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30Nov

manger équilbré – Comment manger sain et perdre du poids

Comment manger sain, perdre du poids et se sentir impressionnant tous les joursgirl eating meat manger équilbré   Comment manger sain et perdre du poids

Sur cette page vous apprendrez à manger sainement. Si vous faites cela, vous allez perdre du poids sans compter les calories et se sentir mieux chaque jour.

Étant donné que la saine alimentation peut prévenir des maladies graves telles que l’obésiobésitéiabète de type II et les maladies cardiaques, ces conseils peuvent vous sauver la vie. Au sens propre.

Je ne veux pas mettre une étiquette sur mon conseil diététique.<étén> Elle est basée sur la recherche scientifique , et non pas l’ éthique, la religion ou une idée préconçue de ce qu’est un régime alimentaire sain devrait être.

Mais si vous voulez étiqueter, appeler un “Low-Carb, Real-Food” régime basé (LCRF).

Qu’est-ce que “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Permettez-moi de commencer par expliquer un peu de terminologie.

  • Un régime faible en glucides minimise les sucres et les amidons, les remplaçant par des aliments riches en protéines et des graisses saines.
  • La vraie nourriture» signifie le choix des aliments que les humains ont eu accès à toute évolution. Transformés, des aliments non naturels avec des produits chimiques artificiels sont évités.

LCRF est pas un «régime». Il est une façon de manger, un changement de style de vie basé sur des preuves scientifiques balles.

Il est une façon de manger qui met l’accent sur les aliments humains ont évolué à manger pour des centaines de milliers d’années, avant les révolutions agricoles et industrielles.

Ce type de régime est prouvée à travailler mieux que le régime alimentaire faible en gras actuellement recommandé par les autorités sanitaires dans le monde entier.

Qu’est-ce que ne pas manger (aliments qui vous font Sick And Fat)

Vous devez éviter les aliments suivants comme si votre vie en dépendait (elle le fait).

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  • Sucre: Sucre ajouté est addictif, très engraissement et une cause majeure de maladies comme l’ obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6).
  • Grains: Éviter les grains si vous avez besoin de perdre du poids, y compris le pain et les pâtes. Grains de gluten (blé, épeautre, orge et seigle) sont les pires ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). grains sains comme le riz et l’avoine sont très bien si vous n’avez pas besoin de perdre du poids.
  • Et de graine Huiles végétales: huile de soja, l’ huile de maïs et quelques autres.Ceux – ci sont traitées les graisses avec une grande quantité d’oméga-6 acides gras, qui sont nuisibles en excès ( 12 , 13 , 14 ).
  • Les gras trans: les graisses qui sont extrêmement mauvais pour la santé Chimiquement modifié. Trouvé dans certains aliments transformés ( 15 , 16 , 17 ).
  • Les édulcorants artificiels: En dépit d’ être libre de calories, les études observationnelles montrent une corrélation massive avec l’ obésité et les maladies associées ( 18 , 19 , 20 ). Si vous devez utiliser des édulcorants, choisissez Stevia.
  • Produits “Low-Fat” “Diet” et: La plupart de ces «aliments santé» ne sont pas en bonne santé à tous. Ils ont tendance à être hautement transformés et chargés avec du sucre ou des édulcorants artificiels. Le sirop d’agave est tout aussi mauvais que le sucre.
  • Aliments hautement transformés: Les aliments qui sont hautement transformés sont généralement faibles en nutriments et riches en produits chimiques malsains et non naturels.
Vous devez lire la liste des ingrédients. Vous serez surpris de la quantité de «aliments santé» qui peuvent contenir du sucre, du blé et d’autres ingrédients désagréables.

Comment manger sain (aliments qui vous font sentir impressionnant)

Vous devez manger, les aliments naturels non transformés que les humains sont génétiquement adaptés à manger. La recherche montre que ces aliments sont excellents pour la santé ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Pour les personnes en bonne santé qui exercent et ne pas besoin de perdre du poids, il n’y a absolument aucune raison éprouvée pour éviter les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ou plus sains grains non-gluten comme l’ avoine et le riz.

Si vous êtes en surpoids ou avoir des problèmes métaboliques (bas de HDL, cholestérol LDL élevé, triglycérides, graisse du ventre, etc.) , vous devez limiter tous les aliments riches en glucides ( 25 , 26 ).

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  • Viande: Boeuf, agneau, porc, poulet, etc. Les humains ont mangé de la viande pour des centaines de milliers d’années. La viande non transformée est bon pour vous, surtout si les animaux ont mangé des aliments naturels (comme le bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe).
  • Poisson: Le poisson est grande. Très sain, satisfaisant et riche en oméga-3, des acides gras et autres nutriments. Vous devriez manger du poisson (de préférence les poissons gras comme le saumon) chaque semaine.
  • Œufs: Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Le jaune est la partie la plus nutritive et la plus saine. Œufs oméga-3 sont les meilleurs.
  • Légumes: contiennent des fibres et de nombreux nutriments qui sont essentiels pour le corps humain. Mangez des légumes tous les jours.
  • Fruit: Augmenter la variété, le bon goût, sont faciles à préparer et riche en fibres et en vitamine C Ils sont encore assez riches en sucre, donc manger avec modération si vous avez besoin de perdre du poids..
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, etc. Riche en nutriments divers, mais très riche en calories. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Pommes de terre: Les légumes-racines comme les patates et les patates douces sont en bonne santé, mais ils sont encore riches en glucides. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Haute-matières grasses laitières: fromage, crème, beurre, yaourt riche en matière grasse, etc. Riche en graisses et en calcium sains. Dairy de vaches nourries à l’herbe sera riche en vitamine K2, ce qui est très important pour la santé ( 27 , 28 , 29).
  • Graisses et huiles: huile d’ olive, le beurre, le saindoux, etc. Choisissez graisses saturées pour haute chaleur de cuisson comme poêle à frire, ils sont plus stables dans la chaleur.

Que boire?

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  • Café: Le café est sain et très riche en antioxydants, mais les gens qui sont sensibles à la caféine devrait éviter. Évitez le café tard dans la journée, car il peut ruiner votre sommeil.
  • Thé: Le thé est sain, riche en antioxydants et a beaucoup moins de caféine que le café.
  • Eau: Vous devriez boire de l’ eau tout au long de la journée et en particulier autour de séances d’ entraînement. Aucune raison de boire une tonne cependant, la soif est un indicateur assez fiable de votre besoin.
  • Carbonated soude sans édulcorants artificiels est très bien.

Évitez les sodas avec le sucre et les édulcorants artificiels, jus de fruits, le lait et la bière.

Règle simple: Ne buvez pas de calories.

Consommez in Moderation

Ces indulgences peuvent être dégustés de temps à autre.

  • Chocolat noir: Choisissez le chocolat organique avec 70% de cacao ou plus. Le chocolat noir est riche en graisses et en antioxydants sains.
  • Alcool: Choisissez des vins secs et des boissons qui ne contiennent pas de sucre ou de glucides ajoutés: vodka, whisky, etc.

Combien de glucides par jour?

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Cela varie selon les individus.

Beaucoup de gens se sentent mieux manger très peu de glucides (moins de 50 grammes), tandis que d’autres mangent jusqu’à 150 grammes, ce qui est encore «low-carb».

Vous pouvez utiliser ces chiffres comme une ligne directrice:

  • 10-20 grammes par jour: Très faible, ne peuvent pas manger des glucides , à l’ exception des légumes à faible teneur en glucides. Appropriée si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous souffrez de diabète et / ou du syndrome métabolique.
  • 20-50 grammes par jour: Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement. Vous pouvez manger un peu de légumes et un morceau de fruit par jour.
  • 50-150 grammes par jour: Si vous voulez atteindre une santé optimale et réduire votre risque de maladies liées au mode de vie. Il y a place pour plusieurs fruits par jour et même un peu d’amidons sains comme les pommes de terre et de riz.

Lorsque vous réduisez les glucides de moins de 50 grammes par jour, vous ne pouvez pas manger de sucre, le pain, les pâtes, les céréales, les pommes de terre et un maximum d’un fruit par jour.

Je recommande de créer un compte gratuit sur FitDay pour vous connecter votre apport alimentaire pendant quelques jours. C’est un excellent moyen d’obtenir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

Avertissement Pour Diabétiques: Glucides dans le régime alimentaire sont décomposés en glucose dans le tube digestif, puis ils pénètrent dans le corps que le sucre sanguin. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez besoin de moins d’insuline et les médicaments hypoglycémiants.

Il est très dangereux si votre glycémie descend au-dessous d’un certain niveau (hypoglycémie). Si vous souffrez de diabète, consultez votre médecin avant de réduire l’ apport en glucides.

Pourquoi ça marche?woman who has lost weight manger équilbré   Comment manger sain et perdre du poids

Les humains ont évolué comme des chasseurs-cueilleurs pour des centaines de milliers d’années.

Notre alimentation a changé radicalement dans la révolution agricole, il y a environ 10.000 ans.

Cependant, ce changement est faible par rapport à la transformation massive que nous avons vu au cours des dernières décennies avec la transformation des aliments modernes.

Il est tout à fait clair que les humains d’aujourd’hui mangent un régime qui est très différent du régime alimentaire de nos ancêtres ont prospéré tout au long de l’évolution.

Il existe plusieurs populations «primitives» dans le monde qui vivent encore comme des chasseurs-cueilleurs, manger des aliments naturels. Ces personnes sont maigres, en excellente santé et la plupart des maladies qui tuent les populations occidentales par les millions sont rares ou inexistants ( 30 , 31 ).

Des études montrent que quand les gens mangent des aliments naturels qui étaient à la disposition de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (également connu sous le régime paléolithique), ils perdent du poids et de voir des améliorations massives dans la santé ( 21, 22 , 23 , 24 ).

L’hormone insuline

L’hormone insuline est bien connue pour son rôle de déplacer le glucose dans le sang et dans les cellules. Une carence en insuline, ou de résistance à ses effets, les causes du diabète.

Mais l’insuline a également d’autres fonctions dans le corps. L’insuline indique les cellules graisseuses pour produire la graisse et de cesser de briser la graisse qu’ils transportent. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, le corps choisit de ne pas plonger dans les réserves de graisse pour fournir de l’énergie.

Sur un régime alimentaire occidental, haute teneur en glucides, les niveaux d’insuline sont élevés tout le temps, en gardant la graisse en toute sécurité “verrouillé” loin dans les cellules graisseuses.

Les glucides sont le principal moteur de la sécrétion d’insuline. Une faible teneur en glucides sucre abaisse de régime et des soldes de sang et donc abaisse les niveaux d’insuline ( 32 , 33 , 34 ).

Lorsque l’ insuline diminue, le corps peut facilement accéder aux calories stockées dans les cellules graisseuses, mais cela peut prendre quelques jours pour adapter à la combustion des graisses au lieu de glucides ( 35 , 36 ).

régimes pauvres en glucides sont très rassasiant. L’ appétit diminue et les gens commencent à manger automatiquement moins de calories qu’ils brûlent, ce qui provoque la perte de poids ( 37 ).

Le principal avantage d’un régime faible en glucides est que vous pouvez manger jusqu’à ce que la plénitude et perdre du poids sans compter les calories. Mangez faible teneur en glucides et vous évitez le pire effet secondaire de calories régimes restreints: la faim.

Avantages pour la santé d’un régime faible en glucides

Il est un malentendu commun, même parmi les professionnels de la santé, que les régimes à faible teneur en glucides sont en quelque sorte mauvais pour la santé. Les gens qui font de telles allégations ont manifestement pas pris la peine de consulter la recherche.

Leur principal argument est que les régimes à faible teneur en glucides sont mauvais parce qu’ils sont riches en graisses saturées, ce qui soulève le cholestérol et provoque des maladies cardiaques.

Mais des recherches récentes suggèrent qu’il n’y a rien à craindre. Les graisses saturées augmentent le HDL (le bon cholestérol) et changer le «mauvais» cholestérol de la petite, LDL dense (très mauvais) à grande LDL qui est bénigne ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

Le fait est que les graisses saturées ne provoque pas de maladie cardiaque. Ceci est tout simplement un mythe qui n’a jamais été prouvé ( 42 , 43 , 44 ).

Les régimes à faible teneur en glucides conduisent effectivement à une plus grande perte de poids et d’ autres améliorations des facteurs de risque par rapport à un régime à faible teneur en matières grasses ( 45 , 46 ).

healthy woman manger équilbré   Comment manger sain et perdre du poids

  1. Body Fat: Un régime faible en glucides, mangé jusqu’à satiété, provoque généralement une perte plus de graisse que d’ un régime à faible teneur en matière grasse qui est restreint en calories ( 47 , 48 , 49 ).
  2. Blood Sugar: L’ une des caractéristiques du diabète et le syndrome métabolique est une glycémie élevée, ce qui est très dommageable sur le long terme. Les régimes à faible teneur en glucides sucre dans le sang inférieur ( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
  3. Pression artérielle: Si la pression artérielle est élevée, il a tendance à aller vers le bas sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides ( 55 , 56 , 57 ).
  4. Taux de triglycérides élevé: Ce sont les graisses qui circulent autour dans le sang et sont un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. Les régimes à faible teneur en glucides triglycérides inférieurs beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses ( 58 , 59 , 60 ).
  5. HDL (le bon cholestérol): D’une manière générale, ayant plus de «bon» cholestérol signifie que vous avez un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Les régimes à faible teneur en glucides augmentent le cholestérol HDL beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses ( 61 , 62 ).
  6. sdLDL (le mauvais) cholestérol: Les régimes à faible teneur en glucides provoquent le cholestérol LDL pour passer de petites LDL denses (mauvais) à grande LDL, qui est bénigne ( 63 , 64 ).
  7. Plus facile: Les régimes à faible teneur en glucides semblent être plus facile de coller à que les régimes à faible teneur en matières grasses, probablement parce qu’il est pas nécessaire de compter les calories et avoir faim, qui est sans doute le pire effet secondaire de suivre un régime ( 65 , 37 ).

Les déclarations ci – dessus se sont révélés être vrai dans des essais contrôlés randomisés – études scientifiques qui sont la norme de la recherche de l’ or.

Oui … il est scientifiquement prouvé qu’une faible teneur en glucides, régime alimentaire à base réelle alimentaire provoque plus de perte de poids et améliore la santé de plus que le régime alimentaire que les nutritionnistes et les diététiciens dans le monde entier recommandent.

Common Carb Low-Side Effects dans The Beginning

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Lorsque les glucides dans l’alimentation sont remplacées par des protéines et de graisses, plusieurs choses doivent se produire pour le corps à utiliser efficacement les graisses comme carburant.

Il y aura des changements majeurs dans les hormones et le corps a besoin d’augmenter la production d’enzymes pour commencer à brûler les graisses au lieu principalement de glucides. Cela peut durer quelques jours et l’adaptation complète peut prendre des semaines.

Les effets secondaires communs dans les premiers jours suivants:

  • Mal de tête
  • sentant Lightheaded
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Constipation

Les effets secondaires sont généralement bénins et rien à craindre. Votre corps a brûlé la plupart des glucides pendant des décennies, il faut du temps pour s’adapter à l’utilisation de la graisse comme source de combustible primaire.

Ceci est appelé le «faible grippe carb” et devrait être plus dans les 3-4 jours.

Sur un régime faible en glucides, il est très important de manger assez gras. La graisse est la nouvelle source de carburant pour votre corps. Si vous mangez à faible teneur en glucides et faible en gras, alors vous allez se sentir mal et d’abandonner le tout.

Une autre chose importante à prendre en compte est que l’insuline rend les reins tiennent à sodium. Lorsque vous mangez moins de glucides, les reins libèrent sodium. Ceci est une des raisons pour les gens perdent tellement ballonnement et le poids de l’eau dans les premiers jours.

Pour contrer cette perte de sodium, vous pouvez ajouter plus de sel à votre nourriture ou de boire une tasse de bouillon chaque jour. Un cube de bouillon dissous dans une tasse d’eau chaude contient 2 grammes de sodium.

Beaucoup de gens disent qu’ils se sentent mieux que jamais sur un régime faible en glucides, lorsque la période d’adaptation initiale est terminée.

Si vous ne vous sentez pas bien, en ajoutant plus de matières grasses et de sodium doit prendre soin d’elle.

Un plan de repas qui peut sauver votre vie

Ceci est un plan de repas de l’ échantillon pendant une semaine qui fournit moins de 50 grammes de glucides par jour.

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Jour 1 – Lundi:

  • Petit déjeuner: Omelette avec divers légumes, frits dans le beurre ou l’ huile de noix de coco .
  • Déjeuner: yogourt herbe nourris avec les bleuets et une poignée d’amandes.
  • Dîner: Cheeseburger (pas bun), servi avec des légumes et de la sauce salsa.

Jour 2 – Mardi:

  • Petitdéjeuner: Bacon et les oeufs.
  • Déjeuner: hamburgers Leftover et légumes de la veille.
  • Dîner: saumon cuit avec du beurre et les légumes.

Jour 3 – Mercredi:

  • Petitdéjeuner: œufs et légumes, frits dans le beurre ou l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de crevettes avec de l’ huile d’ olive.
  • Dîner: poulet grillé avec des légumes.

Jour 4 – Jeudi:

  • Petit déjeuner: Omelette avec divers légumes, frits dans le beurre ou l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, les baies, les amandes et la poudre de protéine.
  • Dîner: Steak et légumes.

Jour 5 – Vendredi:

  • Petitdéjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec l’ huile d’ olive.
  • Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

Jour 6 – Samedi:

  • Petit déjeuner: Omelette avec divers légumes.
  • Déjeuner: yogourt nourri à l’ herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
  • Dîner: Boulettes de viande avec des légumes.

Jour 7 – Dimanche:

  • Petitdéjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, un peu de crème épaisse, de protéines en poudre à saveur de chocolat et de baies.
  • Dîner: ailes de poulet grillé avec des épinards crus sur le côté.

Faites de votre mieux pour inclure une variété de légumes dans votre alimentation. Si vous voulez rester en dessous de 50g de glucides par jour alors vous pouvez avoir en toute sécurité un morceau de fruit ou quelques baies tous les jours.

Les aliments biologiques et nourris à l’herbe sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez facilement les moyens. Il suffit de faire un effort pour toujours choisir l’option la moins traitée au sein de votre gamme de prix.

What About Snacks?

Il n’y a aucune preuve scientifique que vous devriez manger plus de 3 repas par jour. Si vous n’avez faim entre les repas, voici quelques idées pour des collations qui sont en bonne santé, facile à transporter et bon goût.

  • Yogourt plein de graisse
  • Un morceau de fruit
  • Carottes
  • Œufs durs
  • Une poignée de noix
  • les restes
  • Certains fromages et de la viande

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