Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

Jour 6 – samedi:

  • Petit déjeuner: Omelette aux divers légumes.
  • Déjeuner: yaourt nourri à l’herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
  • Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

Jour 7 – dimanche:

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco , un peu de crème épaisse, protéines en poudre au chocolat et baies.
  • Dîner: ailes de poulet grillées avec quelques épinards crus sur le côté.

Faites de votre mieux pour inclure une variété de légumes dans votre alimentation. Si vous voulez rester en dessous de 50 g de glucides par jour, vous pouvez en toute sécurité avoir un fruit ou des baies chaque jour.

Les aliments biologiques et nourris à l’herbe sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez vous les permettre facilement. Faites simplement un effort pour toujours choisir l’option la moins traitée dans votre gamme de prix.

Qu’en est-il des collations?

Il n’y a aucune preuve scientifique que vous devriez manger plus de 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines, faciles à emporter et de bon goût.

  • Yaourt entier
  • Un morceau de fruit
  • Petites carottes
  • Œufs durs
  • Une poignée de noix
  • les restes
  • Du fromage et de la viande