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oblique muscle et abdominaux – la base pour les Arts martiaux

Plus de puissance, vitesse et équilibre pour la lutte contre

Il y a beaucoup d’informations souvent contradictoires sur la formation des muscle oblique et abdominaux. Donc je vais commencer par dire ne m’écoutent et certainement ne pas écouter quelqu’un à essayer de vous faire payer pour les « secrets », plutôt écouter votre corps. C’est la manière facile de succès.

Avis de sécurité

Musculation et conditionnement du corps de n’importe quelle partie de votre corps, y compris votre base, le tronc et abs s’impliquent une activité intense. Faites à vos risques et périls et consulter un médecin si vous avez des doutes sur vos capacités physiques.

Ce qui est de tous ces discours sur la base, le tronc et abdominaux ?

Le tronc

Personnes a souvent interprété différemment lorsqu’ils se réfèrent au tronc. Toutefois par souci de simplicité pour cet article je vais l’utiliser pour décrire le corps. C’est à dire pas les bras, jambes ou la tête.

Muscles abdominaux

abs and trunk muscles1 oblique muscle (transverse) et abdominaux la base pour le combat Permet de démarrer avec l’abs, la plupart des gens savent à peu près ce que l’on entend quand on dit abs, « C’est le paquet de six droite? ». Oui. Muscle le Rectus Abdominal est le muscle qui relie le devant du corps du sternum à l’aine et est ce que la plupart des gens appellent le « six pack ». Mais ce n’est pas six muscles sa juste un muscle. Il a un certain nombre de sections dont normalement 6 ou 8 montrera sur apprendre et bien formés de personnes.

Il y a les Muscles abdominaux Transverse où oblique muscle ces courir horizontalement à travers la base du corps. Les abdominaux sont un groupe musculaire externe c’est à dire vous pouvez voir si vous êtes maigre car ils sont près de la surface et vous pouvez activement tendu et eux vous détendre quand vous le voulez. Les abdominaux fournissent un appui pour le corps, aide à la flexion et le redressement et peuvent servir de blindage pour protéger les organes contre les dommages.

Les Obliques

Les Obliques sont un autre groupe de muscles sur le bord extérieur du tronc. Il y a des obliques externes qui sont obliques internes et visibles qui ne sont pas visibles. Obliques aides centrales dans les arts martiaux en aidant en tournant la puissance et l’équilibre etc..

Le noyau

Le noyau réfère à tous les petits muscles dans le dos et autour de la particularité de la colonne vertébrale, la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il y a plusieurs feuilles minuscules de muscle qui accrochent dans le spin et veiller à ce qu’ils sont forts permettra d’éviter les dommages et améliorer l’équilibre et particularité de stabilité lorsque déviant attaques ou absorbant à retour de force de frappe et coups de pied au Wing Chun. Gens se réfèrent souvent à tort à l’abs comme noyau.

Alors pourquoi entraîner vos muscles abdominaux ?

Tout d’abord, c’est un ensemble de muscles que de nombreux modes de vie modernes n’utilisent pas beaucoup. Même un employé de bureau doit probablement marcher dans les escaliers et ramasser des choses et se déplacent, ce qui signifie qu’ils utilisent les jambes et les bras. Cependant, il y a beaucoup moins besoin d’engager les abdominaux ou les muscles sur une base quotidienne de base.

Deuxièmement, dans les arts martiaux, votre force de base joue un rôle énorme dans la stabilité et équilibre et vos obliques aident la puissance des grèves comme des coups de poing et coups de pied. Boxe, Wing Chun et presque tous les arts martiaux parler de pouvoir pousser du sol dans un coup de poing. Un puissant coup de poing commence avec une poussée d’une jambe à la force, puis se déplace à travers le corps, les épaules, les bras et le poing. Si vous avez une âme faible le poinçon détruira une partie de l’électricité les jambes. Avec fortes obliques, vous ajouterez à ce pouvoir. Un Wing Chun tournant punch est un exemple classique de comment les muscles dans le coffre de l’organisme affectera la puissance d’un coup de poing.

Troisièmement, vos muscles abdominaux rectus et oblique muscle transverses protègent vos organes de dommages. C’est évidemment utile pour les artistes martiaux.

Quatrièmement, de nombreux artistes martiaux forment leurs muscles du dos pour développer de puissants coups de poing. C’est une bonne chose, mais les muscles abdominaux sont le jeu adverse des muscles à l’arrière. S’il y a un gros déséquilibre l’artiste martial connaîtra des maux de dos et peut se retrouver avec une posture ruine plus tard dans la vie. Même si les muscles du front sont beaucoup plus forts que l’arrière les mêmes problèmes se produira.

Enfin et moins important aux arts martiaux, formation vos muscles abdominaux peut aider à regarder mieux.

Faire de la musculation

Première étape :

trouver où vous êtes et où vous voulez aller ?

abs cross section1 oblique muscle (transverse) et abdominaux la base pour le combat L’image vers la droite est une section transversale du muscle abdominal, communément appelé vos abdos. Si elles sont faibles, ils seront probablement faible. Qu’ils obtiennent plus forts ils poussent comme la plupart des autres muscles dans le corps. Cependant les gens ont une couche de graisse sur les ABS selon combien de graisse vous pouvez ou pouvez ne pas être en mesure de voir vos muscles abdominaux. Vos abdos de formation les plus fortes (et plus) fera perdre de la graisse du corps les aideront à apparaître. Si vous voulez abs visible vous devez quelque part entre 5 à 10 % de matières grasses pour les hommes ou 12-20 % pour les femmes. La génétique détermine où votre corps fixe la graisse et vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine. Toutefois, vous pouvez réduire votre graisse globale.

Formation tel que décrit à l’étape suivant deux, aidera avec le renforcement et la croissance des muscles. Elle contribuera également à la perte de graisse en stimulant le métabolisme et brûler quelques calories.

Une bonne alimentation comme décrit plus loin dans la troisième étape sera la meilleure façon de loose gras. Une bonne alimentation est également essentielle pour la croissance musculaire et de la réparation qui sera déclenchée par la phase de formation (étape 2).

Deuxième étape :

Commencer la formation…

Pour l’amélioration rapide, voici un plan de base, l’adapter pour s’adapter à vos besoins et vos capacités. Un bon point de départ est d’avoir 4 séances par semaine dont 2 sont sorties de dur travail abdominal, les autres séances sont haut ups. Les séances de lumière devraient provoquer une douleur immédiatement après l’exercice, mais pas le lendemain matin. Séances durs devraient garder vous sentir la douleur le lendemain. N’oubliez pas d’écouter votre corps ; Si il fait mal trop le lendemain, le reste, vous probablement travaillé trop dur. Si vous ne sentez pas la douleur à n’importe quel moment après un travail « difficile » vous probablement ne fonctionnait pas assez dur. Si une autre partie d’entre vous fait mal (dos ou jambes) vous êtes probablement faites mal. Quand vous découvrez ce qui fait vos abdos et estomac d’oblique vous êtes probablement à droite suivre alors keep it up et faire les réglages peu selon les besoins.

Exemple séance d’entraînement

Lun Mar Fri Jeu Ven Sam Sun
Session légère Session dure Reste Reste Session dure Reste Session légère

La crise du standard :

Il s’agit de qualité pas de quantité ! 3 séries de 10 bon croque provoque beaucoup plus de douleurs abdominales et d’amélioration ultérieure que 100 mauvais croque. Il n’importe pas si vous n’arrivez pas les mains jusqu’à vos genoux ou même vos épaules au large à commencer par la parole tant que vous êtes juste engageant vos abdos.

Comment

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol et les genoux fléchis et placez vos mains sur le haut de vos cuisses. Regardez un point sur le plafond directement au-dessus de vous (ou légèrement en arrière lorsque vous êtes couché). Tirez vos abdominaux en vers le sol que vous prenez une grande respiration, puis contracter vos abdos et poussez vos mains vers le haut de vos cuisses que vous soulevez vos épaules sur le sol et expirez en gardant votre tête en levant au même point (pas vers l’avant). Comme vos mains atteignent le genou ne pas aller plus haut et maintenez ce là pendant que vous expirez l’air et « crunch » l’abs. Une fois que tout l’air est sorti début à abaisser vos épaules vers le bas et respirer comme vos mains descendent. Une fois vos épaules touchent le plancher déroulez à nouveau le système abs et répétez. Ne prenez pas une pause entre les craquements. Le tempo doit être: 2 secondes à se lever, 4 secondes au sommet, 2 secondes en bas et une seconde pour respirer avant de vous répéter. Toujours aller jusqu’à ce qu’il commence à me faire mal (ou jusqu’à la défaillance technique). Si c’est au-dessus de 15 ou 20 essayer certains de la ci-dessous pour rendre plus difficile, en tenant plus il est particulièrement efficace. Pour abs robuste, il est recommandé de faire met en place à environ 12, pour abs plat aller pour représentants supérieurs.

Comment faire pour rendre plus difficile
  • Mettre vos mains derrière votre tête.
  • Tenant en haut pour le plus long (jusqu’à 10 secondes ou plus).
  • Tenant une plaque de poids sur votre poitrine.
  • Abaissement de la courbure dans vos jambes jusqu’à ce que vos jambes sont à plats sur le sol.
  • Punch et Crunch – arrêter à mi-chemin vers le haut et demandez à quelqu’un de frapper vos abdos légèrement (avec un gant de gant ou focus) et puis continuer vers le haut et chaîne punch une mitaine de concentrer plusieurs fois avant de revenir vers le bas.

Le crunch oblique ou oblique muscle:

Une fois de plus, il s’agit de qualité pas de quantité. Cela ressemble beaucoup comme la norme crunch sauf les pieds sont sur le sol.

Comment

Apportez une jambe avec le genou plié vers le corps et l’autre jambe devrait être parallèle au sol presque parfaitement droit. La jambe doit être quelques pouces au-dessus du sol. Placez les mains derrière les oreilles ou la tête et effectuer un craquement exactement comme décrit ci-dessus, sans oublier de tirer l’abs en premier et respirer l’air dehors sur le chemin vers le haut et continuer à chercher vers le haut (et légèrement en arrière). Certaines personnes aiment à changer la jambe pliée sur chaque rep comme vélo avec les pieds, d’autres préfèrent faire 10 répétitions avec une jambe plié puis changer et faire 10 avec l’autre jambe pliée. N’oubliez pas de former des deux côtés. Le même tempo qu’avant est bon, cela devrait être: 2 secondes à se lever, 4 secondes au sommet, 2 secondes en bas et une seconde pour respirer avant de vous répéter. Continuez avec ces jusqu’à ce que fatigué ou jusqu’à la défaillance (même si c’est seulement 2 de chaque côté d’abord).

Afin de rendre plus difficile, vous pourriez
  • Tenant en haut pour le plus long (jusqu’à 10 secondes ou plus)
  • Tenant une plaque de poids derrière votre tête
  • Touchez votre coude opposé à votre genou plié
Variation oblique un

Maintenez un poids dans chaque main (poids plaque, haltère ou poignet) devant votre poitrine (avec les pieds sur le sol comme un resserrement du standard ou du sol comme dans le crunch oblique). Crunch en se souvenant de tous les points clés, puis tourner à gauche et coup de poing sur la main droite, donc le bras est parallèle au sol, ramener le bras. Puis tourner à droite et poinçonner avec la main gauche et que ramener et retournez de la crise et répétez. Ce marteau de l’oblique et aide à la mise sous tension, mais s’assurer que vous obtenez le droit de poids et réchauffez-vous avec un exercice facile tout d’abord.

Oblique variation deux

Faire un resserrement du standard mais pousser la main droite vers l’extérieur du genou gauche et puis redescendre et croquer à nouveau avec la main gauche va vers l’extérieur du genou droit.

Soulever la jambe de se bloquer et pendaison de L

Cela peut être fait d’un menton haut bar ou un bar de dip de triceps, même un banc va fonctionner, notamment un banc de pente raide ou si votre particulièrement apte il peut être fait sur les doigts/jointures sur le sol. Bien sûr ce ne sont pas tous L « se bloque » mais le principe, et le travail qu’ils mettent sur la partie inférieure de vos muscles abdominaux rectus est tout de même.

Comment

Le menton vers le haut bar est un moyen facile, juste pendre à un menton haut bar avec les jambes tendues en forme de L. Si vous ne peut pas gérer cela au premier virage, vos genoux et gardez vos cuisses horizontales. Sur un plongeon de triceps barre faire la même chose avec vos jambes mais reposer vos bras sur la barre pour vous soutenir. Si faire sur un perchoir banc vous-même comme près du bord du banc et vous soutenir avec vos bras sur le banc et soulever et abaisser vos jambes à plusieurs reprises gardant le dos droit. Si vous avez un mensonge de banc incliné sur elle avec votre tête à la holding haut votre bras et L accrocher avec votre dos plat contre elle. Si le faire sur le sol pousser vos fesses sur le sol avec les doigts et les jointures et maintenez le L de cette façon.

Rendent plus difficile

Par feuillard sur poids aux chevilles, ou d’être assis sur le bord d’un banc, que vous pouvez essayer un poids de repos jouer sur vos tibias, mais soyez prudent

La planche

Cet exercice permet un bon échauffement et peut aussi être très bon pour le cœur de l’organisme de formation.

Comment

Allongez-vous face vers le bas sur le sol avec vos coudes par votre corps et vos mains de votre paume de visage. Poussez votre corps sur le sol afin que vos épaules sont au-dessus de votre coude et vos fesses et dos est horizontal plat conforme à votre épaule. Assurez-vous que vous contractez vos abdos et il suffit de le tenir. Ne laissez pas votre coffre s’affaisser, il doit rester plate. Dès que vous gardez votre dos droit arrêt n’est plus.

Rendent plus difficile

Mettre une plaque de poids sur le dos (j’utilise une ou deux plaques de 10Kg) ou / et ou lever un bras ou sur la jambe ou un bras et une jambe sur le sol. S’assurer que vos épaules restent plats quand vous le faites.

Étape trois

Bien manger.

Vous devez manger bien pour assurer une amélioration rapide croissance de la force et le muscle. La protéine est très importante et si vous portez des excès de poids qui doit être perdue puis abaissez votre apport calorique (manger moins). La protéine est assez bonne pour aider votre corps à sentir rassasié alors faire monter l’apport en protéines comme spécifié dans l’article de nutrition pour les arts martiaux . Une autre bonne astuce est de manger plus souvent. Par exemple, une fois vous avez trouvé votre prise de calorie juste étaler ce que vous mangez dans 5 ou 6 repas par jour au lieu de manger moins gros repas. Ceci empêche les pics et les creux dans votre sucre dans le sang qui aide à réguler la production d’insuline qui a été montrée pour aider à augmenter la masse musculaire maigre et perdre de la graisse excédentaire. Si vous lisez et suivez la nutrition pour les arts martiaux article que vous serez sur la bonne voie pour un bon poids maigre de combat.

Bonne chance avec votre formation
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Nous les avons jaugé. Nous les avons mesuré, de haut en bas. Nous avons fait notre propre Conte de la bande, et nous sommes arrivés à une conclusion surprenante. Livre pour livre, le sport le plus physique et le plus dur dans le monde est. . .
la Boxe.

C’est le sport qui exige le plus des athlètes qui concourent en elle. Il est plus difficile que le football, plus dur que le baseball, plus dur que le basketball, plus dur que le hockey ou le soccer ou le vélo ou le ski ou la pêche ou au billard ou tout autre des 60 sports nous avons évalué.

Dans la page finale Degré de 2 Difficulté Grid, boxe scores supérieurs à tous.

SportsNation: VOUS ACCEPTEZ-VOUS?
Vote: Quel est le plus difficile du sport de tous?

Le degré de difficulté de sports Débat avec les écrivains et experts Page 2 dans The Show

Pensez boxe pas difficile? Aller au coude à coude avec l’ ancien champion des poids lourds Hasim Rahman dans la salle de chat SportsNation.
Mais ne prenez pas notre mot pour lui. Prenez la parole de notre panel d’experts , un groupe composé de scientifiques du sport du Comité olympique des États-Unis, des universitaires qui étudient la science des muscles et des mouvements, d’une étoile deux sports athlète, et des journalistes qui passent leur vie professionnelle athlètes regardent réussir et échouer.

Ce sont eux qui nous ont dit que la boxe est le sport le plus exigeant – et que la pêche est le moins sport exigeant.

Nous avons identifié 10 catégories, ou des compétences, qui entrent dans l’athlétisme, puis demandé à nos huit panélistes pour attribuer un numéro de 1 à 10 à la demande chaque sport fait de chacun de ces 10 compétences. En totalisant et la moyenne de leurs réponses, nous sommes arrivés à un certain nombre de degré de difficulté pour chaque sport sur un 1 à 100 échelle. Ce nombre place la difficulté d’effectuer chaque sport dans le contexte avec les autres sports nous avons évalué.

Sur la grille ci-dessous, cliquez sur chaque catégorie sortable pour savoir comment classer nos 60 sports dans chaque compétence. Une clé glossaire est inclus au bas de la grille qui explique chaque catégorie.

Donc, mettre les gants, monter sur le ring et laisser les crochets commencent Roundhouse

Degré de difficulté: sport Classements
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Boxe 8.63 8.13 8.63 6.38 6,25 4.38 8,88 8,50 7.00 5,63 72,375 1
Hockey sur glace 7.25 7.13 7,88 7,75 7,63 4,88 6.00 8.25 7.50 7.50 71,750 2
Football 5,38 8.63 8.13 7.13 6.38 4.38 7.25 8,50 5.50 7.13 68,375 3
Basketball 7,38 6,25 6.50 7.25 8.13 5,63 4.13 7,75 7.50 7,38 67,875 4
Lutte 6,63 8,38 7.13 5.13 6.38 7.50 5,00 6,75 4.25 6.38 63.500 5
Arts martiaux 5,00 5.88 7,75 6.38 6.00 7.00 6,63 5.88 6.00 6,88 63,375 6
Tennis 7.25 5.13 7.13 6,75 7,75 5,63 3.00 5,00 8,38 6,75 62,750 7
Gymnastique 5,38 6.13 6,63 5,00 6.38 10.00 7.50 6,88 4.50 4.13 62.500 8
Baseball / Softball 4,63 5,75 7,63 6.50 6,75 4,75 5.13 5,63 9.25 6,25 62,250 9
Football 7,75 4.50 5.13 7.25 8.25 4,75 3,63 6,25 6.50 7.50 61.500 dix
Ski: Alpine 5.13 5.25 6.00 7,38 6.13 5,63 8,38 6.00 5.13 5,63 60.625 11
Water polo 7,88 6,63 6,88 5,38 6.38 5,00 4.25 6.38 6,25 5,63 60.625 11
Le rugby 6,75 7.00 6.38 5.88 6.00 4.13 6.50 7,88 4.38 5,63 60.500 13
Lacrosse 6,63 5.13 5,75 7.00 6,63 4,75 4.38 6.13 7.13 6,88 60,375 14
Rodeo: Steer Wrestling 4,00 7.00 7,88 3,88 4,88 5,00 7,88 6,88 5.13 4,00 56.500 15
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Athlétisme: Saut à la perche 3.38 6,88 7.25 6.13 5,38 7.00 6,63 4.25 5.25 3,75 55,875 16
Hockey sur gazon 6,75 4.50 5,38 6.00 5,75 4,63 3,75 5,00 6,63 6.50 54,875 17
Patinage de vitesse 7,63 7.25 7,38 8,88 4,00 4.25 4.50 4,63 2.88 3.50 54,875 17
Patinage artistique 6.38 5.25 6,63 5.13 6,88 8.25 4,88 4,00 3.13 4.25 54,750 19
Cyclisme: Distance 9,63 6.38 6,25 5.13 3,75 2.63 5.88 6,88 3.00 4,88 54,375 20
Volley-ball 5.13 4,88 6,63 5,00 7.00 5.13 2.88 4,63 7.25 5.88 54,375 20
Racquetball / squash 6.13 3,75 5,00 5.50 7.25 5.88 2.38 2.88 8,38 6.50 53,625 22
Surf 4,63 5,00 4.13 4.25 6,63 5.50 8.25 5.50 4.38 4,88 53.125 23
Escrime 4,63 3,75 4.25 5.13 6.13 5,63 4,88 4.25 7.25 6,88 52,750 24
Ski: Freestyle 4.13 5.13 4,88 5.13 6,63 6,88 6,63 5.13 4.13 3,88 52.500 25
Handball 4,88 3,88 5,38 5.50 6.00 4.50 3.00 3,88 7,88 5.88 50,750 26
Cyclisme: Sprints 4.25 6.13 7,88 7.50 4,00 2.88 4,75 4.50 3,63 4.50 50,000 27
Bobsleigh / Luge 3.50 5.50 6.50 6,75 4.13 3.25 7,75 3.50 4.13 4.25 49,250 28
Saut à ski 3.50 4.50 5,75 4,63 4,00 5,00 9.00 4,63 4.38 3.50 48,875 29
Badminton 5.25 3.25 4,00 5,63 7,38 5.25 1.25 2.63 7.25 6.13 48.000 30
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Ski: Nordic 9.00 5,75 4.38 5.13 4,00 4,00 2,75 5.50 3,63 3,88 48.000 30
Course automobile 5.88 3.50 2.63 1,63 2,75 1.75 9,88 4.38 8.00 7.50 47,875 32
Athlétisme: saut en hauteur 3.00 6.00 7.00 6.13 5,63 6,63 3.50 3.50 3.50 2.88 47,750 33
Athlétisme: Long, sauts triples 4,00 5,63 7.13 6,75 5,00 5,75 2,75 3.25 4,00 3.13 47,375 34
Plongée 2.88 5.13 4,63 3.00 3.50 8,50 8,38 5,00 3.00 3.00 47.000 35
Natation (tous les coups): Distance 9.25 5.25 4,63 5.50 3,63 5.50 2.63 4,63 2.88 3.00 46.875 36
Faire de la planche à roulettes 4.13 3,75 3,75 4.13 6.13 5.13 6.50 5.25 4,88 3.13 46,750 37
Athlétisme: Sprints 3.50 5.13 7.25 9,88 4,63 5.13 2.00 4.13 2.63 2.38 46,625 38
Aviron 8.13 7,75 7.13 4,00 2.50 4,00 1.75 4.38 2.88 3,63 46,125 39
Rodeo: Calf Roping 3.13 5,38 5,00 4.25 5,63 3,88 4,88 3,75 6.38 3,75 46.000 40
Track and Field: Distance 9,63 5.25 3,75 6.00 3.25 4.38 2.00 5,75 1,88 4.13 46.000 40
Rodeo: Bull / Bareback / Bronc Riding 3.25 5,38 4,00 1.75 3,63 4.25 9.50 7,38 3,63 3.13 45,875 42
Track and Field: Distance Moyen 6.00 5.13 5.13 7,75 4,00 4,88 2.00 4,75 2.13 3,75 45.500 43
Musculation 4.13 9.25 9,75 2.63 2.50 3.38 4,00 4,75 2.25 2.38 45.000 44
Natation (tous les coups): Sprints 4.13 5.25 6,25 7,88 3,63 5.50 2.50 3.25 2,75 3.00 44,125 45
sport FIN STR PWR SPD AGI FLX NER DUR HAN ANA TOTAL RANG
Ski nautique 4,63 5,00 4.50 3.00 4.25 4,75 5.88 4,63 4.13 3.25 44.000 46
Tennis de table 3.50 2.50 4,63 4.13 5.88 4.25 1,38 1,88 8,88 6.00 43.000 47
Athlétisme: Poids 3.25 7,88 9.13 3.00 3.13 3.00 2.25 3,63 4,00 2.88 42,125 48
Canoe / Kayak 6,75 5.25 5,63 3.50 2,75 3,88 3,63 3.25 3.13 4.25 42.000 49
Course de chevaux 4,00 3,88 2.88 1,38 2.88 3,75 8.00 4.50 3,88 6.50 41,625 50
Le golf 3.25 3,88 6.13 1,63 1.75 4,00 2.50 2.38 6.00 6.38 37,875 51
Cheerleading 3,63 3,63 3.38 2.25 4.13 7.50 3,63 3.38 2.50 2.25 36.250 52
Roller 4,75 3.38 4,00 5.13 4,00 3.50 2.63 3.38 2.88 2.63 36.250 52
Équestre 3.38 3.25 1.75 1.25 2.50 2.88 6.00 2,75 2.88 5.13 31.750 54
tir à l’arc 2.88 4.50 3.13 1.13 1,63 2.63 2,75 2.13 6,63 3.25 30,625 55
Curling 2.25 2.63 2.50 1.50 2.25 2.63 1.75 1.50 4,88 5,63 27.500 56
Bowling 2.25 2,75 3.38 1.00 1,88 2.38 1,63 1.25 4,75 4.13 25,375 57
Tournage 2.25 2.50 1,38 0,88 1.13 1.75 2.38 1,88 6,75 4,00 24,875 58
Billard 1.00 1.00 1.75 0,75 1.00 2.63 1,63 0,75 5.25 5,75 21.500 59
Pêche 1,38 1,63 1.25 0,63 1.50 1.13 0,88 0,88 2.38 2.88 14.500 60
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abdominaux et les muscles de base pour les arts martiaux

Plus de puissance, la vitesse et l’équilibre pour le combat

Il ya beaucoup d’informations souvent contradictoires à propos de la formation de vos muscles abdominaux. Donc, je vais commencer par dire ne pas écouter moi, et ne certainement pas écouter tous ceux qui essaient de vous faire payer pour les «secrets», au lieu d’écouter votre corps. Voilà la manière facile de succès.

Avis de sécurité%name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitness

L’entraînement en force et le conditionnement physique de toute partie de votre corps, y compris votre cœur, le tronc et les abdominaux impliquera une activité intense. Vous dever le faire à vos propres risques et consulter un médecin si vous avez le moindre doute sur vos capacités physiques.

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Qu’est-ce que tous ces discours sur Core Tronc et les abdominaux?

Le Coffre

Les gens font souvent des choses différentes %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessquand ils se réfèrent au tronc. Toutefois, pour des raisons de simplicité pour cette article, je vais l’utiliser pour décrire le corps. c.-à-pas les bras, les jambes ou la tête.

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Muscles abdominaux

 Permet de commencer avec les abdominaux, la plupart des gens savent à peu près ce que l’on entend quand nous disons abdominaux, “Voilà le %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessabdominaux sont importants pour les arts martiaux” src=”http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-and-trunk-muscles.jpg” alt=”diagrame des muscles des abdominaux” width=”301″ height=”178″ />droit six pack?”. Oui. Le muscle grand droit de l’abdomen est le muscle qui fonctionne sur le devant du corps du sternum à l’aine et est ce que la plupart des gens appellent le «six pack». Cependant ce ne sont pas six muscles son juste un muscle. Il a un certain nombre de sections qui normalement 6 ou 8 apparaît sur apprendre et bien formés individus.

Ensuite, il ya les muscles abdominaux transverse ces courent horizontalement sur la base du corps. Les abdominaux sont un groupe musculaire externe dire que vous pouvez les voir si vous êtes maigre comme ils sont près de la surface et vous pouvez activement tendue et se détendre quand vous voulez. Les abdominaux fournissent un soutien pour le corps, aide à la flexion et de redressement et peut agir comme une armure pour protéger les organes de dommages.

Les Obliques

Les obliques sont un autre groupe de muscles sur le bord extérieur du tronc. Il ya obliques externes qui sont visibles et obliques internes qui ne sont pas visibles. Obliques la production d’électricité de l’aide dans les arts martiaux en aidant la mise sous tension et d’équilibre, etc.

Le Core

Le noyau se réfère à tous les petits muscles de l’arrière et autour de la particularité de la colonne vertébrale de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il ya beaucoup de petites feuilles de muscle qui crochet dans le spin et d’assurer qu’ils sont forts permettra d’éviter les dommages et améliorer l’équilibre et la stabilité particularité quand dévier les attaques ou d’absorber la force de retour de grèves et de coups de pied dans le wing chun. Souvent, les gens se réfèrent à tort aux abdominaux comme le noyau.

Alors pourquoi former vos abdominaux et les muscles de base?

Tout d’abord, il est un ensemble de muscles que de nombreux modes de vie modernes ne utilisent pas beaucoup. Même un employé de bureau a probablement monter et descendre les escaliers et prendre des choses et de se déplacer, cela signifie qu’ils utilisent leurs jambes et les bras. Cependant, il ya beaucoup moins de nécessité d’engager les muscles abdominaux ou de base au jour le jour.

Deuxièmement, dans les arts martiaux votre force de base joue un rôle énorme dans la stabilité et l’équilibre et vos obliques aider la puissance de frappe comme coups de poing et coups de pied. Boxe, wing chun et les arts martiaux presque tous parlent de pousser la puissance du sol dans un coup de poing. Un puissant coup de poing commence avec une poussée d’une jambe la force se déplace ensuite à travers le corps, l’épaule, le bras et le poing. Si vous avez une âme faible le poinçon perdra une partie de la puissance des jambes générés. Avec obliques fortes, vous allez ajouter à ce pouvoir. Un coup de poing tourner wing chun est un exemple classique de la façon dont les muscles du tronc du corps auront une incidence sur la puissance d’un coup de poing.

Troisièmement votre muscle droit et les muscles abdominaux transversaux protéger vos organes contre les dommages. Ceci est évidemment utile pour les artistes martiaux.

Quatrièmement, de nombreux artistes martiaux forment leurs muscles du dos à développer coups puissants. Ceci est une bonne chose mais les muscles abdominaux sont l’ensemble des muscles adverse à l’arrière. Si il ya un grand déséquilibre l’artiste martial connaîtra maux de dos et peut se retrouver avec la posture ruiné tard dans la vie. De même, si les muscles avant sont beaucoup plus forte que l’arrière les mêmes problèmes vont se produire.

Enfin et moins important pour les arts martiaux, la formation de vos muscles abdominaux peut aider à une meilleure apparence.

Obtenez Musculation

La première étape:

travailler où vous êtes et où vous voulez aller?

 L’image à droite est une section transversale du muscle droit muscle abdominal, communément appelée vos abdos. Si elles sont faibles, ils seront %name abdominaux et exercices darts martiaux pour le fitnessabdominaux” src=”http://us-fight.com/wp-content/uploads/2015/07/abs-cross-section.jpg” alt=”section coupé des abdominaux” width=”297″ height=”111″ />probablement petite. Comme ils deviennent plus forts qu’ils grandissent comme la plupart des autres muscles dans le corps. Cependant les gens ont une couche de graisse sur les abdos. Selon combien de graisse que vous pouvez ou ne pouvez pas être en mesure de voir vos muscles abdominales. La formation de vos abdos se rendre plus forts (et plus) perdre la graisse du corps vous aidera à les faire apparaître. Si vous voulez abs visibles vous avez besoin quelque part entre 5-10% de matière grasse pour les hommes ou pour les femmes de 12-20%. Génétique détermine où votre corps fixe les graisses et vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine. Cependant, vous pouvez réduire votre graisse globale.

Formation telle que décrite à l’étape suivante de deux, aidera avec le renforcement et la croissance des muscles. Il contribuera également à la perte de graisse en stimulant le métabolisme et brûler quelques calories.

Une bonne alimentation comme décrit dans l’étape trois plus tard, sera le meilleur moyen de perdre la graisse. Une bonne alimentation est également essentielle pour la croissance musculaire et la réparation qui sera déclenchée par l’étape de formation (en deux étapes).

Étape deux:

but de la formation …

Pour les améliorations rapides ici est un plan de base, l’adapter à vos besoins et la capacité. Un bon point de départ est d’avoir 4 séances par semaine, dont 2 sont difficiles sorties de travail abdominaux, les autres sessions sont recharges. Les séances de lumière devraient causer une douleur immédiatement après l’exercice, mais pas le lendemain matin. Disques sessions devraient vous sentir la douleur le lendemain. Rappelez-vous d’écouter votre corps; si elle se serre trop le lendemain, le repos, vous avez probablement travaillé trop dur. Si vous ne pouvez pas sentir la douleur à tout moment après un “dur” travailler sur vous ne l’avez probablement pas travailler assez dur. Si une autre partie de vous blesse (dos ou les jambes) vous êtes probablement faire mal. Lorsque vous découvrez ce qui rend votre Abs et la douleur de oblique vous êtes probablement sur la bonne voie afin keep it up et de faire peu de réglages au besoin.

Exemple Workout

Lun Mar Nous D Jeu Ven Sam Soleil
Session de la lumière Session dure Reste Reste Session dure Reste Session de la lumière

Le resserrement norme:

Il est tout au sujet de la qualité et non la quantité! 3 séries de 10 bonnes craquements causeront beaucoup plus douleurs abdominales et l’amélioration au plus tard 100 mauvaises craquements. Il n’a pas d’importance si vous ne pouvez pas obtenir vos mains jusqu’à vos genoux ou même vos épaules du sol pour commencer tant que vous êtes juste engagez vos abdos.

Comment

Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés et placez vos mains sur le haut des cuisses. Regardez un point sur le plafond directement au-dessus de vous (ou légèrement en arrière de l’endroit où vous êtes couché). Tirez vos abdos vers le sol que vous prenez une profonde respiration, puis contracter vos abdominaux et poussez vos mains votre cuisse que vous soulevez vos épaules du sol et expirez en gardant la tête en regardant le même point (pas avant). Comme vos mains atteignent le genou ne va pas plus élevée et l’y maintenir pendant que vous respirez tout l’air et de “crunch” les abdos. Une fois tout l’air est sorti commence à faire baisser vos épaules vers le bas et de respirer, car vos mains descendent. Une fois que vos épaules touchent le sol tirez les abdos à nouveau vers le bas et répétez. Ne prenez pas de pause entre les craquements. Le tempo doit être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Toujours aller jusqu’à ce qu’il commence à faire mal (ou jusqu’à la défaillance technique). Si cela est au-dessus de 15 ou 20 Essayez quelques-unes de la ci-dessous pour rendre plus difficile, le tenant plus est particulièrement efficace. Pour abs robuste, il est recommandé de faire des ensembles jusqu’à environ 12, pour les abdos plats vont pour plus reps.

Comment rendre plus difficile
  • Mettre vos mains derrière votre tête.
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes environ).
  • La tenue d’une plaque de poids sur votre poitrine.
  • L’abaissement de la courbure dans les jambes jusqu’à ce que vos jambes sont à plat sur le sol.
  • Punch et Crunch – arrêter à mi-chemin et trouver quelqu’un pour frapper votre abs légèrement (avec un gant ou de se concentrer gant) puis poursuivre et chaîne percer un gant de mise au point à quelques reprises avant de redescendre.

Le crunch oblique:

Une fois encore, il est à propos de la qualité et non la quantité. Cela ressemble beaucoup à la crise standard, sauf les pieds ne touchent pas le sol.

Comment

Apportez une jambe avec un genou plié vers le corps et l’autre jambe devrait sortir parallèle au sol presque entièrement droite. La jambe doit être quelques pouces du sol. Placez les mains derrière les oreilles ou la tête et effectuer un resserrement exactement comme décrit ci-dessus, sans oublier de tirer la abs dans la première et de respirer tout l’air sur le chemin et continuer à chercher jusqu’à (et légèrement en arrière). Certaines personnes aiment à changer la jambe pliée sur chaque rep comme le vélo avec les pieds, d’autres préfèrent faire 10 répétitions avec une jambe pliée puis changer et faire 10 avec l’autre jambe pliée. Rappelez-vous de former deux côtés. Le même tempo est bon comme avant, cela devrait être: 2 secondes pour se lever, 4 secondes attente au sommet, 2 secondes de retard et 1 seconde pour respirer avant de répéter. Continuez avec ces jusqu’à la rupture de fatigue ou jusqu’à ce que (même si cela ne représente que 2 de chaque côté pour commencer).

Pour rendre plus difficile que vous pourriez
  • Tenir au sommet pour plus longtemps (jusqu’à 10 secondes ou presque)
  • La tenue d’une plaque de poids derrière votre tête
  • Touchez votre coude opposé à votre genou plié
Oblique variation d’un

Maintenez un poids dans chaque main (plaque, haltère, ou le poids du poignet) en face de votre poitrine (avec les pieds sur le sol comme un craquement standard ou sur le sol comme dans le crunch oblique). Crunch jusqu’à se souvenir de tous les points clés, puis tournez à gauche et de punch avec la main droite de sorte que le bras est parallèle au sol, amener le bras arrière. Puis tourner à droite et de punch avec la main gauche et apporter ce retour et le retour de la crise et de répétition. Cela va marteler l’oblique de puissance et d’aider à tourner, mais assurez-vous que vous obtenez le poids à droite et se réchauffer avec un exercice facile d’abord.

Variation Oblique deux

Faites un resserrement du standard, mais pousser la main droite à l’extérieur du genou gauche, puis redescendre et le resserrement de nouveau avec la main gauche va à l’extérieur du genou droit.

Le  coup et la pendaison élévation de la jambe

Cela peut être fait à partir d’un menton bar ou un bar plongeur triceps, même un banc travaillera, en particulier un banc incliné raide ou si votre particulier adapter cela peut être fait sur les doigts / doigts sur le sol. Bien sûr, ce ne sont pas tous L “se bloque”, mais le principe et le travail qu’ils mettent sur la partie inférieure de votre muscle droit abdominale est tout de même.

Comment

La barre de menton vers le haut est la façon facile, il suffit de pendre un bar menton vers le haut avec vos jambes tendues en forme de L. Si vous ne pouvez pas gérer ce au premier pliez vos genoux et gardez vos cuisses horizontale. Sur un bar triceps dip faire la même chose avec vos jambes, mais reposer vos bras sur la barre pour vous soutenir. Si vous le faites sur un banc perche-vous aussi près du bord de la table et de vous soutenir avec vos bras sur le banc et soulever et abaisser vos jambes en gardant à plusieurs reprises votre dos droit. Si vous avez un mensonge banc incliné sur elle avec votre tête au sommet se tenant avec vos bras et L accrocher avec votre dos plat contre elle. Si vous le faites sur le plancher pousser vos fesses sur le sol avec vos doigts ou doigts et maintenez le L de cette façon.

Rendre plus difficile

Par cerclage sur des poids aux chevilles, ou d’être assis sur le bord d’un banc, vous pouvez essayer de repos d’un jeu de poids sur vos tibias, mais attention

The Plank

Cet exercice fait un bon échauffement et peut aussi être très bon pour la formation du noyau du corps.

Comment

Lie face vers le bas sur le sol avec vos coudes par votre corps et vos mains de votre visage paume vers le bas. Poussez votre corps sur le sol de sorte que vos épaules sont au dessus de votre coude et vos fesses et le dos est plat horizontalement en ligne avec votre épaule. Assurez-vous que vous tendez vos abdos et juste tenir. Ne laissez pas votre coffre affaissement, il doit rester à plat. Dès que vous ne pouvez plus garder votre arrêt vers l’arrière.

Rendre plus difficile

Mettre une plaque de poids sur votre dos (je utiliser une ou deux plaques 10 kg) et / ou ou de lever un bras ou une jambe, ou un bras et une jambe sur le sol. Assurez vos épaules restent à plat quand le faire.

Troisième étape

Bien manger.

Vous devez bien manger pour assurer une amélioration rapide de la croissance de la force et le muscle. La protéine est très important et si vous portez un excès de poids qui doit être perdu puis abaissez votre apport calorique (manger moins). La protéine est assez bon pour aider votre corps à se sentir complet, donc monter l’apport en protéines comme spécifié dans la nutrition pour les arts martiaux article. Un autre bon conseil est de manger plus souvent. Par exemple, une fois que vous avez trouvé votre apport calorique droite a étendu ce que vous mangez en 5 ou 6 repas par jour au lieu de manger moins de gros repas. Cela empêche les pointes et les creux dans votre taux de sucre sanguin qui aide à réguler la production d’insuline qui a été montré pour aider à construire la masse musculaire maigre et perdre l’excès de graisse. Si vous lisez et suivez la nutrition pour l’article d’arts martiaux , vous serez sur la bonne voie pour un bon poids de combat maigre.

Bonne chance avec votre formation
l’équipe

L’Équipe

L’Équipe
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La page d’accueil de L’Équipe le 4 juillet 2011
Type Journal quotidien
Format Broadsheet
Les propriétaires) Éditions Philippe Amaury
Éditeur François Morinière
Éditeur en chef Fabrice Jouhaud
Fondé 1946
La langue français
Quartier général Boulogne-Billancourt
Journal des soeurs Le Parisien
ISSN 0153-1069
Site Internet www .lequipe .fr

L’Équipe ( prononcé  [lekip] , français pour “lequipes“) est un quotidien national français consacré au sport , propriété des Éditions Philippe Amaury . Le document est noté pour la couverture du football (football) , du rugby , du sport automobile et du cyclisme . Son ancêtre était L’Auto , un journal de sport général, dont le nom ne reflète aucun intérêt étroit, mais l’excitation du temps dans les courses automobiles.

L’Auto a créé la course de course cycliste du Tour de France en 1903 en tant qu’alimentateur de circulation. Le maillot jaune du chef de course ( maillot jaune ) a été institué en 1919, probablement pour refléter le papier journal jaune distinctif sur lequel L’Auto a été publié. La compétition qui finira par devenir l’ UEFA Champions League a également été créée par un journaliste de l’Équipe , Gabriel Hanot .

Contenu

  • 1Histoire
    • 1.1L’Auto-Vélo
    • 1.2L’Auto
    • 1.3L’Équipe
    • 1.4Émilien Amaury
    • 1.5Philippe Amaury – Éditions Philippe Amaury
    • 1.6Jalons évolutifs
  • 2Ventes payées en France
  • 3directeurs
  • 4rédacteurs
  • 5Voir aussi
  • 6Références
  • 7Liens externes

Histoire 

L’Auto-Vélo 

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De Dion sur l’un des premiers produits de sa société.

L’Auto et donc L’Équipe ont dû sa vie à un scandale français du 19ème siècle impliquant le soldat Alfred Dreyfus – l’ affaire Dreyfus . Avec des antécédents d’ antisémitisme et d’une paranoïa d’après-guerre, Dreyfus a été accusé de vendre des secrets à l’ancien ennemi de la France, les Allemands .

Comme les différents côtés de la société ont insisté sur le fait qu’il était coupable ou innocent – il a finalement été débloqué, mais seulement après que les procès frauduleux l’avaient banni dans un camp de prisons d’île – la séparation était proche de la guerre civile et avait toujours leurs échos dans la société française moderne.

Le plus grand journal de sport de France, Le Vélo , couverture sportive mixte avec commentaires politiques. Son éditeur, Pierre Giffard , a cru que Dreyfus était innocent et l’a dit, ce qui entraîne un désaccord âtre avec ses principaux annonceurs. Parmi eux se trouvaient le constructeur automobile du Comte de Dion et les industriels Adolphe Clément et Édouard Michelin .

Frustrés par la politique de Giffard, ils ont planifié un document rival. L’éditeur était un formidable cycliste de course, Henri Desgrange , qui avait publié un livre de tactique et de formation cycliste et travaillait comme écrivain publicitaire pour Clément. Desgrange était un personnage fort, mais il manquait de confiance, tant de doutes que le Tour de France a fondé en son nom qu’il est resté loin de la course pionnière en 1903 jusqu’à ce qu’il ressemble à un succès.

L’Auto

Trois ans après la fondation de L’Auto-Vélo en 1900, un tribunal de Paris a décidé que le titre était trop proche de son concurrent principal, Le Vélo de Giffard . Ainsi, la référence à ‘Vélo’ a été abandonnée et le nouveau papier est devenu simplement L’Auto . Il a été imprimé sur papier jaune parce que Giffard a utilisé le vert.

Cependant, la circulation était lente, et seule une réunion de crise appelée «pour clouer le bec de Giffard», comme Desgrange l’a formulé, est venu à sa rescousse. Puis, au premier étage des bureaux du bureau de la rue du Faubourg-Montmartre à Paris, un écrivain de rugby et cycliste de 26 ans appelé Géo Lefèvre a suggéré une course autour de la France, plus grand que n’importe quel autre article pourrait rivaliser avec six Les courses de jour sur la piste.

Le Tour de France a été un succès pour le journal; La circulation a sauté de 25 000 avant la tournée 1903 à 65 000 après; En 1908, la course a stimulé la circulation au cours d’un quart de million, et lors de la tournée de 1923, elle vendait 500 000 exemplaires par jour. La circulation record attribuée par Desgrange était de 854 000, réalisée lors de la tournée de 1933.

Desgrange est décédé en 1940 et la propriété est passée à un consortium d’Allemands. Le journal a commencé à imprimer des commentaires pas défavorables aux nazis occupants et ses portes ont été clouées avec le retour de la paix. Aucun document imprimé sous les Allemands n’a été autorisé à continuer.

L’Équipe 

1897garin lequipes le journal sportif des amoureux de sport Léquipe

Maurice Garin , vainqueur du premier Tour de France

En 1940, Jacques Goddet succéda à Desgrange en tant qu’éditeur et organisateur nominal du Tour de France (bien qu’il ait refusé les demandes allemandes de l’exécuter pendant la guerre, voir le Tour de France pendant la Seconde Guerre mondiale ). Jacques Goddet était le fils du premier directeur financier de L’Auto , Victor Goddet. Goddet a défendu le rôle de son journal dans un procès intenté par le gouvernement français mais n’a jamais été entièrement débloqué dans l’esprit public d’être proche, sinon des Allemands, du président marionnettiste Philippe Pétain . [2]

Cependant, Goddet pourrait indiquer l’impression clandestine de journaux et de brochures de la Résistance dans la salle d’impression L’Auto [1] et il a été autorisé à publier un article de successeur intitulé L’Équipe . Il occupait des locaux à travers la route d’où se trouvait L’Auto , dans un immeuble appartenant à L’Auto , bien que les actifs du papier original aient été séquestés par l’État. Une condition de publication imposée par l’Etat était que L’Équipe devait utiliser le papier blanc plutôt que le jaune, qui était trop attaché à L’Auto . [1]

Le nouvel article publié trois fois par semaine à partir du 28 février 1946. [3] Depuis 1948, il a été publié tous les jours. L’article a bénéficié de la disparition de ses concurrents, L’Élan et Le sport . Sa couverture de la course automobile indique l’ascendance du papier en imprimant les mots L’Auto à la tête de la page dans l’impression gothique utilisée dans le titre principal du document d’avant-guerre.

L’Équipe est publié en format Broadsheet .

Émilien Amaury

En 1968, L’Équipe fut acheté par Émilien Amaury , fondateur de l’empire éditorial d’Amaury. Parmi les auteurs les plus respectés de L’Équipe, ont été Pierre Chany , Antoine Blondin et Gabriel Hanot.

Philippe Amaury – Éditions Philippe Amaury 

La mort d’Émilien Amaury en 1977 a conduit à une bataille légale de six ans sur l’héritage entre son fils et sa fille. Ce fut finalement réglé à l’amiable avec Philippe Amaury qui possédait les quotidiens alors que sa soeur possédait des magazines comme Marie-France et Point de Vue . Philippe a ensuite fondé Éditions Philippe Amaury ( EPA ), qui comprenait L’Équipe , Le Parisien et Aujourd’hui . À la mort de Philippe en 2006, le groupe est passé chez sa veuve, Marie-Odile, et leurs enfants.

Marches évolutives

  • En 1980, L’Équipe a commencé à publier un magazine avec son édition de samedi.
  • Le 31 août 1998, l’Équipe TV a été créée.
  • En 2005, un supplément Sports et Style a été ajouté à l’édition du samedi.
  • En 2006, L’Équipe Féminine a été publiée pour la première fois.
  • En 2006, L’Équipe a acheté mensuellement, Le Journal du Golf .
  • Au début de 2007, L’Équipe a complété son site web principal avec L’équipe junior , dédiée à la jeunesse.

modifier ]

Titre 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006
L’Équipe 386 189 386.601 455 598 321 153 339 627 369 428 365 654 365 411

Le problème le plus vendu était le 13 juillet 1998, le lendemain de l’épreuve de la Coupe du Monde. Il a vendu 1 645 907 exemplaires. Le deuxième meilleur était le 3 juillet 2000 après que la France a remporté le championnat d’Europe de football et que le papier a vendu 1.255.633 exemplaires.

Réalisateurs

  • 1946-1984: Jacques Goddet
  • 1984-1993: Jean-Pierre Courcol
  • 1993-2002: Paul Roussel
  • 2003-2008: Christophe Chenut
  • 2008-: François Morinière

Editeurs

  • 1946-1954: Marcel Oger
  • 1954-1970: Gaston Meyer
  • 1970-1980: Edouard Seidler
  • 1980-1987: Robert Parienté
  • 1987-1989: Henri Garcia
  • 1989-1990: Noel Couëdel
  • 1990-1992: Gérard Ernault
  • 1993-2003: Jérôme Bureau
  • 2003-: Claude Droussent et Michel Dalloni
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Comment maigrir : 40 Conseils rapides et faciles

Nous allons voir comment maigrir :Vous connaissez le refrain quand il vient à perdre du poids: prendre moins de calories, brûler plus de calories. Mais vous savez aussi que la plupart des régimes et des plans de perte de poids rapide ne fonctionnent pas comme promis. Si vous essayez de perdre quelques livres rapidement, ces conseils d’experts, il sera facile pour vous de perdre du poids rapidement.

1. Ecrivez ce que vous mangez pendant une semaine et vous perdrez du poids.

Des études ont constaté que les personnes qui gardent les journaux alimentaires finissent par manger environ 15 pour cent moins de nourriture que ceux qui ne le font pas. Méfiez-vous des weekends: A l’Université de Caroline du Nord étude a révélé les gens ont tendance à consommer un supplément de 115 calories par jour de weekend, principalement de l’alcool et de la graisse. Ensuite, découpez ou vers le bas les calories provenant des pâtes à tartiner, assaisonnements, sauces, condiments, boissons et collations; ils pourraient faire la différence entre le gain de poids et de la perte.

Besoin motivation majeure de perte de poids? Voici le conseil de perte de poids secrète utilisée par les gens sur The Biggest Loser et d’ autres émissions de télé réalité.

2. Ajouter 10 pour cent à la quantité de calories par jour que vous pensez que vous mangez.

Si vous pensez que vous consommez 1700 calories par jour et ne comprenez pas pourquoi vous n’êtes pas perdre du poids, ajouter un autre 170 calories à votre devinette. Il y a des chances, le nouveau numéro est plus précis. Ajustez vos habitudes alimentaires en conséquence.

3. Obtenir un copain de perte de poids en ligne pour perdre plus de poids.

Une étude de l’ Université du Vermont a constaté que en ligne copains de perte de poids vous aider à garder le poids. Les chercheurs ont suivi les volontaires pendant 18 mois. Ceux qui sont affectés à un programme de maintien du poids sur Internet subi leur perte mieux que ceux qui ont rencontré en face-à-face dans un groupe de soutien du poids.

4. Obtenir un mantra.

Vous avez entendu parler d’une prophétie auto-réalisatrice? Si vous continuez à se concentrer sur des choses que vous ne pouvez pas faire, comme résister à la malbouffe ou de sortir la porte pour une promenade quotidienne, les chances sont que vous ne serez pas les faire. Au lieu de cela (si vous croyez le ou non) répéter des pensées positives à vous-même. «Je peux perdre du poids.» «Je vais sortir pour ma promenade aujourd’hui.» «Je sais que je peux résister au panier de pâtisserie après le dîner.” Répétez ces phrases et avant trop longtemps, ils deviendront vrai pour vous.

5. petit déjeuner, bâton à l’ eau.

how to lose weight fast water 1024x682 comment maigrir en 3 jours
Au petit déjeuner, aller de l’avant et de boire du jus d’orange.Mais tout le reste de la journée, se concentrer sur l’eau plutôt que du jus ou de la soude. L’Américain moyen consomme un supplément de 245 calories par jour de boissons gazeuses. Voilà près de 90.000 calories par an-ou 25 livres! Et la recherche montre que, malgré les calories, les boissons sucrées ne déclenchent pas un sentiment de plénitude de la façon dont la nourriture fait.

6. Mangez trois moins bouchées de votre repas

un régal moins un jour, ou de moins de verre de jus d’orange.Faire un de ces peut vous faire économiser environ 100 calories par jour, et que seul est suffisant pour vous empêcher de gagner les deux livres la plupart des gens emballent sans réfléchir sur chaque année.

7. Regarder une heure de moins de la télévision.

Une étude de 76 étudiants de premier cycle ont trouvé plus ils regardaient la télévision, le plus souvent, ils mangèrent et plus ils mangeaient ensemble. Sacrifiez un seul programme (il y a probablement celui que vous ne voulez pas vraiment regarder de toute façon) et aller pour une promenade à la place.

8. comment maigrir en Lavant quelque chose à fond une fois par semaine.

Que ce soit un plancher, deux fenêtres, la cabine de douche, salle de bains carrelage, ou votre voiture, une personne de 150 livres brûlera environ quatre calories pour chaque nettoyage minute passée. Scrub pendant 30 minutes et vous pourriez travailler à l’extérieur environ 120 calories, le même nombre dans une demi-tasse de yogourt glacé à la vanille.

9. Attendez que votre estomac gronde avant d’arriver à la nourriture.

how to lose weight fast apple comment maigrir en 3 joursIl est étonnant combien de fois nous mangeons de l’ennui, de la nervosité, de l’habitude, ou la frustration-si souvent, en effet, que beaucoup d’entre nous ont effectivement oublié ce que la faim physique se sent. Si vous envie d’un aliment spécifique, il est probablement une envie, pas la faim. Si vous mangez tout ce que vous pourriez obtenir vos mains sur, les chances sont que vous êtes vraiment faim. Trouver des moyens autres que de manger pour exprimer l’amour, le stress apprivoisé, et soulager l’ennui.

10. Sniff une banane, une pomme ou une menthe quand vous avez faim.


Vous pourriez vous sentir idiot, mais il fonctionne. Lorsque Alan R. Hirsch, MD, directeur neurologique de l’odeur et le goût de la Fondation traitement et la recherche à Chicago, a essayé cela avec 3.000 bénévoles, il a constaté que les personnes plus fréquemment reniflé, moins faim, ils étaient et plus de poids qu’ils ont perdu-un moyenne de 30 livres chacun. Une théorie est que renifler les astuces alimentaires le cerveau en vous penser êtes réellement manger.

11. Stare à la couleur bleue.

Il y a une bonne raison pour laquelle vous ne verrez pas beaucoup de restaurants fast-food décorées en bleu: il fonctionne comme un coupe-faim. Donc servir jusqu’à dîner sur des plaques bleues, robe en bleu pendant que vous mangez, et couvrez votre table avec une nappe bleue. A l’inverse, évitez rouge, jaune et orange dans vos salles à manger. Les études montrent qu’ils encouragent à manger.

12. Manger devant des miroirs et vous perdrez dupoids.

Une étude a révélé que manger devant des miroirs réduit le peuple montant mangé par près d’un tiers. Avoir à vous regarder dans les yeux reflète de nouveau certains de vos propres normes et objectifs internes, et vous rappelle pourquoi vous essayez de perdre du poids en premier lieu.

13. Passez 10 minutes par jour à monter et descendre les escaliers.
Les Centers for Disease Control dit que est tout ce qu’il faut pour vous aider à perdre jusqu’à 10 livres par an (en supposant que vous ne commencez pas à manger plus).

14. Marche cinq minutes pour au moins toutes lesdeux heures.

Collé à un bureau toute la journée?
Un rapide de cinq minutes de marche toutes les deux heures seront Parlay dans un supplément de 20 minutes à pied d’ici la fin de la journée. Et obtenir une pause vous fera moins de chances d’atteindre pour les collations sur antsines
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15. Vous allez perdre du poids et de la graisse si vous marchez 45 minutes par jour, et non pas 30.
La raison pour laquelle nous proposons 45 minutes au lieu des 30 typique est qu’une étude de l’Université Duke a constaté que si 30 minutes de marche par jour est suffisant pour prévenir le gain de poids dans la plupart des gens relativement sédentaires, l’exercice au-delà de 30 minutes les résultats de poids et de la perte de graisse. Brûler un supplément de 300 calories par jour avec trois miles de marche rapide (45 minutes devraient le faire) pourrait vous aider à perdre 30 livres en un an sans même changer combien vous mangez.

16. Ne pas acheter tous les aliments préparés
qui répertorie le sucre, le fructose ou le sirop de maïs parmi les quatre premiers ingrédients sur l’étiquette. Vous devriez être en mesure de trouver une version moins de sucre du même type de nourriture. Si vous ne pouvez pas, prenez un morceau de fruit à la place! Recherchez les variétés sans sucre des aliments tels que le ketchup, la mayonnaise et la vinaigrette.Aussi, évitez les aliments partiellement hydrogénées, et chercher plus de deux grammes de fibres par 100 calories dans tous les produits céréaliers. Enfin, une liste d’ingrédients courte signifie moins exhausteurs de goût et de calories vides.

17. Mettez votre fourchette ou une cuillère vers le bas entre chaque bouchée.
À la table, boire de l’eau fréquemment. Intercaler votre alimentation avec des histoires pour votre partenaire à manger des choses amusantes qui se sont produits au cours de la journée. Votre cerveau accuse votre estomac par environ 20 minutes quand il vient aux signaux de satiété (de plénitude). Si vous mangez suffisamment lentement, votre cerveau va rattraper son retard pour vous dire que vous n’êtes plus dans le besoin de nourriture.

18. Jetez vos vêtements “gras” pour de bon.
Une fois que vous avez commencé à perdre du poids, jeter ou donner chaque pièce de vêtement qui ne correspond pas. L’idée d’avoir à acheter une nouvelle garde-robe si vous gagnez le poids sera de retour servir une forte incitation pour rester en forme.

19. Fermez la cuisine pendant 12 heures.
Après le dîner, laver tous les plats, essuyez les compteurs, éteindre la lumière, et, si nécessaire, la bande a fermé les armoires et réfrigérateur. Fin de soirée manger augmente considérablement le nombre total de calories que vous mangez, une université du Texas étude. Arrêt en fin de soirée snacking peut économiser 300 calories ou plus par jour, ou 31 livres par an.

20. Marche avant le dîner et vous allez couper les calories et votre appétit.
Dans une étude de 10 femmes obèses menées à l’Université de Glasgow en Ecosse, à 20 minutes de marche diminution de l’appétit et une augmentation des sensations de plénitude aussi efficacement qu’un repas léger.

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21. Faire une sortie sociale cette semaine un de celui qui est actif.
Passez sur les films et écran les vues d’un parc local à la place.Non seulement vous asseoir moins, mais vous serez économiser calories parce que vous ne serez pas chow vers le bas sur ce seau de pop-corn. D’autres idées actives: un match de tennis, une nature ou d’une ville promenade guidée (vérifiez votre programmation locale), une balade à vélo, ou le bowling.

22. Acheter un podomètre, attachez à votre ceinture, et le but pour un supplément de 1000 pas par jour.
En moyenne, les personnes sédentaires ne prennent que 2.000 à 3.000 pas par jour. Ajout de 2.000 étapes vous aidera à maintenir votre poids actuel et arrêter de prendre du poids;ajoutant plus que cela vous aidera à perdre du poids.

23. Mettez moins de nourriture et vous va prendre moins de.
Inversement, plus la nourriture en face de vous, plus vous allez manger, peu importe la façon dont vous avez faim. Donc, au lieu d’utiliser des plaques régulières dîner qui vont ces jours de 10 à 14 pouces (qui les rend plus vide si elles ne sont pas entassés avec de la nourriture), servent votre plat principal sur des plaques de salade (environ 7 à 9 pouces de large). Au lieu de verres de 16 onces et café surdimensionnées tasses, revenir aux vieux jours de verres de 8 onces et tasses à café de 6 onces.

24. Mangez 90 pour cent de vos repas à la maison.
Vous êtes plus susceptible de manger plus et manger plus riche en matières grasses, les aliments lorsque riches en calories que vous mangez quand vous mangez à la maison. Restaurants aujourd’hui servent ces grandes portions que beaucoup ont opté pour des plaques et des tables pour les accueillir plus grands.

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25. Servir la nourriture dans votre assiette plutôt que sur les plateaux.
Si vous mangez votre style de restaurant dîner dans votre assiette plutôt que le style de la famille, vous aidant des bols et des plats sur la table, vous perdrez du poids. La plupart d’entre nous ont tendance à manger une moyenne de 150 pour cent plus de calories dans le soir que le matin. Vous éviterez que maintenant parce que quand votre assiette est vide, vous avez terminé; il n’y a pas d’atteindre pour les secondes.

26. Ne pas manger avec un grand groupe.
Une étude publiée dans le Journal of Physiological Comportement constaté que nous avons tendance à manger plus quand nous mangeons avec d’autres personnes, très probablement parce que nous passons plus de temps à la table.Mais manger avec votre autre significatif ou votre famille, et en utilisant le temps de table pour parler entre mastication, peut aider à réduire les calories.

27. Commander la plus petite portion de tout.
Si vous êtes dehors et commander un sous, obtenir le sandwich de 6 pouces. Acheter un petit pop-corn, une petite salade, un petit hamburger. Encore une fois, les études trouvent que nous avons tendance à manger ce qui est en face de nous, même si nous nous sentirions aussi complète avec moins.

28. Mangez des aliments riches en eau et vous allez manger moins de calories globale.
Un corpus de recherches sur Pennsylvania State University estime que la consommation d’aliments riches en eau tels que les courgettes, les tomates et les concombres pendant les repas réduit votre consommation calorique globale. D’autres aliments riches en eau comprennent les soupes et les salades.Vous ne serez pas obtenir les mêmes avantages d’un peu de boire votre eau, cependant. Parce que le corps traite la faim et de la soif par différents mécanismes, il n’enregistre tout simplement un sentiment de plénitude avec de l’eau (ou de la soude, du thé, du café ou du jus).

29. Bulk vos repas avec des légumes.
Vous pouvez manger deux fois plus salade de pâtes chargé avec des légumes comme le brocoli, les carottes et les tomates pour les mêmes calories qu’un sportif de salade de pâtes juste de mayonnaise. Idem pour les sautés, des omelettes et autres plats végétariens convivial. Si vous mangez un rapport 1: 1 de grains à légumes, les légumes riches en fibres aidera à satisfaire votre faim avant de trop manger les grains. Bonus: La fibre est très bénéfique pour la prévention de laconstipation , ce qui peut vous faire paraître pléthorique.

. Aliments blancs 30. Évitez Il y a une certaine légitimité scientifique à des régimes alimentaires à faible teneur en glucides d’aujourd’hui: De grandes quantités de glucides simples à partir de farine blanche et de sucre peut causer des ravages sur votre glycémie et entraîner un gain de poids. Tout en évitant le sucre, le riz blanc et la farine blanche, cependant, vous devriez manger beaucoup de pains de grains entiers et le riz brun. Une étude de Harvard de 74.000 femmes a constaté que ceux qui mangeaient plus de deux portions quotidiennes de grains entiers étaient 49 pour cent moins susceptibles d’être obèses que ceux qui ont mangé la substance blanche.

31. Passer au café ordinaire.
boissons au café de fantaisie de joints de café à la mode emballent souvent plusieurs centaines de calories, grâce à du lait entier, la crème fouettée, de sucre et de sirops sucrés. Une tasse de café régulier avec du lait écrémé a juste une petite fraction de ces calories. Et quand brassée avec de bons haricots, il a un goût tout aussi grande. Vous pouvez également essayer le lait écrémé en poudre dans le café. Vous obtiendrez les avantages nutritionnels du lait écrémé, qui est riche en calcium et pauvre en calories. Et, parce que l’eau a été enlevée, le lait en poudre ne dilue pas le café du lait écrémé de manière fait.

32. Si vous allez livrer, choisir des aliments gras libérant
Ils devraient vous aider à empêcher de se sentir démunis et les frénésies des aliments plus riches en calories. Par exemple: le miel a seulement 64 calories de graisse libérant dans une cuillère à soupe. Les œufs ont seulement 70 calories dans un oeuf dur, chargés avec de la graisse de libération de protéines.Partiellement écrémé fromage ricotta a seulement 39 calories en une seule once, emballés avec de la graisse de libération du calcium. Le chocolat noir a environ 168 calories dans un carré d’une once, mais il est emballé avec releasers graisse. Et une étude de l’Université du Tennessee a constaté que les gens qui ont coupé 500 calories par jour et mangé du yogourt trois fois par jour pendant 12 semaines ont perdu plus de poids et de graisse corporelle d’un groupe qui ne couper les calories. Les chercheurs ont conclu que le calcium dans faible teneur en gras des produits laitiers déclenche une réponse hormonale qui inhibe la production du corps des cellules graisseuses et stimule la dégradation des graisses.

33. Profitez de friandises riches en calories que l’accent, non pas la pièce maîtresse
Faire une cuillerée de crème glacée le joyau et un bol de fruits de la couronne. Réduisez les puces en jumelant chaque bouchée avec beaucoup de gros morceaux, le remplissage de la salsa fraîche, suggère Jeff Novick, directeur de la nutrition au Pritikin Longevity Center & Spa en Floride. Équilibrer un peu de fromage avec beaucoup de fruits ou une salade.

34. Mangez des céréales pour le petitdéjeuner cinq jours par semaine.
Les études montrent que les gens qui mangent des céréales pour le petit déjeuner tous les jours sont beaucoup moins susceptibles d’être obèses et souffrent de diabète que ceux qui ne le font pas. Ils consomment également plus de fibres et de calcium et moins de graisse que ceux qui mangent d’autres aliments du petit déjeuner. Faire des flocons d’avoine, ou verser une céréale riche en fibres, faible teneur en sucre comme Total ou noix de raisin.

35. Essayez la sauce, de la salsa, et lesassaisonnements chauds Cajun
Ils fournissent beaucoup de saveur sans graisse et peu de calories, plus ils se tournent vos feux digestifs, provoquant votre corps à brûler plus de calories temporairement.Choisissez-les sur le beurre et crémeux ou des sauces sucrées.

36. Mangez des fruits au lieu de boire du jus de fruit.
Pour les calories dans une boîte kid-taille de jus de pomme, vous pouvez profiter d’une pomme, orange, et une tranche de pastèque. Ces aliments entiers vont vous satisfaire beaucoup plus longtemps que cette boîte de jus de pomme, vous aurez donc manger moins globale.

37. Déposez votre type de lait et vous coupez calories par environ 20 pour cent.
Si vous buvez régulièrement, aller à 2%. Si vous buvez déjà 2%, descendre d’un cran à 1% ou du lait écrémé. Chaque étape coupe vers le bas les calories d’environ 20 pour cent. Une fois que vous vous entraînez vos papilles pour profiter du lait écrémé, vous avez coupé les calories dans le lait entier de moitié environ et garni la graisse de plus de 95 pour cent.

38. Snack sur une petite poignée de noix.
Des études ont montré que les personnes obèses qui ont mangé un régime alimentaire modérée en matières grasses contenant des amandes ont perdu plus de poids qu’un groupe témoin qui n’a pas manger des noix. Grignoter une ou deux fois par jour aide à conjurer la faim et maintient votre métabolisme alimenté. Vous pouvez également emballer les carottes de bébé ou de votre propre mélange montagnard avec des noix, des raisins secs, des graines et des fruits secs.

39. Obtenir la plupart de vos calories avant midi.
Les études montrent que plus vous mangez le matin, moins vous allez manger le soir. Et vous avez plus d’occasions de brûler ces calories en début de journée que vous faites pour brûler des calories pour le dîner.

40. Brossezvous les dents après chaque repas, enparticulier le dîner.
Ce propre, mentholé fraîcheur servira comme un signal à votre corps et cerveau qui l’heure du repas est terminé.

wanderlei silva Wanderlei Silva a besoin de chirurgie après un accident de véloArtiste martial mixte brésilien Wanderlei Silva , dit – il “aurait pu mourir» après avoir été heurté par un véhicule alors qu’il circulait à bicyclette à Curitiba, auBrésil, plus tôt cette semaine. Dans un poste de médias sociaux jeudi, Silva a dit qu’il exigera une intervention chirurgicale sur son épaule et au genou gauche pour réparer “blessures graves”. Silva, 39 ans, a pris sa retraite MMA en 2014, mais il a signé des accords avec Bellator MMA et Rizin FF cette année et devrait revenir. “Un gars qui a vu [l’accident] dit:« vous êtes né de nouveau », et le gars qui m’a frappé n’a pas arrêté de me aider!” Silva a écrit sur Instagram. «Je suis très triste parce que je aurais pu mourir. Mon casque [cassé].

«J’ai eu des blessures très graves et ne sais pas ce qui se passera. [I] la confiance en Dieu et de savoir tout a une raison pour laquelle! Donc, je ferai de mon mieux le Dieu le veut! Si aucun casque, je aurait pu mourir! Il fait me repenser ma vie et m’a fait de grandir beaucoup! “Un ancien champion de poids moyen dans Fighting Championships Fierté, Silva (35-12-1) n’a pas combattu depuis un KO au deuxième round contre Brian Stann en Mars 2013. Il a combattu pour l’UFC entre 2007 et 2013. Il a été prévue pour lutter contre Chael Sonnen mai 2014, mais a été tiré d’un événement UFC après avoir fui un test de drogue au hasard dans le Nevada. Le Nevada State Athletic Commission initialement interdit Silva pour la vie de la compétition dans le Nevada, mais cette phrase a été infirmé en appel et réduit à trois ans.

Peu de temps après sa suspension à vie a été annoncé, cependant, Silva a pris sa retraite de MMA et a fait plusieurs accusations publiques concernant les pratiques commerciales de l’UFC. Silva a finalement retiré ces accusations dans un communiqué et l’UFC lui a officiellement libéré de son contrat, ce qui l’a libéré de signer avec une autre promotion.

02Jan

maigrir Perte de poids: l’approche sans diète

Introduction à la perte de poids

Comment perdre du poids?

Combien de temps devez-vous attendre à perdre du poids?

L’approche sans régime pour le contrôle du poids

Un exemple d’un programme réussi de perte de poids sans régime alimentaire

Qu’en est-il des plans spéciaux de régime (fad ou régimes extrêmes et régimes populaires)?

Quand faut-il la perte de poids des médicaments ou la chirurgie sont utilisés?

Pourquoi la perte de poids est important?

7 conseils pour la perte de poids réussie

Guide rapide
Comment perdre du poids sans régime: 24 Faits saillants

L’approche sans régime pour le contrôle du poids

En adoptant des habitudes alimentaires sensibles et de pratiquer le contrôle des portions , vous pouvez manger des aliments nutritifs afin que vous prenez autant de calories que vous avez besoin pour maintenir votre santé et bien-être à votre poids idéal. Souvent, la perte de poids se produit sur son propre tout simplement lorsque vous commencez à faire de meilleurs choix alimentaires, comme éviter

les aliments transformés,
sucre -laden aliments,
pain et les pâtes blanches (variétés de grains entiers de substitution à la place),
les aliments avec un pourcentage élevé de calories provenant des lipides, tels que de nombreux fast-foods,
alcoolique.
Bien que rien est absolument interdit, quand vous faites succomber à la tentation, garder la taille des portions petites et ajouter un peu plus d’exercice pour votre entraînement quotidien.

En remplaçant certains choix alimentaires imprudentes avec celles qui sont saines, vous serez couper les calories. Si vous ajoutez une activité physique modérée, vous avez la perte de poids plan parfait sans la nécessité de plans de régime alimentaire spécial ou incommodes (et souvent coûteux).

Un exemple d’un programme réussi de perte de poids sans régime alimentaire

A 45 ans, la femme se plaint qu’elle a progressivement mis sur 12 livres au cours de l’année écoulée. Le mois dernier, elle a fait face à une date limite de travail stressant et a ajouté un autre 4 livres à son cadre.

Le but de cette personne est de perdre les 16 livres qu’elle a acquises. Depuis son poids a augmenté progressivement, elle sait qu’elle consomme plus de calories qu’elle brûle, en particulier avec son travail sédentaire. Elle décide qu’une perte de poids de 1 livre par semaine (égal à un déficit d’environ 3500 calories, ou couper 500 calories par jour) serait acceptable et lui permettrait d’atteindre son objectif en quatre mois environ.

Elle décide de faire quelques changements qui lui permettront de réduire une moyenne de 250 calories par jour.

Sauter un grand verre de thé glacé sucré permettra d’économiser environ 200 calories.
Substituer l’ eau minérale pour la cola elle régulièrement boit pendant les réunions peuvent économiser encore 150 calories.
Renoncer à son muffin du matin collation (ou de manger seulement la moitié d’un muffin) peut également enregistrer 250 calories ou plus.
Pour atteindre son objectif d’une économie de 500 calories par jour, elle ajoute un peu d’exercice.

Se lever tôt pour une promenade de 20 minutes avant le travail et l’ajout d’un 10 minutes à pied pendant sa pause déjeuner ajouter jusqu’à une demi-heure de marche par jour, ce qui peut brûler environ 200 calories.
Le week-end, elle prévoit de marcher pendant 60 minutes un jour et passer une heure de jardinage le lendemain pour encore plus la combustion des calories. Si la marche pendant 60 minutes est trop, deux 30 minutes de marche serait un jour brûler le même nombre de calories.
Deux fois par semaine , elle envisage d’arrêter à la salle de gym sur le chemin du travail, même si seulement pour une demi – heure de l’ arrêt du vélo ou de la natation (chaque brûler jusqu’à 250 calories).
En faisant quelques – unes des compressions alimentaires mentionnées et à partir de l’ exercice modéré, cet individu peut facilement «sauver» les 3500 calories par semaine nécessaire pour une perte de poids de 1 livre, conduisant à un taux sain de perte de poids sans déni extrême ou la privation. En outre, ses changements de régime alimentaire et de style de vie sont de petite taille et progressive, les modifications qu’elle peut maintenir au fil du temps

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circuit training

L’ entrainement en circuit est une excellente façon d’améliorer la mobilité , la forces et l’ endurance . La formation de circuit comprend de 6 à 10 exercices de musculation qui sont remplis d’ un exercice après l’ autre. Chaque exercice est effectué pour un nombre déterminé de répétitions ou pour un temps ensemble avant de passer à l’exercice suivant. Les exercices au sein de chaque circuit sont séparés par une courte période de repos, et chaque circuit est séparé par une plus longue période de repos. Le nombre total de circuits effectués au cours d’ une session de formation peut varier de deux à six selon votre niveau de formation (débutant, intermédiaire ou avancé), votre période de formation (préparation ou de la concurrence) et votre objectif de formation.

Planification

Identifier sur le papier 3 à 4 circuits de 6 à 10 exercices qui peuvent être effectuées avec les ressources disponibles. Dans chaque circuit essayer de vous assurer que deux exercices consécutifs exercent le même groupe musculaire. par exemple, ne pas ups de presse suivies de tractions.

Le circuit de l’exercice devrait être mis en place afin que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, etc. Pour chaque circuit, j’ai un ensemble de carrés de linoléum (6 pouces par 6 pouces) avec un exercice écrit sur chacun que je restai par l’équipement pour indiquer aux athlètes l’exercice nécessaire à chaque étape du circuit. Vous pouvez utiliser la carte ou le papier ordinaire et inclure une explication quant à la façon d’effectuer l’exercice, la durée et la récupération.

Un ensemble de 25 cartes Circuit Training a été aimablement créé et offert par Maree Buchanan, un professeur d’ éducation physique de Bron Bay, en Australie. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le fichier, imprimez les 25 cartes et plastifier.

Il est important de procéder à un échauffement au début de la session et un refroidissement à la fin de la session.

Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être utilisés dans une session de formation de circuit:

Haut du corps
Presse ups, dips banc, tractions, médecine passe la balle à la poitrine, Banc ascenseur, Inclined presse up
Noyau et tronc
Sit ups (les abdominaux inférieurs), l’estomac resserrement (de abdominaux supérieure), l’extension Retour poitrine augmentation
Bas du corps
sauts Squat, Compass saute, saute Astride, Step ups, navette fonctionne, Hopping navettes, Banc squat
Total-corps
Burpees, Treadmills, axes Squat, Skipping
Exemple Sessions de formation Circuit

6 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat AXES, Dips Bench
8 Exercices

Treadmills, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), ups Sit (genoux pliés pieds sur le sol), Squat Poussées, Bench Dips, navette fonctionne, Retour extension de la poitrine augmentation
Durée

20 à 30 secondes travailler sur chaque exercice avec une deuxième récupération 30 entre chaque exercice
3 à 5 séries avec une reprise de 3 minutes entre chaque série
La durée peut être basée sur le temps (par exemple 30 secondes) ou mis à la moitié du nombre de répétitions de l’exercice l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort.

Si la formation est basée sur le nombre de répétitions, puis des tests réguliers (par exemple toutes les 4 semaines) devra être effectuée pour déterminer le nombre maximal de répétitions qui peuvent être complétés en 60 secondes pour chaque exercice.

La formation peut être basée sur une période de quatre semaines du cycle comprenant d’une semaine facile, la semaine moyenne, dure semaine et la semaine de test / de récupération. La charge de travail peut être modifiée en changeant le nombre d’exercices, la durée, des ensembles ou des répétitions et le temps de récupération.

Une sélection de haut du corps, l’ âme et le tronc, le bas du corps et le total des exercices du corps sont disponibles sur le Circuit Training Exercises la page .

Exemple de programme

Identifier un circuit de 8 0r 10 exercices pour que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk, Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core & Trunk

Exercice Circuits
Semaine Travail le repos Nombre le repos
1 20 sec 20 sec 2 2 minutes
2 30 sec 30 sec 2 2 minutes
3 40 sec 40 sec 2 3 min
4 20 sec 20 sec 3 2 minutes
5 30 sec 30 sec 3 2 minutes
6 30 sec 30 sec 4 2 minutes
7 40 sec 40 sec 3 3 min
8 30 sec 30 sec 3 2 minutes
Terminez la session de formation de circuit deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre chaque session. Si vous effectuez d’autres formations sur le même jour, puis la session de circuit devrait suivre, avec une période de récupération appropriée, l’autre session.

Ce qui suit est un exemple circuit de dix exercices. cartes d’exercice pourraient être constitués pour chaque station expliquant l’exercice, la durée et la récupération.

Circuit de formation 10 exercices
Avantages et inconvénients

Avantages de la formation du circuit sont:

Développe force et l’endurance
forme appropriée de la formation pour la plupart des sports
Peut être ajusté en fonction de l’âge, la condition physique et la santé de l’athlète
Les exercices sont assez simples pour faire de chaque athlète à ressentir un sentiment d’accomplissement en les complétant
Un large éventail d’exercices pour sélectionner à partir de laquelle va maintenir l’enthousiasme de l’athlète
Inconvénients de la formation du circuit sont:

De nombreux exercices nécessitent des équipements spécialisés – par exemple du matériel de gymnastique
Beaucoup d’espace nécessaire pour mettre en place les circuits exercices et équipements
En général ne peut être effectuée lorsque les installations / l’équipement appropriés sont disponibles
L’utilisation de l’équipement supplémentaire nécessite une surveillance de la santé et la sécurité appropriée
Formation Stage

Dans la formation de la scène, le nombre requis de répétitions et de séries sont réalisées pour chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Un repos est autorisé entre chaque ensemble (par exemple, 30 secondes). Le nombre de répétitions peut être basée sur le temps (par exemple 20 secondes) ou fixé à un tiers du nombre l’athlète peut terminer en 60 secondes de 100% d’effort. Le nombre d’ensembles – cinq à huit.

Sessions d’entrainement

Anderson (2000) [1] fournit des sessions de formation par exemple.

Endurance Circuit de base

Warm up avec 10 à 15 minutes de jogging facile, la natation ou le vélo, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres au rythme actuel de la course 5k (si vous êtes un nageur, à 100 mètres à haute intensité, si vous êtes une pédale de cycliste pour 1600 mètres à une vitesse élevée)
Faites 5 tractions
Complete 36 abdos
Effectuer 15 coups de squat avec des sauts (burpees)
Faites 15 presse-ups
Complete 30 squats de poids corporel (rapide)
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Faites 12 squat et haltères presses (avec des haltères de 10 livres)
Remplissez 10 pieds-élevés presse-ups
Effectuer 36 extensions à dossier bas
Do 15 dips banc
Terminez 15 fentes avec chaque jambe
Exécuter 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l’étape 1)
Répétez les étapes 2 à 13 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec environ 15 minutes de lumière jogging, la natation ou le cyclisme.
Une fois que votre condition physique et la force ont tellement augmenté que les sessions de circuit ci-dessus ne sont plus difficiles, vous pouvez alors passer à un circuit d’entraînement plus difficile, comme suit:

Warm up avec deux miles de course facile, puis effectuer les exercices suivants dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Complete 8 haute banc step ups avec des sauts
Avez-6 pliométrie presse ups
Effectuez 3 séries de 6 façon fente avec une chute de bras
Complete 8 reps des ciseaux suspendus ainsi à double augmentation du genou
Faites 12 une jambe squats avec le houblon
Effectuer 8 extensions du tronc sujettes à des augmentations de bras
Exécuter 400 mètres à un rythme de course 5k
Répétez les étapes 2 à 8 fois plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de amble facile.
5k Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 4 x 100 mètres à près de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécuter 200 mètres (ou mile ¼) à 5k rythme de course
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees).
Avez-15 “ups latérales sit” sur le côté gauche, puis 15 sur votre droite. Pour compléter un côté asseoir, se coucher sur le côté gauche avec la jambe gauche fléchie au niveau du genou et couché sous votre jambe droite, ce qui est droit. Laissez le côté gauche de votre mensonge torse détendu sur le sol, et pliez vos bras sur le devant de votre tronc. Ensuite, soulevez lentement votre torse avec un mouvement de torsion de sorte que vous vous retrouvez avec votre torse droit et perpendiculaire au sol, et votre poitrine et le visage tourné vers l’avant. Abaissez lentement votre torse vers la position de départ sur le terrain (ne laissez pas votre corps supérieur chuter vers le bas d’une manière incontrôlée!) Pour compléter un représentant. Complete 15 redressements assis avec votre côté gauche vers le bas, puis décaler vers la droite pour 15 autres.
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe. Faites chaque fente d’une plate-forme de six pouces ou pas, de sorte que l’avant, les pieds lunging subit une accélération vers le bas exagéré.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Ne 15 pieds élevés presse ups.
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Effectuer 30 faibles extensions de retour avec un mouvement de torsion (I, au lieu de soulever le haut du corps vers le haut que vous vous allongez à plat sur le sol avec votre ventre terre touchante, vos bras à vos côtés, et vos paumes sur le sol, ascenseur et tournez votre le haut du corps vers la droite pendant le premier représentant, ascenseur et tournez votre torse vers la gauche lors de la deuxième, à droite au cours de la troisième, trépidante. Naturellement, vous aurez besoin de détordre le haut du corps à chaque fois que votre coffre recule vers le sol de sorte que votre estomac et à la poitrine, pas vos côtés, toucher le sol. toujours faire ce rythme et en douceur, tout en maintenant un bon contrôle.
Exécuter 400 mètres à 5k rythme.
Effectuer 20 dips banc.
Hop sur votre pied droit, couvrant 20 mètres aussi vite que vous le pouvez; puis faire la même chose sur votre pied gauche.
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe.
Run 1600 mètres à 5k rythme
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de jogging léger
Semi-marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

5 x 100 mètres à proximité de la vitesse de pointe, avec des recouvrements courts
Exécutez l’un mile à votre objectif vitesse semi-marathon
Complete 20 coups de squat avec sauts (burpees)
Faites 70 abdos
Effectuer 20 fentes avec chaque jambe, avec votre pied sans se précipiter sur une étape ou plate-forme, qui est d’environ six pouces du sol.
Effectuer 70 bas extensions dos
Faites 20 presse-ups
Complete 15 un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 autres avec votre gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Effectuer 30 dips banc
Terminez 15 haute banc step ups avec chaque jambe
Aller 100 fois en place, l’obtention de votre force propulsive de vos chevilles, pas vos genoux, et en réalisant les 30 derniers sauts à un rythme particulièrement rapide (pour tous les 100 sauts, ne pas essayer de grande hauteur – vos pieds ne doivent se détacher le sol à quelques pouces; ce que vous recherchez vraiment est une réaction rapide avec le sol, je, les temps de contact au sol réduit)
Réaliser 30 traverses balançoires jambe du corps avec chaque jambe. Pour ce faire ces derniers, se pencher légèrement vers l’avant avec vos mains sur un mur (ou autre support) et votre poids du corps sur la jambe gauche. Ensuite, balancez votre jambe droite vers la gauche en face de votre corps, vos orteils pointant vers le haut comme le pied atteint son point le plus éloigné du mouvement. Après cela, balancez votre jambe droite vers la droite aussi loin que confortablement possible, pointant à nouveau vos orteils vers le haut comme le pied atteint son point final de mouvement. Répétez ce mouvement global 30 fois avant d’effectuer 30 reps avec votre jambe gauche
Exécutez l’un mile au but vitesse semi-marathon
Répétez les étapes 3 et 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec deux miles de jogging léger
Marathon Circuit

Warm up avec deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d’ étirement dynamique, puis effectuer les activités suivantes dans l’ ordre. Déplacez -vous rapidement de l’ exercice à l’ exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne sacrifie pas la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

1. Run 800 mètres à ce qui ressemble à une intensité 10K
2. Terminez 15 burpees (coups de squat avec des sauts)
3. Effectuer 12 presse ups
4. Effectuez 12 une jambe squats avec chaque jambe
5. Run 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse de marathon
6. Effectuer 50 abdos
7. Complete 12 fentes avec chaque jambe
8. Effectuer 50 bas extensions dos
9. Exécuter 800 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
10. Do 12 pieds surélevés presse ups
11. Do trempettes 15 banc
12. Effectuer 12 haut banc step ups
13. Run 1600 mètres à un peu plus vite que la vitesse objectif marathon
14. Répétez les étapes 2 à 13 deux fois (pour trois circuits en tout)
15. Refroidir avec deux miles de course facile
Ces circuits construire une base énorme de la force du corps entier et la résistance à la fatigue, qui sont tous deux d’une importance cruciale pour le marathon. Les circuits améliorent également l’ efficacité lors de l’ exécution à l’ intensité du marathon et aident à élever le seuil de lactate. Enfin, les circuits de marathon d’ améliorer votre capacité à courir au but marathon tempo quand vous êtes très fatigué, et ils sont une énorme confiance constructeur.

Approche alternative

Au cours des 30 années comme entraîneur Frank a horaire expérimenté différentes méthodes de formation de circuit et celui qu’il a trouvé a donné les meilleurs résultats est appelé la fatigue musculaire saturation.

L’athlète termine trois séries de répétitions maximales de chaque exercice avec une reprise d’une minute entre chaque série et deux minutes de récupération entre chaque exercice.

Dans la première semaine, un exercice se fait chaque jour, deuxième semaine deux exercices chaque jour, troisième semaine trois exercices et ainsi de suite jusqu’à la septième semaine, lorsque 7 exercices sont terminés chaque jour. La première semaine pourrait comprendre de: Jour 1 – Appuyez sur Ups, Jour 2 – abdominalement, Jour 3 – One Leg Squats, Jour 4 – Squat Poussées, Jour 5 – Chin la barre, Jour 6 – Ups Step, Jour 7 – Dips.

Après la septième semaine, les sept exercices sont terminés tous les jours pendant les phases de formation générale, puis une fois par semaine au cours des phases de formation spécifiques.

Ce lien suivant fournit un modèle des exercices , jour par jour pour chacun des sept semaines.

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